PULS - OKTOBER 2020

Opdateret: 2 dage siden

INFO:

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser. Måneden testworkout bliver lavet d. 1/10, d. 14/10 og d. 27/10

____________________________

TORSDAG D. 1/10

MÅNEDENS TEST WORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9 Pullups

Abmat Situps Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold *hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg. RX: 2 x 16/12 kg. SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

FREDAG D. 2/10 ”SONIC” Team af 2 Buy in: 2000 mtr. ski

100 KB Swings

100 Box Jumps 60/50 cm

100 Push Ups Buy out: 2000 mtr. roning Timecap 23 min Coach note: Ligesom den blå fartdjævel Sonic, skal I på dagens wod selv have masser af fart på! I skal være hurtige til at skifte rundt, da timecappen i dag er kort (men stadig realistisk!)

____________________________

LØRDAG D. 3/10 ”TEAM KAREN”

Team af 2 150 Wallballs

3000 mtr. Roning, Ski eller Løb

150 Pull ups eller rows

Timecap 29 min.

____________________________

SØNDAG D. 4/10

”CROSSFIT GAMES 2020 RECAP”

Coach note:

I dag skal I prøve kræfter med 4 forskellige workouts, der var til dette Crossfit Games 2020 Online Qualifier. Nogle af de forskellige workouts er blevet modificeret en smule, så at alle kan være med.

Disponer selv over din tid på disse 4 workouts. Du har i alt 35 min. til at gennemføre alle 4 workouts.

Der er en anbefalet timecap på hver workout. Er man længere tid om dette, så anbefaler jeg at man stopper, holder 2 minutters pause og går videre med næste. Pp den måde kan man nå at prøve alle 4 workouts.

Se disse 4 workouts, som sprint workouts. Det betyder der skal være fart på fra starten af. Du skal have brug for 2-3 min. pause efter hver.

A.

”FRIENDLY FRAN”

3 Runder 21 DB Thrusters

21 Pull Ups

(Timecap 8 min.)

B. ”1000-M ROW” 1000 mtr. roning (Timecap 6 min.)

C.

”NASTY NANCY - DUMBELL/KB EDITION”

500 mtr. løb / 600 mtr. ski erg

15 One arm DB overhead squat * / KB Goblet Squats ** 15 DB Facing Burpees

*Anbefalet vægt til DB Overhead Squats. COMP: 22,5 / 17,5 kg. RX: 20 / 15 kg. SC: 15 / 12,5 kg.

**Anbefalet vægt til Goblet squat.

COMP: 32 / 28 kg. RX: 24 / 20 kg

SC: 16 / 12 kg. (Timecap 8 min)

D. ”HANDSTAND HOLD” Max tid handstand hold

Note: Stå op ad en væg.

Man kan skalere dette til et tungt overhold hold med DBs eller en vægtskive.

(Timecap 3 min)

____________________________

MANDAG D. 5/10 A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B.

”TOASTED”

EMOM 20 (10 Runder)

Ulige minutter:

8 Push Ups

6 Burpees

4 Single arm Devils Press 15/10 kg.

Lige minutter:

15 Jump Squats

20 Air Squats

10 KB Swings 24/16 kg. ____________________________

TIRSDAG D. 6/10

”LUCKY NUMBER 80”

80 Wall Balls 8/6 kg.

80/55 Kalorier Ski Erg

80 Hanging Knee Raises

80 Goblet Squats 24/16 kg.

80 KB Swing 24/16 kg

80 Ring Rows

Timecap 27 min.

____________________________

ONSDAG D. 7/10

”EVAN”

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet, holdes 3 min. pause inden 2. Runde.

AMRAP x 3 min.

40 Jump Squats

Max reps KB Swings 24/16 kg

AMRAP x 3 min.

20/14 kalorier Ski Erg eller Assault Bike

Max reps Wall Balls 8/6 kg.

AMRAP x 3 min.

30 Single Arm DB Thrusters 15/10 kg.

Max reps Burpees over DB.

____________________________

TORSDAG D. 8/10

”MAX 2.0”

Against a running clock

Minut 0-4

500 mtr. roning

Max reps single arm DB thrusters 15/10 kg.

Minut 4-6

Pause

Minut 6-10

60 KB Swings 24/16 kg.

Max reps Burpees

Minut 10-12

Pause

Minut 12-16

Max distance Ski Erg

Minut 16-18

Pause

Minut 18-22

Max reps Box Jumps Overs

Minut 22-24

Pause

Minut 24-28

Max kalorier Assault Bike

____________________________

FREDAG D. 9/10

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52 15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups - TEMPO 3131

B.

”INVISIBLE CHAIR 2.0”

8 min. KB front rack wall-sit

*Hver gang du bryder dit wall-sit så laver du 10 KB swings + 10/7 kalorier på enten assult bike, ski er eller romaskinen

COMP: 2 x 16/12 kg.

RX: 2 x 12/8 kg.

SC: Uden vægt

Timecap 18 min.

____________________________

LØRDAG D. 10/10

”MAX METERS”

100 KB Swings 24/16 kg.

80 Abmat Situps

60 Box Step over 60/50 cm.

40 Push Ups

20 Devils Press 2 x 15/10 kg.

Direkte ind i

Max distance indtil timecap er gået.

Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når.

Forvent at du har omkring 10 min. til sidste del af workouten.

Timecap 30 min.

____________________________

SØNDAG D. 11/10

15 runder

4 Single arm devils press

6 DB Box step over 8 Jumping Squats

150/130/120 Kalorier på asault bike, ski erg eller romaskien


Timecap 28 min.

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 15/10 kg.

SC: 10/7,5 kg.

____________________________

MANDAG D. 12/10

ANGIE”

100 Pullups

100 Pushups

100 Situps

100 Air Squats Timecap 30 min. ____________________________

TIRSDAG D. 13/10

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B. ”CORE GRINDER” 50 Situps

200 Russian Twist 10/7,5 kg.

200 Bicycle Situps

2 min. akkumuleret overhead plate hold 20/15 kg.

2 min. akkumuleret front rack hold 2 x 20/16 kg.

Timecap 20 min.

____________________________

ONSDAG D. 14/10 MÅNEDEN TESTWORKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9 Pullups

Abmat Situps Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold *hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg. RX: 2 x 16/12 kg. SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

TORSDAG D. 15/10

Cardio Kelly

5 runder for tid 400m løb / 30 cal ski/assault/row 30 wallballs 30 boxjumps

____________________________

FREDAG D. 16/10

”SHORT EVA” 4 Runder

800 meter løb / 1000 mtr roning

30 KB swings 24/16 kg.

30 Pullups / Rows Timecap 36 min.

____________________________

LØRDAG D. 17/10

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52 15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups - TEMPO 3131

B. ”ORBIT” EMOM x 20 min. Ulige minutter:

4 Burpees

6 Air squats

8 Situps

Lige minutter

15 Pull Ups eller Rows

____________________________

SØNDAG D. 18/10


For time:

80 Wallballs 8/6 kg.

80 Slamballs

80 Single arm DB thrusters 15/10 kg.

80 Pullups

80 Hanging knee raises

80 Situps Mellem hver øvelse skal man køre 15/10 kalorier på ski, roning eller assault bike

Timecap 36 min.

____________________________

MANDAG D. 19/10

”MAD DOG”

AGAINST A RUNNING CLOCK

Minut 0-3:

Max Kalorier Assault Bike

Minut 3-4:

Pause

Minut 4-7:

Max reps Pull Ups / Rows

Minut 7-8:

Pause

Minut 8-11:

Max reps Burpees

Minut 11-12:

Pause

Minut 12-15:

Max reps KB Swings

Minut 15-16:

Pause

Minut 16-19:

Max Wall Balls

Minut 19-20:

Pause

Minut 20-23:

Max Kalorier Ski Erg

Minut 23-24:

Pause

Minut 24-27:

Max reps Devils Press 2 x 15/10 kg. ____________________________

TIRSDAG D. 20 /10 ”MICHAEL JORDAN”

"Fight Gone Bad 3.0"

5 runder - 1 min per øvelse

Burpees

Jumping Lunges

Situps

DB Snatch 15/10kg

Pause

____________________________

ONSDAG D. 21/10

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

60 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

10/ben Cross body split squats

https://www.youtube.com/watch?v=H48CQFhS_ws

B. ”REPEAT IT”

10 Runder

2 Burpee

4 Push-Ups

6 Kettlebell Swings 24/16 kg

8 Lunges

10/7 Kalorier

Timecap 15 min.

____________________________

TORSDAG D. 22/10 ”TRIPLE SWEAT” (8 Runder) EMOM x 27 min.

Minut 1: 15/10 Kalorier roning, ski eller assault bike

Minut 2: 15 Burpees

Minut 3: 30 Air Squats Coach note:

Kan man ikke nå de første 4 antallet, må man gerne skære lidt ned på antallet. De sidste 4 runder gælder det om at klemme balderne sammen for at kunne lave antal gentagelser som i de første runder.

____________________________

FREDAG D.23/10

Cindy was killed by Annie


AMRAP 28

5 pullups 10 pushups 15 airsquats 20 Situps 25 Double Unders

____________________________

LØRDAG D. 24/10 ”CLITCH 2.0”

10 Runder

10 KB Swings 24/16 kg.

20 Sekunder single arm kb overhead hold 24/16 kg.

25/18 kalorier roning/ski erg/assault bike

Timecap 30 min.

Coach note: Hvis man skifter arm undervejs i sit overhead hold, så stopper tiden. Tiden starter igen så start albue og skulder er i lockout over hovedet.

COMP: 2 x 20/16 kg.

RX: 2 x 16/12 kg.

SC: 2 x 12/8 kg.

____________________________

SØNDAG D. 25/10

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

20-30 sekunder/side Sideplank Band Pull

https://www.youtube.com/watch?v=0iIR5wsTD3I&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=52 15-20/ben Plank Psoas March

https://www.youtube.com/watch?v=9RVql3EcfUk&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=61

10 Hand Realese Push ups - TEMPO 3131

B. ”S.O.S” EMOM x 10 min.

Ulige minutter:

25 KB Swings

Lige minutter:

12 Burpees

C. ”RINSE” EMOM x 10 min.

Lige Minutter:

15 Pull ups

Ulige minutter. 25 Situps

____________________________

MANDAG D. 26/10 ”FALLEN ANGEL”

7 Runder

5 Single arm devils press

5 DB thrusters

5 DB push press

15 Sekunder DB Overhead Hold

400 mtr. løb / 500 mtr. Ski eller Roning

Timecap 30 min.

COMP: 2 x 17,5 / 12,5 kg

RX: 2 x 15 / 10 kg.

SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg. ____________________________

TIRSDAG D. 27/10 MÅNEDENS TESTWOTKOUT

”TRINITY”

3 Runder

30/21 Kalorier roning, ski eller assault bike

30 Wallballs 8/6 kg.

Direkte ind i

21-15-9 Pullups

Abmat Situps Direkte ind i

5 min. akkumuleret front rack hold *hver kan man sætter sine KB ned, slipper dem, eller på nogen måde bryder front rack positionen laver man 15 Burpees

Timecap 29 min.

Vægt på KB til Front rack hold

COMP: 2 x 20 / 16 kg. RX: 2 x 16/12 kg. SC: 2 x 12/ 8 kg.

____________________________

ONSDAG D. 28/10

A. ”ROW CINDY ROW”

AMRAP x 20 min.

5 Pullups

10 Pushups

15 Air Squats

20 Kalorier Roning / Ski / Assault Bike

B. TABTA

4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 sekunders pause

1. KB Swings

2. Burpees

____________________________

TORSDAG D. 29/10

A. STYRKE OG KVALITET AMRAP 6

30 sekunder abmat crunches

https://www.youtube.com/watch?v=EeHZyCkUaCU

15/side Banded chops

https://www.youtube.com/watch?v=ivziZev2BzA&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=3

B.

“ALY”

E2MOM x 20 min. (10 runder)

10 Burpees

15 Abmat Situps

10/7 kalorier Assault Bike / Ski / Roning

*Ideelt har du mellem ca. 30 sekunders pause mellem hver runde. Har du du mere end 40 sekunder, så sæt antallet af kalorier lidt op med (Mellem 1-5 ekstra kalorier)

Sørg for at sæt dit udstyr tæt på hinanden, så du ikke spilder tid imellem øvelserne.

____________________________

FREDAG D. 30/10

”GOLDEN RIVER”

2 Runder 75/60 Kalorier Roning / Ski eller Assault bike

75 Russian Swings 24/16 kg.

75 situps

Direkte ind i

AMRAP til timecap 25

10 Pullups / Rows 10 Goblet Squats 10 Pushups


____________________________

LØRDAG D. 31/10 A.

”UPSIDE DOWN ANGIE”

50 Air squats

50 Situps

50 Push ups

50 Pull ups Direkte ind i

25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller romaskine.

15 burpees efter hver runde på maskinen

Timecap 30 min.

____________________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk