WOD - JUNI 2020

Opdateret: juni 29


ONSDAG D. 10. JUNI


A. "FRAN" 21-15-9 Thrusters 43/30kg Pullups *Kan du ikke lave kipping pullups, bør der laves burpees i stedet for at holde intensiteten højt oppe. B. 21-15-9 Cal Row/assault High Swings 24/16 Boxjumps Timecaps på begge WODs er 9 minutter.

TORSDAG D. 11. JUNI "THE NINES" AMRAP 9 x 2 9 Hang Power Cleans 30/20kg 9 Burpees Over The Bar 9 Shoulders 2 Overhead 30/20kg 9 Pullups 9 Front Squats Hver gang man breaker en øvelse, skal der laves 9 Hand Release Pushups Der er 3 minutters pause imellem de to AMRAPS.

FREDAG D. 12. JUNI A. AMRAP 3 x 4 10 DB Snatch 22,5/15kg 20m Sprint 10 Boxpasses 60/50cm 20m Sprint 5 One Armed Devils Press 22,5/15kg 20m Sprint 3 min pause imellem hver AMRAP

LØRDAG D. 13. JUNI A. EMOM 15

1 Power Clean 1 Hang Power Clean 1 Shoulder 2 Overhead *Stig i vægt ca. hvert 3. minut


B. 4 Runder: 10 Reverse Frontrack lunges 10 High Swings 24(16kg 10 Front Squats

10 Burpees Over The Bar

SØNDAG D. 14. JUNI


AMRAP 6 5 Toes 2 Bar 10 Wallballs

AMRAP 6 5 Burpee Boxjumps 10 Hand Release Pushups


AMRAP 6 10 KB Clean And Jerks 10 Goblet Squats

MANDAG D. 15. JUNI


A. "Barbell Cindyrella" AMRAP 20 5 Pullups 10 Air Squats 15 Pushups 5 Push Press 10 Frontracked Lunges 15 Hang Power Cleans

Scaled: 20/15kg RXed: 30/20kg Comp.: 40/25kg + Chest 2 Bar Pullups + Deficit Pushups med 10kg skive under hver hånd

TIRSDAG D. 16. JUNI


"Tirsdagstonseren" As Far As Possible 25 min

1-2-3-4-5-6-7... reps af: Handstand Pushups Power Snatch Overhead Squats Boxjumps 60/50cm På 10 og 20 min 25 Burpees Over The Bar Scaled: 20/15kg RXed:30/20kg Comp.: 40/25kg + Squat Snatch + Deficit HSPU på 2x20kg skiver

ONSDAG D. 17. JUNI


"Speedy six" 6 Runder for tid 6 Clusters 6 Backsquats 6 Burpees over the Bar 6 Dødløft 6 Thrusters 6 Toes 2 Bar Scaled: 20/15kg RXed:30/20kg Comp.:40/25kg

Timecap: 24 min

TORSDAG D. 18. JUNI


A. Skin the cat

Progressioner og skill drills i ringene B. 21-15-9 Cal Assault Bike Boxjumps C. 21-15-9 Pullups Wallballs 20/14lb D. 21-15-9 High Swings 24/16kg Goblet Squats 24/16kg Timecaps på hver workout er 6 minutter. Der er 2 minutters pause imellem hver workout til at skifte rundt.

FREDAG D. 19. JUNI

I teams af 2 AMRAP 30 60 Cal roning 60 Boxjumps 60 Hang Dumbbell Clean & jerks 22,5/15kg 60 One Armed KB Thrusters 20/12kg 60 Pullups Workouten køres således: Makker A arbejder i 2 minutter imens Makker B venter i den ene ende af "banen". Efter 2 minutter skiftes der rundt. Makker A går til pause og Makker B fortsætter der, hvor Makker A stoppede. Det er således 2 min ON - 2 min OFF i alle 30 minutter. Banen stilles op således: Romaskine tættest på tavlen. Bag romaskinen står en box, derefter en dumbbell, derefter en kb og til sidst er man ved pullup stativet. Ventepositionen er ved romaskinen, og man skal "tagges" ind og ud ved makkerskiftene "competition style".

LØRDAG D. 20. JUNI


A. Power Snatch teknik (ca. 10 min) B. AMRAP 22 11 Power Snatches 11 Back Squats 11 Toes 2 Bars 11 Pullups Buy in: 22/18 Cal Assault Bike 22 Burpees Over The Bar Scaled: 30/20kg RX: 40/25kg Comp: 50/35kg + Chest 2 bar pullups

SØNDAG D. 21. JUNI A. 10 minutter til at finde 15RM Thrusters


B. AMRAP 15

15 Unbroken Thrusters @50% vægt fra A-delen

15/12 Cal Assault Bike / Roning

15 Boxjump Overs 60/50cm

15 Atomic Situps

MANDAG D. 22. JUNI A. 3 Runder 40 sek arbejde / 20 sek pause Farmer walk Lave boxjumps - fokus på at lande "højt" på kassen. Suicide runs Ring Pushups B. 4 Runder 20 KB Clean & Jerk 20/12kg 20 Overhead Reverse Lunges m kb 20/12kg 20/17 Cal. Assault Bike eller Roning


TIRSDAG D. 23. JUNI

A. 10 min for kvalitet og styrke 3-5 tempo pullups @3131 5 tempo squats @3333 20m waiter walk B. 4 runder for max reps 1 min Pullups 1 min Boxjumps 60/50cm 1 min pushups 1 min burpees


Comp.: C2B pullups, 75cm boxjumps, HSPU

ONSDAG D. 24. JUNI


AMRAP 4/8/12


40 Airsquats 20 Hang Power Snatch 10 Burpees Over The Bar 40 Reverse Lunges 20 Power Snatches 10 Toes 2 Bar Denne workout køres i tre dele; AMRAP 4, AMRAP 8 og AMRAP 12. Der startes forfra hver gang, og der er max 2 minutters pause imellem hver AMRAP.

TORSDAG D. 25. JUNI

A. 10 minutter for styrke og kvalitet 8+8 Seated DB Overhead Press 24 Gorilla Rows 30 sec hollow body hold B. As Far As Possible 18

1-2-3-4-5-6-... reps af: Turkish Getups 20/12kg One Armed Swings One Armed KB Cleans Deficit Pushups 20/15kg skiver Burpee Boxjumps 60/50cm Efter hver 3. runde: 1 Rope Climb + 15/12 cal assault bike

FREDAG D. 26. JUNI

AMRAP 26 Buy in: 400m løb / 500m row

39 Pullups 39 Burpees Over The Bar 39 Strict Handstand Pushups 39 Toes 2 Bar 39 Power Cleans 39 Push Jerks Max Cal Assault Bike to Timecap 26 Scaled: 40/30 RX: 50/35 Comp: 60/40kg

LØRDAG D. 27. JUNI


"Shoulder Complexity" 3 gange igennem følgende complex: 1 Shoulder Press 1 Push Press 1 Push Jerk 1 Thrusters 1 Cluster

Derefter køres: 30/22 cal row/assault bike


Derefter øges vægten inden man kører næste runde. Målet er er finde den tungeste mulige vægt, hvor du stadig kan gennemføre 3 gange igennem barbell complexet.


Timecap er 30 minutter. Der startes med hhv tom herre og damestangi første runde. Derefter bestemmer man selv, hvor meget man stiger i hver runde.


SØNDAG D. 28. JUNI


A.

Dødløft

8-6-4-8-6-4 Køres som waveloading. Eksempelvis som 60-70-80-75-85-95kg


B. "BEEFED UP JACKIE" 1500/1200m roning 50 Thrusters 30/20kg 30 Chest 2 Bar Pullups

Timecap: 16 minutter Hvis der er flere på holdet, end der er ro-maskiner, startes der på forskellige stationer. Nogle på romaskinerne, andre på thrusters og de sidste på pullups.

MANDAG D. 29. JUNI


A. Back Squat 5-5-5-5 Byg op til en tung 5'er. Du skal gerne ramme en vægt, der er tungere end vægten i B-delen.


B. Crossfit Football 2.0


AMRAP 20

5 Backsquat ca. 75% 1RM

10 Høje Boxjumps 70/60cm

10 Clapping Pushups

15/12 Cal Assault Bike/Roning*

- 45 sekunders pause -


*Man skifter imellem roning og assault bike runde for runde. Halvdelen af holdet starter med assault bike, den anden med roning.


TIRSDAG D. 30. JUNI


"Kettlebell Hell 2.0" AMRAP 30

20 Cleans 20 Shoulders 2 Overheads 20 Russian Swings 20 Snatches 20 Overhead Reverse Lunges 20 Russian Swings 400m løb

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk