WOD - AUGUST 2020

Opdateret: aug. 30


LØRDAG D. 1. AUGUST

A. Byg op til en tung 3'er i Power Clean (20 min)


B. AMRAP 12 12/9 Cal Row/Assault Bike 12 Power Cleans 50/35kg

12 Toes 2 Bars Scaled: Powerclean @40/25 Toes 3 Bar -> Legraises eller situps Competition: Power Cleans @60/40kg 12 Toes 2 Bar --> 4 Bar Muscle Ups

SØNDAG D. 2. AUGUST

A. Gymnastic Styrke 12 min 4-6 Strict Pullups m 2 sek hold i toppen 20 sec L-sit på kasse eller på gulv 3 Wallclimbers / 60 sec til at arbejde med handstand 4-6 Ring Dips med 2 sek pause i både top og bund B. 5 Runder for tid: 10 Boxjumps 10 Wallballs 10 DB Snatches 22.5/15kg Buy in: 50 Hand Release Pushups Buy out: 50 Reverse Lunges m dumbbell Timecap: 20 min

MANDAG D. 3. AUGUST

A. E2MOM 16 (8 sæt) 6 Barbell Thrusters Stig i vægt i hvert sæt, så længe du kan køre de 6 unbroken. Vægtstangen tages fra gulvet af. B. AMRAP 15 5 Thrusters 10 Back Squats 15 Dødløft 10 Burpees Over The Bar 5 Thrusters 30 Sec Pause Scaled: 30/20kg RX 40/25kg Comp. 50/25kg

TIRSDAG D. 4. AUGUST

A. Power Clean Skill Drills B. Big Mama Tabata 4 tabatas på 16 minutter Wallballs 20/14lb Toes 2 Bar Row for cal. Power Cleans 60/40kg Scoren er samlet antal reps C. Odd Object finisher

ONSDAG D. 5 AUGUST

A. "The Kettlebell Monster" 20 minutters arbejde 10 KB Front Rack Reverse Lunges 10m KB Frontrack Carry 10 KB Cleans 10m KB Frontrack Carry Når en runde er gennemført, stiges der i vægt. RX herre: 16-20-24-32-40kg RX Kvindestart 12-16-20-24-32kg Kan man ikke længere stige i vægt, kører man med samme vægt til timecap eller går tilbage til startvægt og kører med TO kettlebells, hvor der også stiges i kg for hver runde. B. 20-19-18-17-...-3-2-1 reps af Russian Swings 20/12kg 1-2-3-...-18-19-20 reps af Double Unders Timecap: 15 min

TORSDAG D. 6. AUGUST


"TOP GUN V2" AMRAP 30 400m løb 20 Thrusters 20 Hang Power Cleans 20 Overhead Squats 20 Front Squats +4 Burpees hver gang baren rører gulvet

FREDAG D. 7. AUGUST


A. Bench Press 10-8-6-4-2 Byg op til en tung 2'er på 20 minutter. B.

"Hotel Hell" 100 Dumbbell Hang Clusters 2x15 / 2x10kg

+ EMOM 5 burpees.


Timecap: 15 minutter

LØRDAG D. 8. AUGUST

5 Min per workout


A. 30 Wallballs Max reps Toes 2 Bar B. 80 Airsquats Max reps Hang Power Cleans 50/35kg C. 40 H.R. Pushups Max reps Double Unders D. 40 DB Snatches 22.5/15kg Max reps One Armed Devils Press E. 60 Atomic Situps Max reps Boxjumps 60/50cm

SØNDAG D. 9. AUGUST


"Fight Gone Bad anno 2020" 4 Runder - 1 min per station Power Snatch 30/20kg Weighted Stepups 22.5/15kg DB Handstand Pushups Pullups Pause

MANDAG D. 10. AUGUST


"300" 25 Pullups 50 Dødløft 60/40kg 50 Pushups 50 Boxjumps 50 Floor Wipers 60/40kg* 50 Alternating KB Clean & Strict Press 16/12kg 25 Pullups Timecap: 30 min * Ved floor wiper skal fødderne røre ved både højre og venstre side for at få 1 rep. Så fødderne skal ramme højre side 50 gange og ramme venstre side 50 gange.

TIRSDAG D. 11. AUGUST


"OPEN MASHUP 2019"


Against a Running Clock 0-10 (As Far As Possible) 60 OH Lunges 22.5/15kg DB 50 Box Stepups 22.5/15kg DB 50 Strict Handstand Pushups 15 Wallclimbers (Hvis der er plads, 60m handstand walk) 10-12 pause

12-20 AMRAP 25 toes 2 bars 50 Double Unders 15 DB Squat Cleans 22.5/15kg 20-22 pause


22 til timecap 34


3 runder af 10 db snatch 22.5/15kg 12 Burpees over DB 3 Runder af 10 Bar Muscle Ups 12 Burpees over DB

ONSDAG D. 12. AUGUST


A. Dødløft

Rapid Waveloading Progressions


8 reps @ 55% 1RM

6 reps @ 65% 1RM

4 reps @ 75% 1RM

8 reps @ 65% 1RM

6 reps @ 75% 1RM

4 reps @ 85% 1RM

B.

AMRAP 12

10 Unbroken Front Squats 50/35kg

20 Unbroken Atomic Situps

10 Unbroken Toes 2 Bar

20 Sec Unbroken Handstand Hold*

Hvis du "bryder" nogle af øvelserne, laver du med det samme 5 Over The Bar Burpees, og derefter fortsætter du, hvor du stoppede. Det kan fx. være 5 front squats --> 5 burpees over the bar --> 5 front squats.

*Handstand Hold er tiltænkt at køre op ad en væg. Er der plads på gulvet, og er din handstand rigtig god, kan du køre den fritstående. I så fald har du 1kvm til at stå på. Det kommer dog an på, hvor meget plads og hvor mange medlemmer, der er på det pågældende hold.


TORSDAG D. 13. AUGUST


A. Opvarmnig, mobility-drills og skill-drills til Back squats fra gulv samt S2OH

B. Agains a running clock


00:00 - 05:00

AMRAP

10 Back Squat 50/35kg 10 Shoulders 2 Overheads 50/35kg

05:00 - 06:00

Pause til at skifte vægt på stængerne


06:00 - 12:00

AMRAP

6 Back Squats 40/25kg

12 Over The Bar Burpees

24 Double Unders


12:00 - 14:00

Pause til at tage al vægt af stængerne


12:00 - 22:00

AMRAP

20 Back Squats 20/15kg 15 DB Snatches 22.5/15kg

10/7 Cal. Roning - 10/7 Cal. Assault Bike - 10 Toes 2 Bars*

*Man skifter øvelse runde for runde. En runde med roning, en runde med assault bike, en runde medtoes 2 bars og så videre.

FREDAG. D. 14. AUGUST


A. 10-15 minutter skill drills med handstand pushups


B. "The Bear Trap: Part 2 - Solo Edition"

AMRAP 12

10 Chest 2 Bar Pullups

10 Handstand Pushups

20 Unbroken Overhead Lunges 2x15/2x10kg dumbbells

20 Unbroken Double Unders

Hvis du bryder med Lunges eller Double Unders, skal du starte helt forfra på øvelsen.

LØRDAG D. 15. AUGUST

"Lasse"


AMRAP 4 400m løb 28 Lunges Resterede tid MAX rep thrusters 60/40kg Hvile 2 min AMRAP 4 400m løb 28 Lunges Resterede tid MAX rep Hang Power Clean 60/40kg Hvile 2 min


AMRAP 4 400m løb 28 Lunges Resterede tid MAX rep Clean & Jerk 60/40kg Hvile 2 min


AMRAP 4 400m løb 28 Lunges Resterede tid MAX rep Front Squats 60/40kg Hvile 2 min


AMRAP 4 400m løb 28 Lunges Resterede tid MAX rep Deadlift 60/40kg

SØNDAG D. 16. AUGUST


A. Opvarmning, skill-drills og progressioner til full squat snatch

B. EMOM 8

2-4 Full Squat Snatches

Målet med denne EMOM er at øge vægten til en ca. 125% af den vægt, som du skal benytte dig af i WODen. Så skal du fx. køre med RX-vægten i WODen, som er 50/35kg, skal du sigte efter at ramme ca. 62/43kg på de sidste minutter.

C. Against a running clock:


00:00 - 07:00


1 Full Squat Snatch

2 Power Snatches

3 Overhead Squats

1 Chest 2 Bar Pullup

2 Toes 2 Bar

3 Pullups


09:00 - 14:00

2 Power Snatches

2 Toes 2 Bar

3 Pullups

3 Overhead Squats

15:00 - 17:00

AMRAP

Over The Bar Burpees


RX-vægten er 50/35kg. Her burde du dog kunne ramme 62/43kg i B-delen, og desuden køre 50/35 i touch'n'go snatches. Ellers bør du skalere vægten lidt ned.


MANDAG D. 17. AUGUST


A. 4 stationer - 3 runder. 1 minut per station. Der skal arbejdes i max 40 sekunder på en station. Er man færdig lang tid før de 40 sekunder, bør øvelsen gøres mere udfordrende. - Gorilla Rows - Weighted Lunges (KB / DB) - Seated Arnold Press - Strict Leg Raises B. Teams af 2 - Man skiftes til at arbejde i 3 minutter ad gangen i total 18 minutter.

AMRAP 6 Boxjumps 60/50cm 6 Burpees 6 Clean & Jerks 50/35kg

TIRSDAG D. 18. AUGUST A. "Heavy Cindy" AMRAP 20 5 Strict Pullups 10 Shoulder Press 15 Front Squats


Sc: 20/15kg Rx: 30/20kg Comp: 40/25kg B. Sprint finisher

ONSDAG D. 19. AUGUST


A. Skill drills til de tre løft.


B. "DT" 5 runder 12 Deadlifts 9 Hang Power Cleans 6 Push Jerks Timecap: 15 min Beginner: 40/25kg Intermetiate: 50/35kg Scaled: 60/40kg RX: 70/47kg

Når du vælger vægt på denne workout, bør vægten på dødløft føles let, moderat på hang power cleans og halvtung på push jerks. Timecap'en er sat til 15 minutter, hvilket giver max 3 minutter per runde. Du bør derfor vælge en vægt, hvor alle individuelle øvelser kan laves unbroken. Bryder du øvelserne op og/eller tager for lange pauser, er det ikke sikkert, at du kan nå igennem. Vælg derfor vægten med omhu.


TORSDAG D. 20. AUGUST


A. Skill drills til HSPU og Ring Dips B. "JT" 21-15-9 Handstand Pushups Ring Dips Pushups Timecap: 15 min


C. Odd Object Finisher

FREDAG D. 21. AUGUST

A. Skill drills til thrusters


B.

"KIRALI 30"


AMRAP 30

30 Manups 20/14 lb

30 Stepovers 22,5/15kg dumbbell

30 Handstand Pushups

30 Cal. Row

30 DB Snatch 22,5/15kg

30 DB Lunges 22,5/15kg


På 0, 10 og 20. minut:

60 sekunder til at akkumulere max kg thrusters. Du vælger selv vægten.

Scoren er antallet af gentagelser ganget med vægten. Så laver du 10 thrusters med 30 kg, har du løftet 10 x 30kg = 300kg i alt.


LØRDAG D. 22. AUGUST


6 Workouts af 4 minutters varighed. Hver workout scores efter antallet af reps. Den samlede score er total antal reps. A. Roning for cal. B. Pullups / Bar Muscle ups (tæller for 4 reps per BMU) C. Floor Wipers (1 rep hver anden gang man rammer en skive) D. Assault Bike for Cal E. Box Jumps F. Hang Power Snatch 40/25kg

SØNDAG D. 23. AUGUST

"THE CHIEF IS DEAD" 5 x AMRAP 4 3 Power Cleans 6 Pushups 9 Air Squats 12 Deadlifts 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Genoptag næste AMRAP hvor den forrige sluttede. Beginner: 40/25 Intermediate: 50/35kg RX: 60/40kg

MANDAG D. 24. AUGUST "MANDAGSCHIPPEREN"

100 Cal. Assaut Bike 100m Handstand Walk (10x10m unbroken) 1000m løb 100 Pullups 100 Double Unders Timecap: 35 minutter Køres som en "chipper", hvilket vil sige, at man gennemfører én øvelse, inden man går videre. Er der mange på holdet, kan der startes på forskellige øvelser. Der laves en 10m bane på gulvet, hvor der kan laves handstand walk. RX er 10 sæt af 10m unborken handstand walk.


1000m løberute: Ud ad porten og til venstre op for enden ad vejen. Derfra fortsættes ad den lille sti indtil stien ender og munder ud i en nedgang under metroen. Vend rundt og løb tilbage igen. Det er 500m ud og 500m hjem.

Skaleringsmuligheder - 100m handstand walk = 20 wallclimbers / 70 handstand pushups. Handstand walk kan yderligere skaleres til, at man IKKE kører 10m unbroken. - 1000m Løb = 1200m roning - 100 Pullups = 100 ring rows / banded pullups - 100 double unders = 250 single unders eller 150 reps med mix af SU / DU Hele workouten kan også laves som 10 runder af 10 reps af hver øvelse, og så med 400m løb til start og til slut. Dette vil være en god måde at skalere for nybegyndere.

TIRSDAG D. 25. AUGUST "MIKKOS MADNESS" I teams af 2 - en arbejder ad gangen. As Far As Possible 40 min 10-20-30-40-50- ... cal Trueform Runner Assault Bike Bike Erg Rower Ski-erg I skal igennem runder på de fem cardiomaskiner. Første runde er 10 cal. hvert sted, anden runde er 20 cal. hvert sted ... og så stiger runden med 10 cal. per runde. Kun én arbejder ad gangen, men I må fordele alt, som I vil. Vi har kun 2 trueform runners og 2 bike-ergs, så vi starter forskudt og deles om udstyret bedst muligt.

ONSDAG D. 26. AUGUST "Charizard"

36 Backsquats 30 Pullups 24 Shoulders 2 Overhead 18 Burpee Boxjumps 12 Clusters 6 Bar Muscle Ups / 18 Pullups

Sc: 30/20kg RX: 40/25kg Comp: 50/35kg


Der laves 3 workouts


1. workout har du 3 minutter til at komme så langt som muligt. 2. workout har du 6 minutter til at komme så langt som muligt. 3 workout har du 12 minutter til at komme så langt som muligt, måske hele vejen igennem. Der er 2 minutters pause imellem hver workout. Total til er 25 minutter

TORSDAG D. 27. AUGUST Against a Running clock 0-10 min 21-15-9 Thrusters Pullups + 1 rope climb efter hver runde 10-20 min 15-12-9 Thrusters Toes 2 Bar + 1 rope climb efter hver runde 20-30 min 12-9-6 Thrusters Bar Muscle Ups + 1 rope climb per runde Scaled: 30/20kg RX: 40/25kg Comp: 50/35kg 1 BMU skaleres til 3 pullups / ring rows 1 rope climb = 2 rope climb knees 2 elbows

FREDAG D. 28. AUGUST


A. FQ 15 minutter 5 Strict Pullups 10 Deficit Pushups 2x20kg skiver/2x10kg skiver 15 Walking Lunges 22.5/15kg

B. As Far As Possible 15 2-4-6-8-10-... reps af: DB. Hang Power Clean & Jerk 22.5/15kg DB. Goblet Squats 22.5/15kg One Armed Devils Press 22.5/15kg

Toes 2 Bar Buy in: 400m løb + 30/22 cal Assault Bike SC: 15/10kg RX: 22.5/15kg Comp: 25/17.5kg

LØRDAG D. 29. AUGUST

A. 20 minutter til at finde 1RM i bænkpres Forslag til reps: 10-8-6-4-2-1-1-1 Første sæt er med tom stang, derefter stiger vægten stille og roligt. Du har max tre forsøg til 1RM. Mindst 2 og gerne 3 minutters pause inden et max forsøg. B. Her arbejdes der med max intensitet for at finde hurtigste tid på tre forskellige øvelser. Der er 8 minutter til hver øvelse. 0-8 min 500m row 8-16 min 50/35 cal assault bike 16-24 min 10 rope climbs Meningen er, at der arbejdes med tæt på 100% intensitet på roning og assault bike, så du har brug for den resterende tid som pause. De 10 rope climbs er en test af din teknik og udholdende styrke. Er der mange på holdet, så start på 3 forskellige stationer med 4-5 på hver station.

SØNDAG D. 30 AUGUST

A. Skill drills til muscle ups B. "Beirut Tribute WOD" Buy in: 135 Airsquats 4 runder: 8 Bar Muscle Ups 20 Power Cleans 20 Front Sqauts Buy Out: 102 Situps Timecap: 30 minutter Sc: 40/25kg RX: 52/38kg

MANDAG D. 31. AUGUST


A.

Dødløft

5 - 5 - 5 - 3 - 3

Arbejd op til en tung 3'er

B.


"Death By Bergerons Beep Test"

EMOM indtil du ikke kan nå at blive færdig med en runde


Thrusters 30/20kg

Pullups

Burpees over the bar

1. runde er 1 rep af hver

2. runde er 2 reps af hver

3. runde er 3 reps af hver


... og så videre


Timecap: 15 minutter (hvilket vil være imponerende!)


Scaled:

20/15kg

Ring Rows

Competiton er det samme som RX




UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk