WOD Kalender: Uge 1 (31. dec - 6. jan)


I den første uge i 2019 kommer vi til at fokusere lidt på medium til lange workouts. Den 31. december kører Kim en omgang special-designede nytårs-teamWODs. Den 1. januar har vi ingen hold, men dog et forslag til, hvad du kan køre. Den 3. januar kører vi traditionen tro den officielle danske HERO WOD RENÉ, som faktisk ikke bliver ugens eneste HERO WOD. JANUARS FOKUS:

Gymnastics:

Arbejde i ringene så som ring muscle ups, skin the cat, front/back lever, ring dips og diverse statiske hold. Vægtløftning: Snatch Styrke: Front Squat og Skulderpres

MANDAG


Coach Kim's Nytårs TeamWOD



TIRSDAG


Ingen planlagte WOD-hold. Vi kan dog anbefale, at du kommer ned og kører denne:

"Happy New Years from Mr. Burpee" 2 Runder for tid: 10 Burpees

10 Burpee Boxjumps

10 Burpee Pullups

10 Burpee Toes 2 Bar

10 Reverse Burpees

10 Bumperplate Burpees

10 Burpee Deadlifts

10 Backflip Burpees

10 Burpees Box Passes

10 Suicide Burpees

10 Prisoner Burpees

10 Inverted Burpees

10 Burpee ropeclimb

10 Burpee Irish Bench

10 Burpee Bungiejumps


ONSDAG

A. Skill Drills til Ring Muscle Ups


B.

"Open 12.4"


AMRAP 12

150 Wallballs 20/12 lb 90 Double Unders 30 Ring Muscle Ups Video fra HQ: https://www.youtube.com/watch?v=lMJYvetSHvk Scaled: 6/4kg Wallball Single unders eller et mic af singles og doubles 30 Ring Muscle Ups = 30 Pullups/ring rows + 30 pushups. RX og Competition er det samme.

TORSDAG Sammen med en masse andre danske og udenlandske crossfit boxe kører vi René.

Danish Army Sgt. René Brink Jakobsen of Vang, Denmark, died Jan. 3, 2013, after being hit by an improvised explosive device while on foot patrol with his unit in Upper Gereshk Valley in Helmand Province, Afghanistan. The 39-year-old was a member of the elite Danish Special Forces Ranger unit called Jaegerkorpset. Jakobsen is survived by his wife, Camilla; three children, Mie, Sara and Thor; and many loving relatives and friends.


RENÉ 7 Runder for tid: 400 meter Løb 21 Walking Lunges 15 Pullups 9 Burpees

Scaled: Ingen vægtvest Roning i stedet for løb Ring Rows RX: 20/14 lb vægtvest Competition er det samme som RX

Timecap: 40-45 Minutter Der vil være en MEGET kort opvarmning, og så sættes folk igang. Det kan være en god ide at møde ind tidligere og lave en lille opvarmning selv inden holdet, hvis du skal have længere tid til din opvarmning.



FREDAG


"Rowing Assault on Lumberjack 20" 20 Dødløft 125/83 kg

25/20 Cal. Assault eller Roning 20 High Swings 32/24 kg 25/20 Cal. Assault eller Roning

20 Overhead Squats 52/34 kg

25/20 Cal. Assault eller Roning

20 Burpees

25/20 Cal. Assault eller Roning

20 Chest 2 Bar Pullups

25/20 Cal. Assault eller Roning

20 Box Jumps 60/50 cm

25/20 Cal. Assault eller Roning

20 Dumbbell Squat Cleans 20/15 kg

25/20 Cal. Assault eller Roning


Man skifter hele tiden imellem enten assault bike eller roning. Halvdelen af holdet kan køre roning først, den anden halvdel assault bike.


Timceap: 30 minutter


LØRDAG


A. EMOM 15 Snatch Start let ud med 8-12 reps. Der skæres ned i reps og stiges i kg. igennem de 15 minutter. De sidste 3-4 minutter må gerne være tunge 1 til 2 reps.


Level 1: Hang Power Snatch Level 2: Power Snatch Level 3: Full Squat Snatch

B.

21 - 15 - 9 Alternating Dumbbell Snatches 25/17,5 kg Burpees over the Dumbbell Double Unders


Scaled: 15/10 kg Mix af singles og doubles Competition: 30/22,5kg Unbroken Double Unders Timecap: 10 minutter


SØNDAG


A.

Tre sæt af: Bulgarian Splitsquats - 6 gentagelser per ben, tempo: 30X1 5-8 Ring Dips, tempo: 2121 90 sekunders pause


B.

4 Runder for tid:

5 Front Squats fra gulv 70/50kg 10 Pullups 15/12 Calorier Assault Bike eller Roning


Man vælger enten assault bike eller roning igennem hele workouten, man skifter ikke imellem de to.


Scaled: Squats: 40/25 kg Pullups i elastikker eller som ring rows Competition: Squats: 80/55kg Chest 2 Bar Pullups 20/17 calorier

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk