WOD (2-15. marts 2020)

2 uger med klassisk CrossFit: Benchmark girls, hero wods, open wods og alt det gode, som du forbinder med CrossFit.

MANDAG 2. MARTS

A.

Skill drills til double unders og toes 2 bar

B.

"Open 20.2" AMRAP 20 4 Dumbell Thrusters 6 Toes 2 Bar 24 Double Unders Scaled: 15/10kg

RX: 22,5/15kg


TIRSDAG 3. MARTS



A. Teknik på bænk press


B.

"LYNNE"

5 runder af: Max reps Bench Press @ kropsvægt

Max reps Pullups


Timecap: 30 minutter


OBS: Kan køres både med strict eller som kipping/butterfly pullups. Forskellen er dog ret stor, da strict bliver langt mere styrkefokuseret og kipping/butterfly mere intensitet og udholdenhedspræget. Kør derfor samme type pullup hele workouten. Kører du ring rows bør du notere hvor du sætter fødderne, så vinklen på ring rows er det samme hver runde.


Skalerer du vægten på bench press, så forsøg at finde en vægt du minimum kan tage 8 reps af i første runde.


I denne workout kan man sagtens dele en station 2 og 2, og så er der pause når makkeren arbejder.

Der er 6 minutter per runde, hvilket giver god mulighed for en relativ lang pause. Husk at udnyt denne til at restituere.


ONSDAG 4. MARTS


A.

EMOM 10 1 power clean 1 front squat 1 hang power clean Stigende vægt, målet er at ramme en vægt der er mindst 25% højere end vægten fra WOD'en.


B. "NASTY GIRLS" 3 runder for tid 50 Air Squats 7 Muscle Ups 10 Hang Power Cleans 60/40kg


Timecap: 18 minutter


Scaled: 50 Air Squats 7 C2B/pullups/ring rows + 7 ring dips/pushups 10 Hang Power Cleans 40/25kg Timecap er relativt lang. Dette er for at give tid til at arbejde med muscle ups under workouten, selvom man kører blot én muscle up ad gangen.

TORSDAG 5. MARTS


A.

Gennemgang af dødløft, hang power cleans samt shoulder 2 overhead


B.

"Hatefull Eight - the original" 8 runder for tid 8 Pushups 8 GHD Situps 8 Air Squats 8 Pullups 8 Deadlifts 8 Hang Power Cleans 8 Shoulder to Overheads 8 Cal. Row

Timecap: 32 min

Scaled: 30/20kg GHD Situps laves som T2B, V-ups, Atomics eller Ab mat situps. RX: 40/30kg Coaches Note: Da vi kun har 2 GHD maskiner, kan der blive kø her. Derfor kan GHD situps tilpasses til Toes 2 Bar, V-ups eller Aotmic Situps. Her er det også vigtigt at tænke på, at netop GHD situps rammer mavemusklerne meget hårdt, hvis man er utrænet i denne øvelse.


Dette skal være en letvægts-wod. Derfor bør du justere vægten, så du kan køre alle barbell øvelser "unbroken".

FREDAG 6. MARTS


A.

"Speed & Power" 3 runder 40 sek work/20 sek rest Agility ladder drills Høje Boxjumps Suicide Sprints D-ball cleans


B.

"Assault on rowing Helen" 3 Runder for tid 400m Roning 21 High Swings 24/16kg 15/12 Cal Assault Bike

12 Pullups

Timecap: 22 minutter


LØRDAG 7. MARTS

"MIAMI HEAT"

AMRAP 2 20/15 Cal Assault Bike + max reps Overhead Lunges 30/20kg


2 min pause AMRAP 2 20/15 Cal Row + max reps Target Burpees 2 min pause 2 Runder i alt.


Medlemmer kan dels op i 4 hold, så der kun er fire på hver station ad gangen. 2 hold af 4 arbejder, 2 hold af 4 har pause i 2 min ad gangen.



SØNDAG 8. MARTS


A. 10 minutter til at arbejde med Turkish Getups

Kør 1 rep højre + 1 rep venstre. Arbejd dig op i vægt eller leg med forskellige objekter så som kettlebells, dumbbells, barbells, medicinbolde, slammerballs etc.

B.

"Triple Sesh Triplet" Del #1

3 runder 1 rope climb 15 Dumbbell Bench Presses 2x20/2x12,5

9 Kettlebell Thrusters 2x20/2x12kg

Direkte over i Del #2 400m roning 20/15 cal assault bike 100 Double Unders Direkte over i Del #3: 3 runder 15 Boxjumps 60/50cm 12 HR Pushups 9 Chest 2 Bar Pullups Timecap: 28 minutter Er der mange på holdet kan halvdelen starte på Del #1 og den anden halvdel på Del #3. Alle kører Del #2 som den midterste del


MANDAG 9. MARTS


A. Skill drills til barbell cyckling på de tre barbell øvelser. Evt en kort EMOM med vægtstigning imod WOD-vægten.


B.

"HAMMER" 5 runder for tid 5 Power Cleans 10 Front Squats 5 Jerks 20 Pullups 90 sekunders pause

Scaled: 40/25kg RX: 60/40kg Comp.: 70/48kg

Timecap: 20 minutter

TIRSDAG 10. MARTS


"Celebrate Life" 50 Wallballs 40 Cal Row eller Assault bike 30 Dumbbell Snatches 25/17,5kg 20 Burpee Boxjump Overs 75/60cm 15 Bar Muscle Ups



ONSDAG 11. MARTS*


A. Skill Drills til kipping handstand pushups Skill Drils til Ring Dips


B.

"JT" 21-15-9 Handstand Pushups Ring Dips Pushups Timecap: 16 minutter HSPU skaleringer: Nedsat Range of Motion Fra kasse Dumbbell overhead press Ring Dips skaleringer

TORSDAG 12. MARTS*


"KELLY" 5 Runder for tid 400m løb 30 Boxjumps 60/50cm 30 Wallballs 20/14lb Timecap: 32 min



FREDAG 13. MARTS


A.

Dødløft 8-6-4-8-6-4 Køres som waveloading. Eksempelvis som 60-70-80-75-85-95kg


B. "JACKIE" 1000m roning 50 Thrusters 20/15kg 30 Pullups Timecap: 12 minutter Hvis der er flere på holdet, end der er ro-maskiner, startes der i flere heats. Heat 2 kan fx. køre på 4. minut og heat 3 på 8. minut



LØRDAG 14. MARTS


"MURPH" 1600m løb 100 Pullups 200 Pushups 30 Airsquats 1600m løb Laves med 20/14lb vægtvest Skaleringsmuligheder Uden vægtvest Lav 10 runder af 10,20,30 reps Lav en "Halv Murph" og halver løbedistance og reps Lav den med en makker og del reps Timecap: 45 min Her vil der kun være en kort opvarmning, og så er det afsted. Det kan derfor være godt at varme op på egen hånd inden timen starter med lidt roning, assault bike eller lignende.

SØNDAG 15. MARTS*

"AMANDA" 9-7-5 Muscle Ups Squat Snatches 60/40kg Timecap: 15 minutter Muscle ups kan skaleres til pullups+dips eller pushups Squat snatches kan skaleres til power eller hang power snatch plus et overhead squat.




UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk