STYRKE (Februar 2020)

Opdateret: feb. 24

Nederst på siden er der en guide til tempo og intensitet/rep max

TIRSDAG


Opvarmning 8 Kang Squats 8 Banded Goodmornings 8+8 one legged kb/db deadlifts 10 Banded Hipraises (elastik omkring knæene og pres udad igennem hele bevægelsen) 8 Pausedødløft med tom stang - 3 sek pause i bundposition + under knæ + over knæ + topposition.


Hovedløft: Dødløft

8-7-6-5-4-3-3 Der bygges op til to forsøg på en tung 3'er. Start ud med ca. 50% 1RM og byg op i hvert sæt. I de sidste 2 sæt skal der minimum være 3 minutters pause imellem hvert sæt. Accessory Work (resten af timen:

8+8 half kneeling kb windmill https://www.youtube.com/watch?v=ZS9zIPInUwQ

10-15 arch ups https://www.youtube.com/watch?v=dMirQ7T3adU

6+6 kb windmills https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY 20m Farmer Walk AHAP

TORSDAG


Opvarmning 3 Runder: 250-200m row 5 tempo banded squats @ tempo:5353 10 one legged hip raises on each leg 90+90 sec banded hip stretch on each side https://www.youtube.com/watch?v=-nlP6iONogo

Hovedløft

Back Squat Set 1: 5 Reps @tempo:3333 Set 2: 5 Reps @ tempo: 2222 Set 3: 5 Reps @ tempo: 2121 Set 4 & 5: 5 Reps @ tempo 2020 (no bouncing in bottom position!)

Rest 2-3 min mellem hvert set. Start ud med ca. 50% 1RM i første sæt og byg roligt opad med 5-7% fra sæt til sæt. De sidste 2 sæt kører uden pause i bund og top, men der må ikke bounces i bunden! Accessory Work (resten af timen): 8 Mance Board Air Squats @ tempo:3333 10 Front rack reverse KB Lunges 8+8 lateral stepups

LØRDAG


Opvarmning: 3 Rounds: 5 walkouts/Inchworms 6+6 One Armed Half Kneeling KB Shoulder Press https://www.youtube.com/watch?v=8MPOwZvykCM 30 sec hollow body hold 5 Tempo pushups 3-1-3-1 10 Banded Shoulder press (red band)


Hovedløft: Shoulder Press (Waveloading) WAVE 1

Set 1: 7 reps @70%, Rest 2-3min Set 2: 5 reps @75%, Rest 2-3min Set 3: 3 reps @80%, Rest 2-3min


WAVE: 2 Set 4: 7 reps @75%, Rest 2-3min Set 5: 5 reps @80%, Rest 2-3min Set 6: 3 reps @85%, Rest 2-3min


Accessory Work (resten af timen): 10 Banded Pullaparts 20m One armed overhead KB Carry on each arm 20 Gorilla Rows + Pushups til udtrætning Her startes med normale pushups. Med det samme du ikke kan udføre denne, skifter du til pushups på knæene. Med det samme du ikke kan udføre denne får du din makker til at lægge en abmat under brystkassen for at forkorte "range of motion" og kører her til du ikke kan mere. 2-3 min pause inden næste sæt.

SØNDAG

Opvarmning: 200m roning 10 Ring Rows 10 Arch Ups 10 Goodmornings med kosteskaft eller tom stang


Hovedløft

Pendlay Rows https://www.youtube.com/watch?time_continue=186&v=ZlRrIsoDpKg&feature=emb_logo 6-6-6-6-6 Begynder tempo: 2222 Advanced tempo 12X0 Er man ny til denne bevægelse, kører man 2 sekunder i alle faser, også i toppen, hvor vægtstangen skal holdes imod brystkassen i 2 sekunder. Kan man ikke hold den i 2 sekunder, er den for tung. Er man erfaren, kan der køres eksplosivt i trækket og så relativt hurtigt ned til gulvet igen, uden at holde den i toppen. Accessory Work (resten af timen):

Dumbbell Complex

6 Arnold Press

6 Skulderpres

6 Push Press

6 Push Jerk

6 Curls

6 Hammercurls

+ Max reps banded pulldowns


TEMPO GUIDE Tempo i styrketræning angives med fire tal, eksempelvis "2143". Hvert tal angiver antallet af sekunder en fase i bevægelsen skal tage. Det første tal angiver den excentriske fase, hvor musklen forlænges og byrden (vægtstangen, kroppen, håndvægten etc.) sænkes ned imod gulvet. Du sætter dig ned i squattet, du sænker dig fra baren i en pullup, du fører stangen ned imod gulvet i et dødløft.

Det andet tal angiver pausen i bunden af bevægelsen. Det kan være i bundpositionen af et squat, hvor lang tid du hænger i bunden af en pullup eller hvor lang tid stangen står på gulvet i et dødløft.

Det tredje tal angiver den koncentriske fase, hvor musklen forkortes og byrden løftes væk fra gulvet. Du rejser dig fra squattet, du hiver dig opad i en pullup, du løfter stangen fra gulvet og opad i et dødløft. Det fjerde tal angiver pausen i toppen af bevægelsen. Du står udstrakt i toppen af et squat, du hænger med hagen over baren i en pullup, du står udstrakt i toppen af et dødløft. Et "X" indikerer, at fasen skal udføres så hurtigt som muligt. Et "0" indikerer, at en pause er 0 sekunder, altså ingen pause. Forskellige bevægelser kan være forvirrende, da fx. squat og dødløft starter på forskellige steder i tempo-angivelsen. Men bare tænk på, at det første tal er den HELE nedadgående bevægelse og det tredje tal er HELE den opadgående bevægelse. Eksempler: Backsquat tempo: 2143, der startes stående udstrakt i toppositionen 2 sekunder bevægelse fra topposition ned til bundposition 1 sekunds pause i bunden 4 sekunder bevægelse op fra bundpositionen til udstrakt topposition 3 sekunders pause i toppen inden næste squat udføres Dødløft tempo: 2143, hvor der startes med vægtstangen på gulvet 4 sekunder, hvor du løfter stangen op fra gulvet til udstrakt topposition 3 sekunders pause i toppen af bevægelsen 2 sekunder, hvor du sænker baren ned til gulvet igen 1 sekunds pause, inden næste løft udføres Pullup tempo: 31X2, starter hængende med strakte arme under baren X= du trækker dig hurtigst muligt op til hagen er over baren 2 sekunders pause i toppositionen med hagen over baren 3 sekunder, hvor du sænker dig ned til strakte arme igen 1 sekund pause i bunden inden næste pullup Kang squat tempo: 3152, du starter stående med strakte knæ og hofte 3 sekunder til du rammer bundpositionen, altså HELE den nedadgående bevægelse 1 sekunds pause i bunden 5 sekunder til at udføre HELE den opadgående bevægelse 2 sekunders pause inden næste rep udføres

Vægtguide / 1RM guide Vi bruger vægtangivelser ud fra 1RM. 1RM står for 1 repitition maximum, hvilket er den vægt, som du kan løfte én gang, altså den tungeste mulige vægt, du kan flytte i den givne bevægelse.


Eksempel: Er dit tungeste mulige dødløft på en gentagelse 140kg, så er din 1RM 140kg. Vi angiver ofte vægte ud fra en procentdel af 1RM. Det kan eksempelvis være 80% 1RM. Eksempel: Fortsætter vi med 1RM dødløft på 140kg, vil 80% 1RM være 80% af 140kg, hvilket svarer til 140x0.8=112kg Vi kan også bruge eksempelvis 5RM eller 3RM. Det betyder sådan set bare, at 5RM er den maximale vægt, du kan løfte præcis 5 gange, og 3RM er den maximale vægt du kan løfte præcis 3 gange.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk