PULS - SEPTEMBER 2020

Opdateret: sept. 15



MÅNEDENS TESTWORKOUT


I vil støde på denne workout 3 gange i løbet af måneden. I starten, midten og slut på måneden.

Den kommer til at ligge henholdsvis:


Tirsdag d. 1/9


Torsdag d. 17/9


Lørdag d. 26/9


Med disse workouts kan i teste jer selv og nemt kunne sammenligne jeres resultat og udvikling fra workout til workout.


___________________



TIRSDAG D. 1/9


MÅNEDENS TESTWORKOUT


”DALY”


Buy In:

2000 mtr. roning, ski eller løb


5 Runder

20 One arm DB thrusters*

20 KB Swings 24/16 kg.


Direkte ind i

50 Abmat situp

30 Pull ups

50 Abmat situps


Timecap 29 min.


*Vægt på thrusters

COMP: 22,5/17,5 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5/7,5 kg


Denne workout kommer igen torsdag d. 17/9 og lørdag d. 26/9. Så du kan prøve at se om du kan forbedre din tid, eller ligge en anden strategi for workouten og se om det ændrer noget.


___________________


ONSDAG D. 2/9


A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.


10/side Half Kneeling Windmill

https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20


10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw


10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32


B.

”LUNGE-ELICIOS”


AMRAP 8 min.

Max reps lunges

*EMOM inkl. start = 5 Push ups


C.

”PULL”


AMRAP 8 min.

Max reps pullups

*EMOM inkl. start 15 situps


___________________


TORSDAG D. 3/9


”750 REPETITIONS”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.


3 Runder

50 Kalorier roning, Ski Erg eller Assault bike

50 One arm devils press*

50 DB lunges*

50 Pull ups

50 Buddy situps


Timecap 33 min.


*Vægt til lunges og devils press

COMP: 22,5/17,5

RX: 15/10 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg.


___________________


FREDAG D. 4/9


A.

“GEOFFREY”

E2MOM x 16 min. (8 runder)


6 Alt. Dual KB Rack Step Ups 2 x 16/12 kg. https://www.youtube.com/watch?v=inneuxz9JV8&feature=youtu.be

10/7 kalorier Assault Bike / Ski

12 Abmat Situps


*Ideelt har du mellem 45-30 sekunders pause mellem hver runde. Har du mindre pause bør du overveje at gå lidt ned i kilo eller gentagelser. Omvendt, hvis du har mere pause end 45 sekunder, så skal du stige i kilo eller gentagelser

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.


B.

”T-REX”

E2MOM x 16 min. (8 runder)


15 G2OH med vægtskive 15/10 kg.

20 Rows

15 Push Ups


___________________


LØRDAG D. 5/9


”INDIGO”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen


6 Runder

1000 mtr. roning, ski eller 1200 mtr. assault bike

50 Wall Balls 8/6 kg.


Timecap 33 min.


___________________


SØNDAG D. 6/9


A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.


10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

https://www.youtube.com/watch?v=V-WgTVv4lXU&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=6


10/side KB ballistic row

https://www.youtube.com/watch?v=ey7YgyPONOk&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=67


60 sekunder Glute bridge walkout

https://www.youtube.com/watch?v=PB1NB0vBpBc


B.

EMOM x 20 min (5 runder)

1. 50 sekunder overhead hold 15/10 kg.

2. 20 G2OH med vægtskive 15/10 kg.

3. 17/12 Kalorier assault bike, roning eller ski

4. 30 sekunder Kb goblet hold wallsit + 10 Goblet squats 16/12 kg.



___________________


MANDAG D. 7/9


”TIMES UP”


AGAINST A RUNNING CLOCK


0-4:

AMRAP

5 Burpees

10 Boxjumps


4-6:

Pause


6-10:

Max distance Ski Erg eller Assault bike


10-12:

Pause


12-16:

AMRAP

10 Wall Balls

5 Pull Ups / Rows


16-18:

Pause


18-22:

Max distance roning


22-24:

Pause


24-28:

AMRAP

10 KB Swings 24/16 kg.

10 DB Snatches 17,5/12,5 kg.


___________________



TIRSDAG D. 8/9


“CARDIO & CORE”


5 Runder

250/200 mtr roning

10 Rower Pike Up


2 min. pause


5 Runder

10/7 kalorier Assault bike

10 Ring/TRX Body Saw


2 min. pause


5 Runder

250/200 mtr. ski

30 sekunders hollow hold


Timecap 32 min.



Coach note:

Tryk til på cardio maskinerne (læs: 85-95% af dit max!) og giv dig tid på core-øvelserne. Det er en tanke bag de 2 minutters pause. Har du ikke brug for pausen, så har du simpelthen ikke roet, cyklet eller ski’et hurtigt nok.



___________________



ONSDAG D. 9/9


”THOR”


Team af 2

Begge arbejder på samme tid, bortset fra buy in og buy out. Der kører man en ad gangen.


Buy in:

100 Hammer curl to press 2 x 10/7,5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=b-6PsVq9nEU


300 Ring/TRX Rows


Makker 1 arbejder på rows.

Makker 2 laver 40 Lunges.

Derefter bytter man.


Buy out:

100/85/70 kalorier på ski erg


Timecap 29 min.


___________________


TORSDAG D. 10/9


A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.


10/side Half Kneeling Windmill

https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20


10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw


10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32


B.


”STAIRWAY TO HEAVEN 3.0”

Team af 2

*Begge arbejder på samme tid.


500 Stepups 50/60 cm.


Partner 1 laver stepups

Partner 2 arbejder på en romaskine, ski maskine eller assault bike. Scoren for denne workout er tiden man bliver færdig med 500 stepups + antal kalorier man får kørt.


Timecap 25 min.


___________________


FREDAG D. 11/9


”OVERLOAD 2.0”


21-15-9

KB swings 24/16 kg.

Goblet Squat 24/16 kg


Direkte ind i


21-15-9

Kalorier Assault bike / Ski Erg

Burpees


Direkte ind i


21-15-9

Burpee Boxjump 60/50 cm

Hand Release Pushups


Direkte ind i


21-15-9

Dumbell Thrusters 2 x 15 / 10 kg.

Abmat Situps


Timecap 30 min



___________________


LØRDAG D. 12/9


A.

”RIPE”

EMOM x 10 min.


10 TRX/Ring rows

10 DB Push Press 2 x 15/10 kg.


B.

”REX”

EMOM x 10 min.


10 KB Swings 24/6

4 Box Jump Overs 60/50 cm.


C.

”NIMA”

EMOM x 10 min.


7 Burpees

7 Wall Balls 8/6 kg.


___________________


SØNDAG D. 13/9


”LUCKY LUKE 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen


4 Runder

20 DB Weighted Box Stepovers 2 x 12,5/7,5 kg.

30 Push ups

40 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg

50 DB Cleans 2 x 12,5/7,5 kg.

Timecap 32 min.


___________________



MANDAG D. 14/9


A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.


10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

https://www.youtube.com/watch?v=V-WgTVv4lXU&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=6


10/side KB ballistic row

https://www.youtube.com/watch?v=ey7YgyPONOk&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=67


60 sekunder Glute bridge walkout

https://www.youtube.com/watch?v=PB1NB0vBpBc


B.

”PANIC BREATHING 2.0”

Team af 2

*Begge arbejder på samme tid.


25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.


Makker 1 laver kalorier.

Makker 2 står imens i enten Overhead hold med vægtskive 20/15 kg. eller Front Rack hold med 2 KB 16/12 kg.

Begge personer skal igennem 25, 20 osv..


Slipper makker 2 sit statiske hold enten med KB’s eller vægtskive, så stopper begge personer og laver 5 burpees inden man fortsætter igen.


Timecap 18 min.


___________________

TIRSDAG D. 15/9

”ASPEN SNOWMASS”

Team af 3 *Alle 3 arbejder på samme tid

6000 mtr på Ski Erg

Makker 1 arbejder på Ski Erg

Makker 2 ror 500 mtr. eller løber 400 mtr.

Makker 3 laver en AMRAP: 15 Situps + 15 Airsquats

Makker 2 styrer hvornår man skiftet. Så snart man er færdig med at løbe 400 mtr./ro 500 mtr. roterer alle. Scoren for workouten er tiden det tager at ski distancen.

Timecap 30 min.

___________________

ONSDAG D. 16/9

”WINTER IS COMING”

20 One arm push press

30 One arm devils press

40 One arm DB thrusters

50/35 Kalorier ski erg

60 TRX/Ring Rows

70 Box Step ups

80/56 Kalorier assault bike

90 Air squats

100/70 Kalorier roning

Timecap 35 min.

COMP: 22,5 / 17,5 kg RX: 17,5 / 12,5 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg

___________________

TORSDAG D. 17/9

MÅNEDENS TESTWORKOUT ”DALY” Buy In:

2000 mtr. roning, ski eller løb

5 Runder

20 One arm DB thrusters* 20 KB Swings 24/16 kg.

Direkte ind i

50 Abmat situp 30 Pull ups

50 Abmat situps

Timecap 29 min. *Vægt på thrusters

COMP: 22,5/17,5 kg. RX: 15/10 kg. SC: 12,5/7,5 kg Denne workout kommer igen lørdag d. 26/9. Så du kan prøve at se om du kan forbedre din tid, eller ligge en anden strategi for workouten og se om det ændrer noget. ___________________

FREDAG D. 18/9

A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.

10/side Half Kneeling Windmill https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20

10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw 10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32 B. ”45”

10 Wall Balls

15 Situps

20 Pull ups

25 Push ups

30 Burpees

35 Box Jumps

45 Kalorier Assault Bike/Ski Erg/Roning

35 Wall Balls

30 Situps

25 Pull ups

20 Push ups

15 Burpees

10 Box Jumps

Timecap 22 min. ___________________

LØRDAG D. 19/9

”DON’T LET GO”

20 Runder

You Go – I Go (Det betyder at man laver en hel runde før man bytter. Tilsammen skal der laves 20 Runder, altså 10 runder pr. person

8 Weigthed Step ups

6 Dumbell Thrusters

2 Devil Pres

Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg

COMP: 2 x 15/10 kg.

RX: 2 x 12,5/7,5

SCALED: 2 x 10/5 kg.

* Scoren for denne workout er antal kørte kalorier

** Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast!

*** Når man kører kalorier skifter man som man vil

Timecap 37 min. ___________________ SØNDAG D. 20/9

”CLITCH”

10 Runder

20 KB Gorilla Rows - https://www.youtube.com/watch?v=Ln1j7lm6SrE

20 sekunder KB Front Rack Hold

20/14 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 35 min. COMP: 2 x 20/16 kg. RX: 2 x 16/12 kg. SC: 2 x 12/8 kg.

___________________

MANDAG D. 21/9

”MATRIX”

Team af 2 *En person arbejder ad gangen

Buy in:

200 Lunges

2 Runder

75 KB Swings 24/16 kg. 75 Pull Ups / Rows

75 Kalorier på Assault Bike, Ski Eller Romaskinen

Timecap 35 min.

___________________

TIRSDAG D. 22/9

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

https://www.youtube.com/watch?v=V-WgTVv4lXU&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=6

10/side KB ballistic row https://www.youtube.com/watch?v=ey7YgyPONOk&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=67

60 sekunder Glute bridge walkout https://www.youtube.com/watch?v=PB1NB0vBpBc B.

”ANGELICA”

Buy in:

50 KB Swings 24/16 kg.

50 Lunges

50 KB Swings

50 Lunges

3 Runder

10 Hanging Knee Raises

15 Pull Ups / Rows

20 Push ups 25 DB Push Pres 2 x 15/10 kg.

Timecap 18 min. ___________________

ONSDAG D. 23/9

A. ”TRUCK” Buy in:

100 Burpees

Max Kalorier Ski Erg, Roning eller Assult Bike

Timecap 15 min.

B.

”BELIEVER”

7 Runder

10 Wall Balls

10 One Arm Devils Pres 17,5/12,5

10 Pull Ups

Timecap 15 min.

Coach note: Sørg for at der er så lidt spildtid mellem øvelserne som muligt i B-delen.

___________________

TORSDAG D. 24/9

A.

”25” EMOM x 12 min. (6 runder)

Ulige:

25 Lunges Lige:

25 Situps

B. ”LUX” EMOM x 12 min (6 runder)

Ulige:

** Kalorier på Ski Erg, Roning, Assault Bike Lige:

15 Pull Ups eller Rows

** Kalorier COMP: 20/14 kalorier RX: 15/10 SC: 10/7 kalorier

___________________

FREDAG D. 25/9

”BARROL” Team af 3

*Alle arbejder på samme tid

7000 mtr roning

*Makker 1 arbejder på romaskinen *Makker 2 kører 30/21 Kalorier på Assault Bike eller Ski Erg

*Makker 3 laver en AMRAP på 10 Airsquats + 5 Push ups Det er makker 2 der styrer hvornår man skifter. Dvs. lige så snart personen har kørt 30 kalorier på Ski/Bike, så roterer alle. Scoren er tiden man bliver færdig med de 7000 mtr. roning.

Timecap 35 min. ___________________

LØRDAG D. 26/9

MÅNEDENS TESTWORKOUT ”DALY” Buy In:

2000 mtr. roning, ski eller løb

5 Runder

20 One arm DB thrusters* 20 KB Swings 24/16 kg.

Direkte ind i

50 Abmat situp 30 Pull ups

50 Abmat situps

Timecap 29 min. *Vægt på thrusters

COMP: 22,5/17,5 kg. RX: 15/10 kg. SC: 12,5/7,5 kg

___________________ SØNDAG D. 27/9

A.

STYRKE OG KVALITET

AMRAP x 12 min.

10/side Half Kneeling Windmill https://www.youtube.com/watch?v=wjYNzITBDqg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=20

10/side Banded Paloff Press

https://www.youtube.com/watch?v=ipBjAfkSZdw 10 Dual Hike KB Clean

https://www.youtube.com/watch?v=9NUaxWCbSgg&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=32 B.

”LUCIFER”

5 Runder

5 Devil Press 30 Sekunder DB Overhead Hold

5 DB Front Squats

400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 24 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg RX: 2 x 15 / 10 kg. SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg. ___________________

MANDAG D. 28/9 ”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees

25 Pushups

10 Burpees

25 Pushups

50 Lunges

10 Burpees

25 Pushups

50 Lunges

100 Situps

10 Burpees

25 Pushups

50 Lunges

100 Situps

150 Air Squats Timecap 28 min. ___________________

TIRSDAG D. 29/9

”LOREDO”

6 Runder

24 Air Squats

24 Pushups

24 Walking Lunges

400 meter løb / 500 mtr. Roning eller Ski

Timcap 30 min.

___________________

ONSDAG D. 30/9

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

10 Banded KB goblet squat – 2 sekunder pause i bunden.

https://www.youtube.com/watch?v=V-WgTVv4lXU&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=6

10/side KB ballistic row https://www.youtube.com/watch?v=ey7YgyPONOk&list=PLUm64T6pR_3Xl5tlXsEYBVnCHfRfI6pdk&index=67

60 sekunder Glute bridge walkout https://www.youtube.com/watch?v=PB1NB0vBpBc B.

”NOISE” Buy in: 1000 mtr. løb / 1200 mtr. Roning 10 Runder

10 Jump Squats

10 Single arm DB thruster

10 Push ups

Timecap 20 min.

COMP: 22,5/17,5 kg. RX: 17,5/12,5 kg. SC: 12,5/7,5 kg.

___________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk