STYRKE (December 2019)

Opdateret: feb. 24


TIRSDAG


WARMUP:

3 Sets

30sec Ring Plank

30sec Glute Bridge Hold

30sec Wall Sit


A

Kang Squat

Tempo: 3131 3 sets 4 - 6 reps Rest 60sec

*light loads to learn movement patterns


B

Back Squat

Tempo: 5551

4 sets 5 reps

(add load with each set and finish at 90% effort - strict TEMPO is key here);

rest 2-3mins


C For Quality (resten af timen)

8 Weighted Stepups 8 Strict Pullups 8 tempo pushups @ tempo 2222 30 sec jumping lunges* 30 sec jumping squats* 30 sec. squat hold (bottom of the squat)* *=køres sammenhængende uden pause mellem øvelserne

TORSDAG


WARMUP 3 runder:

10 Banded Pullaparts 10 Cuban Rotations med træpind 8+8 Split Squats 8 Ring Rows 150m row A. 100 Alternating Reverse Lunges @50% BW + 5-10 Strict Pullups hver gang du holder pause B. Yates Row https://www.youtube.com/watch?v=pQFgiXVoL1U 8 - 8 - 8 - 8 Start let ud og stig i hvert sæt. C For Quality (resten af timen) 20m Waiter Walk 20m Overhead Hold Walk 15 KB Deadlifts 15 Arch Ups 30 sec hollow rocks / hollow hold

LØRDAG


WARMUP 20 Shoulder Taps (fra pushup position) 20 Banded Pulluaparts 10 Cal Assault Bike

A. Bench Press 10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 Målet er at køre med 100% Bodyweight, men brug oparmningen til at finde ud af, om den skal sættes ned til 75%,50% eller måske 25% BW. Vægten skal være det samme hele vejen igennem

Efter hvert sæt køres der weighted stepups til kasse

Weighted Stepups 20 - 18 - 16 - 14 - 12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2

Brug Kettlebell eller Dumbbell


SØNDAG


WARMUP:

3 Sets

30sec Forearm Plank

10 Side Plank Rotations/side

10 Jefferson Curls

(very light with clients, even PVC is appropriate, just to learn the way you move this pattern)

rest as needed

A)

Front Squat

Tempo: 32X1

3 set

6 reps

rest 2-3mins (focus on great positions this week - maintain strict tempo)

B1)

Suitcase RNT Split Squat

Tempo: 2121

3 sets

Reps: 6-8/leg;

rest 60sec

B2)

Single Arm Farmers Walk

30m/arm

3 sets

rest 60sec

B3) Seated Dumbbell Press

2112

3 sets

Reps 6-8

rest 60sec

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:30 - 18:00
Søndag  07:30 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk