WOD - JULI 2020

Opdateret: juli 26


ONSDAG D. 1. JULI A. 10 - 15 minutter med skill drills til handstand hold.


B. Opvarmning og pointers til tunge front squats


C. AMRAP 16

I hold af 2 - en arbejder, en har pause, del reps som man vil.

30 sekunders akkumuleret handstand hold i det fri*

4 Front Squats 80/55kg

16/12 Cal. Roning.


*handstand hold er i det fri med 1kvm til rådighed (svarer til én gulvmåtte).

Skaleringer er:

- Makker hjælper med at holde

- Handstand op ad væg

- 5 flotte rolige wall climbers

TORSDAG D. 2. JULI "The Don - Separated Team Edition"


I hold af 2


11 runder

6 Dødløft 50/35kg

6 Boxjumps 60/50cm

6 High Swings 24/16kg

6 Knees 2 Elbows

6 Situps

6 Pullups

6 Thrusters 25/15

6 Wallballs 20/14lbs

6 Burpees

6 Double Unders


WODen skal køres, hvor man skifter for hver øvelse:

Makker 1 laver 6 dødløft,

Makker 2 laver 6 boxjumps,

Makker 1 laver 6 high swings

... og så videre.


Man holder samme struktur igennem de første 6 runder. Derefter bytter man rundt, så man nu får "nye" øvelser i de sidste 5 runder:

Makker 2 laver 6 dødløft

Makker 1 laver 6 boxjumps

Makker 2 laver 6 high swings

... og så videre.


I den korte pause man har, hvor makkeren laver 6 reps, gør man sig klar til at lave sine gentagelser. The Don er normalt en +35-40 minutters workout. I hold af to med denne struktur, skal man gerne komme igennem en del hurtigere.


Målet er at minimere pauserne mest muligt med korte transitioner imellem øvelserne.


Timecap 30 minutter.

FREDAG D. 3. JULI


A. Dødløft

Rapid Waveloading Progressions


8 reps @ 55% 1RM

6 reps @ 65% 1RM

4 reps @ 75% 1RM

8 reps @ 65% 1RM

6 reps @ 75% 1RM

4 reps @ 85% 1RM


B.

AMRAP 16

10 Unbroken Front Squats 50/35kg

15 Unbroken Atomic Situps

10 Unbroken Pullups

15 Unbroken Wallballs 20/14lbs


Hvis du "bryder" nogle af øvelserne, laver du med det samme 10 Over The Bar Burpees, og derefter fortsætter du, hvor du stoppede. Det kan fx. være 5 front squats --> 10 burpees over the bar --> 5 front squats.

LØRDAG D. 4. JULI A. Bench Press 5-5-5-5 @75% Bodyweight + max reps strict pullups efter hvert sæt


B. AMRAP 18

14 Cal. Assault Bike

12 Pullups

10 Boxjumps

8 Burpees Over The Bar

6 Hang Power Cleans 50/35kg

4 Shoulder 2 Overhead 50/35kg

2 Rope Climbs

SØNDAG D. 5. JULI

A. 10-15 minutter skill drills med handstand pushups


B. "Unbroken"

AMRAP 12

10 Chest 2 Bar Pullups

10 Handstand Pushups

20 Unbroken Overhead Lunges 2x15/2x10kg dumbbells

20 Unbroken Double Unders


MANDAG D. 6. JULI

AMRAP 5

20 Høje Boxpasses 70/60

Max Reps: Hand Release Pushups


AMRAP 5

25 Pullups

Max Reps: Wallballs 20/14lb


AMRAP 5

50m Walking Lunges m 24/16kg kettlebells

Max Cal. Assault Bike


AMRAP 5 5 Rope Climbs / 25 Pullups / 40 Ring Rows Max Reps: DB Snatch 22.5/15kg

TIRSDAG D. 7. JULI


A. Dumbbell Rows på bænk

8 - 6 - 4 - 4 - 4

Byg op til den tungeste mulige 4'er

+ 30 sekunders hollow body hold imellem hvert sæt.


B. As Far As Possible 18

1-2-3-4-5-6-7- ...

Manups 20/14lb

Wallballs 20/14lb

Burpees

Pullups

Toes 2 Bar

Cal. Assault BIke / Cal. Row

+

På 0,6,12. minut:

25 Atomic Situps

ONSDAG D. 8. JULI

Station A: 3 Runder: 2 min på / 2 min pause AMRAP: 6 Box Jumps 6 Stepups 6 Burpees Station B: 3 Runder: 2 min på / 2 min pause AMRAP: 1 Rope Climb 6 DB Clean & Jerks 2x17.5/2x12.5kg Station C: 3 Runder: 2 min på/2 min pause AMRAP 10 Russian Swings 24/16kg 10 Goblet Squats 24/16kg Man skal igennem 3 runder per station. Det handler om at få så mange reps som muligt. Scoren er total antal reps per station.

TORSDAG D. 9. JULI

A.

"Speed & Power"

1 min per station – 4 rounds total

Agility Ladder Drills

Cone Speed Drills

Boxjumps

Plyo Pushups for quality


B.

3 Runder for tid

20/15 Cal. Row / Assault Bike

20 Wallballs 20/14 lbs

20 Toes 2 Bar

20 Double Unders

Timecap: 16 min


Competition: 45/30kg thrusters i stedet for wallballs

Unbroken Double Unders


FREDAG D. 10. JULI

A. 10 min for styrke og kvalitet 1 Rope Climb 5-10 Deficit Pushups 3-5 Strict Pullups 8 DB Goblet Squats B. 8 Runder for tid 4 DB Hang Clusters 2x20/2x15kg 4 Bar Muscle Ups / Burpee C2B Pullups 4 Høje Boxjumps 75/60cm

LØRDAG D. 11. JULI


4 sæt

8 Pendlay Rows + 1 Sec. hold in top position

4+4 Kettlebell Windmills ( https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY )


B.

AMRAP 16

5 Burpee Boxjumps

4 Pullups

3 Toes 2 Bar

2 DB Man Makers 2x12.5 / 2x7.5kg

1 Rope Climb


Buy in: 400m løb

SØNDAG D. 12. JULI “The Seven”

Kettlebell Edition

7 Rounds For Time

7 Handstand Pushups

7 KB Thrusters 2x20 7 2x12 kg

7 Knees 2 Elbows

7 KB Deadlifts 2x32 / 2x24 kg

7 Burpees

7 Double Russian KB Swings 2x20 / 2x12 kg

7 Pullups


Timecap: 35 min


MANDAG D. 13. JULI A. Teknik på Power Cleans og Dødløft B. 10 Runder for tid: 10 Dødølft 8 Boxjumps 6 Burpees Over The Bar 4 Power Cleans 2 Shoulder 2 Overheads Scaled: 40/30kg RX: 50/35kg Comp: 60/40kg Timecap: 30 min

TIRSDAG D. 14. JULI


"The Race" AMRAP 25 200/150m row 10 Boxjump Overs 8 Hang Power Snatches 30/20kg 6 Target Burpees 4 Chest 2 Bar Pullups 2 Toes 2 Bar The Race køres i hold af 2. Man skiftes til at køre en runde igennem. Imens makkeren kører sin runde, sætter man sig klar i romaskinen, så man er klar så snart sidste t2b er kørt.

ONSDAG D. 15. JULI


A. 2 forsøg til at finde max reps kipping handstand pushups Ca. 10 min med opvarmning og skill drills. Derefter har man 2 forsøg, hvor der minimum skal være 3 minutter imellem hvert forsøg. B. "MARY" AMRAP 20 5 Handstand Pushups 10 Pistol Squats 15 Pullups Scaled: 5 Handstnd Pushups på kasse / db push press / Hand release pushups 10 Pistol squat til bænk / pistol squat med støtte fra ring / pistol squat på kasse 15 Ring Rows / Banded Pullups Competition: 5 Deificit HSPU 20/15kg skiver under hænderne. +10kg skive hvis der bruges abmat. 10 Weighted pistol squat 12/8kg kettlebell 15 c2b pullups

TORSDAG D. 16. JULI A. Opvarmning og skilldrills til barbell øvelserne B.

"Lance 25"


I hold af 2 - en arbejder ad gangen

Buy in 154 DU

5 Runder

25 Dødløft

25 Hang Power Clean

25 Shoulder to Overhead

25 Boxjump Overs 25 Cal Row

Buy out 154 DU Timecap: 35 minutter

FREDAG D. 17. JULI AMRAP 7 7 Dødløft 7 Shoulders 2 Overhead 7 Hang Power Cleans 7 Atomic Situps 7 Burpees Over The Bar AMRAP 6 6 Shoulders 2 Overhead 6 Hang Power Cleans 6 Atomic Situps 6 Burpees Over The Bar AMRAP 5 5 Hang Power Cleans 5 Atomic Sitps 5 Burpees Over The Bar AMRAP 4 4 Atomic Situps 4 Burpees

AMRAP 3 Burpees

LØRDAG D. 18. JULI "Kelly in Annies House" 5 Runder af: 400m løb 30 Box jumps 60/50cm 30 wallballs 20/14lb 50-40-30-20-10 Double Unders 50-40-30-20-10 Anchored Situps Denne workout er et mashup af Kelly og Annie. Der køres fem runder. Løb, boxjumps og wallballs køres med samme reps i alle fem runder. Double Unders og Anchored situps falder med 10 reps for hver runde. Timecap: 40 min

SØNDAG D. 19. JULI


"Legs & Lungs" AMRAP 40

400m løb 1 min pause

400m Row 1 min pause

1500/1200m Assault BIke 1 min pause

30 Burpees 1 min pause 60 Airsquats 1 min pause Meningen med denne workout er at presse dig selv hårdt i hvert eneste interval, så du har brug for de 60 sekunders pause imellem hver øvelse. Du skal gerne ligge omkring 2 minutter per øvelse, hvilket giver ca. 15 minutter per runde.


MANDAG D. 20. JULI


A. 5 Sæt af 8 Front Squats (stigende vægt) + max strict pullups efter hvert sæt B. "TNT 2.0" 5 Runder for tid 10 Unbroken Hang Power Cleans 10 Unbroken Thrusters 10 Unbroken Pullups 50 Unbroken Double Unders Hver gang en øvelse brydes, laves der 10 Burpees Over The Bar og derefter startes der forfra. RX: 40/25 Comp. 50/35 Scaled: 30/20 kg, single unders, og det koster "kun" 5 burpees at bryde en øvelse.

Timecap: 25 Minutter


TIRSDAG D. 21. JULI


A. 5 Sæt Overhead Squats + Max Reps Strict Toes 2 Bar eller Straight Leg Raises B. 3 Runder for tid: 10 Overhead Squats 40/25kg 10 Boxjumps


Timecap: 6 Minutter C.

3 Runder For tid: 10/8 Cal row 10 Burpees Over The Rower Timecap: 6 minutter


D. 3 Runder for tid: 10 Chest 2 Bar Pullups 10 Wallballs Timecap: 6 minutter Der er max 2 minutter per runde i alle tre workouts. Der er 2 minuttesr pause imellem hver af de tre workouts.

ONSDAG D. 22. JULI


"HOTSHOTS 19" 6 runder for tid 30 Airsquats 19 Power Cleans 60/40kg 7 Strict Pullups 400m løb Timecap: 35 minutter Dette er en HERO WOD og er ganske hård. Derfor er der to forslag til skalerede udgaver alt efter dit niveau: Intermediate:

6 Runder

30 Air Squats

19 Power Cleans 50/35kg

3 Strict Pull-Ups

400 meter Run


Beginner:

6 Rounds for Time of:

15 Air Squats

10 Power Cleans 40/25kg

7 Ring Rows

400 meter Run


TORSDAG D. 23. JULI


A. Skill & Strength 15 min FQ 8+8 Oak Tree Stepouts 10-15 Beat Swings 2 Wallclimbers 20m walking lunges m kb


B. 6 Runder:

300m row 15 Wallballs 10 Boxjumps 5 Pullups


Indtil timecap 25: AsFarAsPossible 1-2-3-4-5-6-7... reps af Pushups DB Goblet Squats 22,5/15kg


FREDAG D. 24. JULI


A. "Mikkos Fast Triangle"

EMOM 15

12/8 Cal Row 12/8 Cal Assault Bike 12/8 Cal Ski-erg Der køres efter calorier hvert minut. Når du har lavet 12/8 cal, har du pause resten af minuttet. Der er ingen indlagte pauser, så vi kører 5 runder ud i et. Dette er tænkt som en opvarmnings-workout. 12/8 er et forslag. Du bør vælge et antal calorier, der maximalt tager 40 sekunder, således du har mindst 20 sekunder til at skifte maskine. Scaled kunne være 10/6 og competition kunne være 18/13 cal. B. "Dumbbell Complexity" 30 minutter for stigende vægt.

2 One Armed Devils Press 2 One Armed Front Squats 2 One Armed Clean & Jerks


Der gennemføres en runde på højre arm og derefter en runde på venstre arm.

Derefter gennemføres en af følgende: 400m løb 500m roning 30/20 cal Assault Bike Næste runde laves med en tungere vægt, såfremt dette er muligt.


Kvinder starter på 5kg Herrer starter på 10kg Som udgangspunkt stiger man 2,5kg per runde.

LØRDAG D. 25. JULI


"NATE - Rowing Team Edition"

AMRAP 30

2 Ring Muscle Ups 4 Handstand Pushups 8 High Swings 32/24kg

+

Max Distance Roning


Denne WOD køres i hold af 2. En arbejder med øvelser, en sidder på romaskinen. På 30 minutter skal der laves flest mulige runder og tilbagelægges længst mulig distance på romaskinen. Fordelingen er op til holdet selv.

SØNDAG D. 26. JULI


A.

Dødløft

20 - 10 - 10 - 10

Ca. 50% 1RM

Ingen sko, bælter eller straps

B.

3 - 6 - 9 - 12 - 15 - 18 - 21

Double Unders

Thrusters 30/20kg

Pullups

Scaled

2 x SU

One Armed DB Thrusters eller tom stang

Ring Riows

Competition

Unbroken Double Unders

43/30kg Thrusters

C2B Pullups



MANDAG D. 27. JULI

"Non stop Barbara"

4 runder for tid

20 Pullups

30 Pushups

40 Atomic

50 Airsquats

imellem hver runde køres

AMRAP 3 10 Boxjumps 10 Alt. DB Snatches 20/12,5kg 1 Rope Climb / 2 Muscle Ups

Timecap: 35 minutter

TIRSDAG D. 28 JULI

A. Skill drills til bench press. B. "Old School Lynne" 5 Runder for max reps Bench Presses @60/40kg Pullups 2 min pause Timecap: 25 Dette er den helt originale Lynne fra 2004, hvor vægten er foreskrevet til 60/40kg, og der er forskrevet præcis 2 minutters pause efter pullups. Scoren er samlet antal reps.

ONSDAG D. 29. JULI


A.


EMOM 12

Det ene minut:

4-8 Strict Handstand Pushups

Det andet minut:

6-12 Strict Chinups


B.

"AKAKABUTO"

AMRAP 15

5 Burpees Over The Bar

10 Thrusters 50/35kg

5 Burpees Over The Bar

15 High Swings 32/24kg

TORSDAG D. 30. JULI

A.

Backsquat

5 - 5 - 5 - 5 - 5

For herrerne stiger vægten med 10kg i hvert sæt

For kvinderne stiger vægten med 5kg i hvert sæt


Målet er at det sidste sæt bliver en 5RM. Starter en herre på 70kg, kører han 70, 80, 90, 100, 110kg.

B.

"Unbroken Tors Dag"

AMRAP 16

4 Toes 2 Bar + 4 Pullups

8 One Armed Hammercurl til Skulder Pres 15/10kg Højre

8 One Armed Hammercurl til Skulder Pres 15/10kg Venstre

16 Alternating Dumbell Snatches 15/10kg

32 Double Unders

Alt skal køres "Unbroken". Brækker man en øvelser over, skal man lave 4 Burpees, før man må starte igen. Toes 2 bar og pullups hænger sammen. Hopper man ned fra baren imellem de to øvelser "koster" det 4 burpees.

FREDAG D. 31. JULI


A. EMOM 16

Lige minutter: 2-5 Front Squat

Ulige minutter: 25 sekunders deficit kettlebell dødløft fra skiver eller kasser

https://www.youtube.com/watch?v=GYSq3nyiNZA

B. AMRAP 9

1 Rope Climb

9 Burpees

18 Airsquats

36 Double Unders


- 3 min pause -

C. AMRAP 9

9 Front Squats 40/25 kg

9 Pullups

9 Boxjumps

9 Russians Swings 32/24 kg

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk