STYRKE (September 2019)

Opdateret: feb. 24

Tirsdag


TIRSDAG


Warmup

3 sæt

8 Half Kneeling Single Arm Landmine Press @ tempo:2111

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ORoOn93dnh4

20m Banded Monster Walks

https://www.youtube.com/watch?v=8SSYSlpOqrM

20+20 sek Star Side Plank


https://www.youtube.com/watch?v=-9toG6869YY


A.

Barbell Z Press

8-7-6-5 reps

Pause: 2 min

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=D73Oy2m-Uoc


B1.

Incline Dumbbell Bench Press

3 sæt af 8 reps

Tempo: 31X1

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=Fv5EYoJfRt4

Hvis incline ikke er muligt, så bare standard dumbbell bench press




B2.

Dips - Ringe eller racks

3 sæt 6 reps

Tempo: 21X1


https://www.youtube.com/watch?v=JR0PUrVAFyA


C.

EMOM 10

Lige minutter: 12 Russian Kettlebell Swings - stigende vægt

Ulige minutter: 3 seated Box Jumps (fokus på høje hop)


https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=k-z2ftl1Z04



TORSDAG

Warmup 3 sæt 10 Half Kneeling Dual KB Press https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ZcUxxxNl1PA 30 sek KB Sideplank per side https://www.youtube.com/watch?v=X33h4J-NKLA 8m wheelbarrow walk / 30 sek ring plank https://www.youtube.com/watch?time_continue=19&v=Pqp3cR1sqQQ A. 10-10-8 reps af: Standing Behind The Neck Press Tempo: 20X0 https://www.youtube.com/watch?v=nsbP9VUQiGI Dødløft (touch and go) Start ved ca. 60-70% 1RM B. 3-4 sæt af Dumbbell / Pushup Complex: 1 Single Arm Dumbbell Press 3 Single Arm Dumbbell Push Press 5 Single Arm Dumbbell Push Jerk Først højre så venstre arm direkte efterfulgt af Ring 10 pushups Hvil i 60 sek.


C. EMOM resten af timen: Lige minutter: 3 høje boxjumps Ulige minutter: 2 dobbelt kb swings + 3 dobbelt kb cleans + 5 dobbelt kb front squats


LØRDAG & SØNDAG


Warmup

3 sæt

30 sek planke

10+10 side plank rotations

10 jefferson curls med kettlebells (start med let vægt for tilvænning)


10 Dumbbell Goblet Squats (let vægt)


https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=NFXqqvZGAHY (lav den med kettlebells)


A.

Front Squat

3 sæt 6 reps

Tempo: 32X1

Start på ca. 60-65% og stig derfra


B1.

Bulgarian Split Squats

3 sæt 8 reps per ben

Tempo: 2121


B2.

Single Arm Farmers Carry

3 sæt 30m per arm


https://www.youtube.com/watch?v=cVbg1QgIjwA


B3.

Semi Supinated Strict Ring Pullup

3 sæt af 4-6 reps

Tempo: 21X1


https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=cLqkGqiva1M

Kan skaleres til ring rows med samme tempo


C.

3 sæt for kvalitet

10 Dumbbell Suitcase Russian Step Ups

https://www.youtube.com/watch?v=tjuBbhSKaDo

10 Ring Face Pulls

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=yQQJCh4Hs1s

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk