STYRKE (November 2019)

Opdateret: feb. 24

HOVEDLØFT: Tirsdag: Dødløft Torsdag: Pendlay Rows Lørdag: Skulderpres & Pullups Søndag: Back Squat

Tirsdag


Warmup

10-12 minutters arbejde: 10 Goodmornings med træpind eller tom stang 10 KB dødløft (1 enkelt kettlebell) 10 Banded Hipraises (elastik omkring knæene og pres udad igennem hele bevægelsen) 200/150m Roning


A. Dødløft 8-8-8-8-8 Tempo: 2022 De to første sæt køres som touch´n´go, altså uden "regrip" i bunden af løftet. Efter hvert sæt dødløft laves der 10-15 ring rows. Dette sæt skal være til udtrætning, så der må gerne bruges bænke til fødderne. så kroppen bliver vandret.


B.

Støtteøvelser resten af timen: 20 Gorilla Rows https://www.youtube.com/watch?v=UsxcaALqr2c

8-12 Barbell Rollouts https://www.youtube.com/watch?v=O-d6HC9gLcw

10+10 one legged hipraises (kan laves med elastik om knæ) https://www.youtube.com/watch?v=NwMEoHN7x6o

10 tunge russian swings

Torsdag


Warmup

4 runder: 200/150m roning 10 ring rows 6 walkouts https://www.youtube.com/watch?v=-FW8DNKsAh8 10 banded facepulls https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg


A.

Pendlay Rows 8-8-8-8-8

Tempo: 2222 (laves med 2 sek hold i toppen!) Efter hvert sæt laves der: 8+8 One Legged Dumbbell Deadliftts

https://www.youtube.com/watch?v=tZfxXdilG_M B. 10+10 half kneeling kb windmill https://www.youtube.com/watch?v=ZS9zIPInUwQ

10-15 arch ups https://www.youtube.com/watch?v=dMirQ7T3adU 10-15 hollow ups https://www.youtube.com/watch?v=x22-EclHl14

6+6 kb windmills

https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY

Lørdag


Warmup: 3 runder

10 banded shoulder press (rød elastik)

8 ring rows 20 sec. hollow hold 20 sec. lacrosse massage bryst H + V 30 sec pec. stræk H + V A. Skulderpres & Strict Pullups 5-5-5-5-5 Tempo: 2222 Pause 60-90 sec.


B. 4-6 runder Dumbbell Complex 6 Arnold Press 6 Skulderpres 6 Push Press 6 Push Jerk 6 Curls 6 Hammercurls + Max reps banded pulldowns


Søndag


Warmup 4 runder: 200m roning 10m + 10m banded monster Walk 10 banded hip raises 10 banded airsquats

A. Back Squat - Waveloading 8-6-4-8-6-4

De sidste tre sæt skal være tungere end de første tre.

Eksempelvis: 8 @ 50kg 6 @ 60kg 4 @ 70kg 8 @ 60kg 6 @ 70kg 4 @ 80kg

Tempo: 2121

B. 4-5 runder af: 30 sec kb front rack squats til bænk eller kasse 30 sec kb front rack reverse lunges 20+20 sec kb front rack lunge hold (knæl ned i en lunge med bagerste knæ lige over jorden og hold positionen der)


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk