STYRKE (Januar 2020)

Opdateret: feb. 24


TIRSDAG


Warmup

3 sæt af:

10 side plank rotation

30 sek. single leg wallsit


A1.

Barbell Good Mornings

3 sæt af 6 reps

Tempo: 3111

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=F8dCjzbed-4


A2.

Single Leg Barbell Hip Thrust

3 sæt af 2 reps per ben med 10 sek. hold i toppen

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=oipFqptnLC4


B.

Back Squat

4 sæt af 4 reps

Tempo: 2221

Start på 70% og byg op hvis du kan holde tempo


Accessory Work


Chainsaw Rows

4-6 reps per arm

Tempo: 30X0

https://www.youtube.com/watch?v=G_g__6L1tGw


Kettlebell Mixed Suitcase Carry

20m per side med UDFORDRENDE vægt

https://www.youtube.com/watch?v=8g-7b6y2q5E



Torsdag


Warmup

3 Runder

10 Tall Kneeling KB Press

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=RuMLGWN9WHs

5m Tall Plank Banded Walk

https://www.youtube.com/watch?v=w2s9W71MEhg


A1.

Barbell Z Press

8-5-4-3 reps for stigende vægt

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=D73Oy2m-Uoc


A2.

Segmentet Clean Deadlift

3-3-3-3

https://www.youtube.com/watch?time_continue=16&v=NiMKbVupzOQ


Accessory Work


Alternating DB Bench Press Top Down

5 Reps per arm

Tempo: 40X0

https://www.youtube.com/watch?v=KwKL7ZfYD_0


Feet Elevated Pushups

Tempo: 1010, sættet er færdigt, når du ikke kan holde tempoet mere.

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=QtAqd4lxv88


High Swings

12 unbroken reps

As Heavy As Form Allows



Lørdag


Warmup

3 runder:

10 Ring Body Saw - eller ring plank

https://www.youtube.com/watch?time_continue=30&v=U-jYC1q8mWo

20 Russian Twists

10 Barbell Good Mornings (let vægt)


A1

Front Squats

4 sæt af 4 reps

Tempo: 32X1

Start på ca. 65% 1RM og stig derfra


A2

Kettlebell Front Rack Split Squats

4 sæt af 4-6 reps per ben

Tempo: 2020


Accessory Work (i resterende tid af timen)

Single Arm Farmers Carry

30m per arm, udfordrende vægt


Lean Away Strict Ring Pullups

3-5 reps

3 sekunder nedad

*Kan skaleres til Ring Rows


Tall Kneeling kettlebell Press

6 reps

Tempo: 3131

https://www.youtube.com/watch?v=RuMLGWN9WHs


Søndag


Warmup

3 Runder af:

20-30 sek. star side plank

https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=-9toG6869YY

30 sek. Goblet Wall sit

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=kcCHS3GdUZU


A1

Kang Squat

3 sæt af 3 reps

tempo: 3131

https://www.youtube.com/watch?v=p2cQp1aAWjc


A2

Weighted Superman Hold

3 sæt af 30 sek hold

https://www.youtube.com/watch?v=BRWfgwVhtu4


B1

Overhead Lunges

5 sæt af 6 reps


B2

Renegade Dumbbell Rows

5 sæt af 10 reps


B1 og B2 kan køres som superset


Accessory Work


Banded Kettlebell See-Saw

6 reps per arm

Tempo: 3111

https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=fX0vah05mns


Mixed KB Rack Overhead Carry

30m per side, udfordrende vægt

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=YgQICLEwOpM

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk