STYRKE (Marts 2020)


TIRSDAG

Opvarmning

3 runder / 10 minutters arbejde 10 glute bridges begge ben i jorden 5+5 glute bridges med kun et ben i jorden 20 walking lunges (uden vægt) 20m banded monster walk


Hovedløft: Barbell Hip Thrust 8-8-8-6-5-4 De første tre sæt laves med 2 sekunders hold i toppen. De sidste tre sæt laves tungere men uden pausen i toppen.


Hold mindst 2 min pause imellem sættene


Accessory work resten af timen

Bret Contreas Banded Glute Circuit

10 Glute Bridge

10 Squats

20+20 Lateral Walk

30 Quadruped Hip Extensions

30+30 Standing Hip Extension/Abduction

30 Seated Hip Abduction

10 Hip-Hinge Abduction 3-sec pause

Videogennemgang her: https://www.youtube.com/watch?v=EmSflSUgXro

TORSDAG


Opvarmning & Mobility 3 Runder / 12 minutter 200m roning 60 sek lat stræk https://www.youtube.com/watch?v=izMQh1NeyRU

Akkumuler 90 sekunder i bunden af et squat, brug vægtskive for at holde balancen (Se denne: lang med ekstremt god! https://www.youtube.com/watch?v=pCEpcIo-O4I)


Hovedløft Front Squat

5-5-5-5-5-5

Start på ca. 50% 1RM og byg op imod ca. 80% 1RM Tempo de første 3 sæt: 3232 (tempo guide er nederst på kalenderen)


Accessory work resten af timen


10+10 kick backs https://www.youtube.com/watch?v=BNDw4ciQoQI 10+10 split squats m. dumbbells 10 banded frog pumps med 3 sek hold i toppen, hvor der presses udad imod elastikket https://www.youtube.com/watch?v=HyCiZVMMDW4


LØRDAG


Opvarmning 3 runder eller 10 min work 10+10 Half Kneeling KB OH Press læt vægt https://www.youtube.com/watch?v=FLbz81jkVIM 10 banded face pulls https://www.youtube.com/watch?v=5jgKj8ColLg 30+30 sek lacrosse ball pec massage https://www.youtube.com/watch?v=AKFsShxQ3XM 4 tempo pushups Tempo 3333


Hovedløft


Bench press & Rows

8-8-8-4-4-4

De tre første sæt starter på ca. 50% 1RM og stiger derfra De sidste tre sæt starter på ca. 80% 1RM og stiger derfra Tempo: 2121

Efter hvert sæt bench press laves der 10-15 ring rows, hvoraf de sidste rows skal være TUNGE.


Accessory work resten af timen

6-10 Deficit pushups fra skiver 20 Gorilla Rows 10 Dumbbell Arnold Presses 4-6 Ring Pullups tempo 2222

SØNDAG


Opvarmning

10 minutters arbejde FQ 8 reps hamstring grooving https://www.youtube.com/watch?time_continue=87&v=3__kSIRf9Vo&feature=emb_logo

8 arch ups https://www.youtube.com/watch?v=dMirQ7T3adU

8 Pausedødløft med tom stang - 3 sek pause i bundposition + under knæ + over knæ + topposition.


Hovedløft:

Dødløft

6-6-6-4-4-4

Start på omkring 60% 1RM og slut gerne på +85% 1RM i sidste 2 sæt med 4 reps.


Accessory Work (resten af timen:

8 Barbell goodmornings

8+8 half kneeling kb windmill https://www.youtube.com/watch?v=ZS9zIPInUwQ

6+6 kb windmills https://www.youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY

20m Farmer Walk AHAP

TEMPO GUIDE


Tempo i styrketræning angives med fire tal, eksempelvis "2143". Hvert tal angiver antallet af sekunder en fase i bevægelsen skal tage.


Det første tal angiver den excentriske fase, hvor musklen forlænges og byrden (vægtstangen, kroppen, håndvægten etc.) sænkes ned imod gulvet. Du sætter dig ned i squattet, du sænker dig fra baren i en pullup, du fører stangen ned imod gulvet i et dødløft.



Det andet tal angiver pausen i bunden af bevægelsen. Det kan være i bundpositionen af et squat, hvor lang tid du hænger i bunden af en pullup eller hvor lang tid stangen står på gulvet i et dødløft.



Det tredje tal angiver den koncentriske fase, hvor musklen forkortes og byrden løftes væk fra gulvet. Du rejser dig fra squattet, du hiver dig opad i en pullup, du løfter stangen fra gulvet og opad i et dødløft.


Det fjerde tal angiver pausen i toppen af bevægelsen. Du står udstrakt i toppen af et squat, du hænger med hagen over baren i en pullup, du står udstrakt i toppen af et dødløft.


Et "X" indikerer, at fasen skal udføres så hurtigt som muligt.

Et "0" indikerer, at en pause er 0 sekunder, altså ingen pause.


Forskellige bevægelser kan være forvirrende, da fx. squat og dødløft starter på forskellige steder i tempo-angivelsen. Men bare tænk på, at det første tal er den HELE nedadgående bevægelse og det tredje tal er HELE den opadgående bevægelse.


Eksempler:

Backsquat tempo: 2143, der startes stående udstrakt i toppositionen

2 sekunder bevægelse fra topposition ned til bundposition

1 sekunds pause i bunden

4 sekunder bevægelse op fra bundpositionen til udstrakt topposition

3 sekunders pause i toppen inden næste squat udføres


Dødløft tempo: 2143, hvor der startes med vægtstangen på gulvet

4 sekunder, hvor du løfter stangen op fra gulvet til udstrakt topposition

3 sekunders pause i toppen af bevægelsen

2 sekunder, hvor du sænker baren ned til gulvet igen

1 sekunds pause, inden næste løft udføres


Pullup tempo: 31X2, starter hængende med strakte arme under baren

X= du trækker dig hurtigst muligt op til hagen er over baren

2 sekunders pause i toppositionen med hagen over baren

3 sekunder, hvor du sænker dig ned til strakte arme igen

1 sekund pause i bunden inden næste pullup


Kang squat tempo: 3152, du starter stående med strakte knæ og hofte

3 sekunder til du rammer bundpositionen, altså HELE den nedadgående bevægelse

1 sekunds pause i bunden

5 sekunder til at udføre HELE den opadgående bevægelse

2 sekunders pause inden næste rep udføres


Vægtguide / 1RM guide


Vi bruger vægtangivelser ud fra 1RM. 1RM står for 1 repitition maximum, hvilket er den vægt, som du kan løfte én gang, altså den tungeste mulige vægt, du kan flytte i den givne bevægelse.



Eksempel:

Er dit tungeste mulige dødløft på en gentagelse 140kg, så er din 1RM 140kg.


Vi angiver ofte vægte ud fra en procentdel af 1RM. Det kan eksempelvis være 80% 1RM.


Eksempel:

Fortsætter vi med 1RM dødløft på 140kg, vil 80% 1RM være 80% af 140kg, hvilket svarer til 140x0.8=112kg


Vi kan også bruge eksempelvis 5RM eller 3RM. Det betyder sådan set bare, at 5RM er den maximale vægt, du kan løfte præcis 5 gange, og 3RM er den maximale vægt du kan løfte præcis 3 gange.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk