STYRKE JULI 2019

TIRSDAG


Warmup 3 sæt 8 Half Kneeling Single Arm Landmine Press @ tempo:2111 https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=ORoOn93dnh4 20m Banded Monster Walks https://www.youtube.com/watch?v=8SSYSlpOqrM 20+20 sek Star Side Plank

https://www.youtube.com/watch?v=-9toG6869YY


A. Barbell Z Press 8-7-6-5 reps Pause: 2 min https://www.youtube.com/watch?time_continue=2&v=D73Oy2m-Uoc B1. Incline Dumbbell Bench Press 3 sæt af 8 reps Tempo: 31X1 https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=Fv5EYoJfRt4 Hvis incline ikke er muligt, så bare standard dumbbell bench press

B2. Dips - Ringe eller racks 3 sæt 6 reps Tempo: 21X1

https://www.youtube.com/watch?v=JR0PUrVAFyA


C. EMOM 10 Lige minutter: 12 Russian Kettlebell Swings - stigende vægt Ulige minutter: 3 seated Box Jumps (fokus på høje hop)

https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=k-z2ftl1Z04

TORSDAG

Warmup: 8-10 minuter 30 sek Ring Plank 30 sek Glute Bridge Hold 30 sek Wall Sit 200m roning


A. Kang Squat 3 sæt af 4-6 reps Tempo: 3131 Kør med let vægt, dette er opvarmning

https://www.youtube.com/watch?v=Rvy12jFLBFo


B. Back Squat 3 sæt af 5 reps Tempo: 5551 Stig i vægt ved hvert sæt, hvis du kan overholde tempoet.


C. Suitcase RNT Reverse Lunges 3 sæt 8 reps per ben

Tempo: 20X1 https://www.youtube.com/watch?v=Pk63lrfZneY D1 Dual Dumbbel Prone Row - eller - renegade rows 3 spæt 8 reps per arm Tempo: 2111 Prone Row: https://www.youtube.com/watch?v=BcQbmFkcrRQ Renegade Rows: https://www.youtube.com/watch?v=Gja70kgtvoQ

D2 Dual Rack Kettlebell Rack Carry 3 sæt af 30m https://www.youtube.com/watch?v=H5SvCASqrgY

LØRDAG & SØNDAG

Warmup 3 sæt 30 sek planke 10+10 side plank rotations 10 jefferson curls med kettlebells (start med let vægt for tilvænning)

10 Dumbbell Goblet Squats (let vægt) https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8 https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=NFXqqvZGAHY (lav den med kettlebells)


A. Front Squat 3 sæt 6 reps Tempo: 32X1 Start på ca. 60-65% og stig derfra B1. Bulgarian Split Squats 3 sæt 8 reps per ben Tempo: 2121 B2. Single Arm Farmers Carry 3 sæt 30m per arm

https://www.youtube.com/watch?v=cVbg1QgIjwA


B3. Semi Supinated Strict Ring Pullup 3 sæt af 4-6 reps Tempo: 21X1

https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=cLqkGqiva1M Kan skaleres til ring rows med samme tempo


C. 3 sæt for kvalitet 10 Dumbbell Suitcase Russian Step Ups https://www.youtube.com/watch?v=tjuBbhSKaDo 10 Ring Face Pulls https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=yQQJCh4Hs1s




UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk