PULS (September 2019)

Opdateret: feb. 24

INFO:

MÅNEDENS FOKUSØVELSER:


DB Thrusters

Box Jumps

MÅNEDENS TESTWORKOUT:

Måneden testworkout bliver lavet d. 1/9 og d. 29/9

Disse to dage er det præcis samme workout, så kom og se om du har forbedret din tid i forhold til sidst

______________________________________________

SØNDAG D. 1/9

A.

MÅNEDENS CHALLENGE

Max DB Thrusters på 2 min.

RX: 2 x 15/10 kg

SC: 2 x 12,5/7,5 kg

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”HIGWAY”

5 Runder

400 mtr. løb eller 500 mtr. roning/ski

15 Box Jumps 60/50 cm

Timecap 20 min.

C.

TABATA #1

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Kettlebell swings

Slamball Slams

TABATA #2

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat situps

Bicycle Situps

______________________________________________

MANDAG D. 2/9

A.

“MAX OUT”

5 Runder

1 min arbejde ved hver øvelse

1 min pause efter hver runde

Max Cal Roning

Max Wall Balls

Max One Arm Devil Press

Max Boxjump overs

B.

“AB SENSATION”

7 runder

20 Abmat Situps

20 Russian Twist AHAP

Timecap 10 min.

______________________________________________

TIRSDAG D. 3/9

A.

“GO RUSSIAN”

6 Runder

400 mtr løb eller 500 mtr roning/ski

15 Russian Swings 24/16 kg.

20 Russian Twist 12,5/7,5 kg.

Timecap 28 min.

B.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Hollow Rock hold

Arch hold

______________________________________________

ONSDAG D. 4/9

”THE DON”

66 KB Dødløft 2 x 24/16 kg.

66 Box Jump 60/50 cm

66 Kettlebell Swings 24/16 kg

66 Hanging knee raises / Leglift

66 Sit ups

66 Pull ups

66 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.

66 Wall Balls 8/6 kg.

66 Burpees

66 Double-Unders / 132 Single unders

Timecap 40 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 5/9

”ANGIE TEAMING UP WITH KAREN”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

100 Pull-Ups

100 Push-Ups

100 Sit-Ups

100 Air Squats

150 Wall ball shots 8/6 kg

Timecap 25 min.

”KNOCKOUT”

AMRAP 10 min.

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.

Max distance (meter) på en romaskine, Ski Erg, Assault Bike eller Løb.

______________________________________________

FREDAG D. 6/9

A.

“DISCO PUMP”

10 runder

5 strict pull ups

10 push ups

15 Situps

Timecap 17 min.

B.

“KARDIO WITH K”

12 Runder

10/7 Cal Assault Bike

10/7 Cal Ski Erg

10/7 Cal Roning

Timecap 17 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 7/9

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Weighted box step ups

20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)

30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke) (https://www.youtube.com/watch?v=RXlHKL_NEN8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=88)

B.

”JUST DO IT”

6 Runder

20/14 Cal Row / Ski Erg / Assault Bike

20 Hand Release Push ups / Push ups

10 Strict Pull ups

Timecap 25 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 8/9

”GRINDER”

50/35 Strict Pull up

*Hver gang man slipper baren laver man 3 Manmakers 2 x 15/10 kg.

80 Goblet squat 24/16 kg.

*Hver gang man stopper bevægelsen (sætter vægt ned, eller står stille i toppen) laver man 10 Burpees

60 Push ups

*Hver gang du stopper bevægelsen (holder stille i toppen i mere end 3 sekunder, eller sætter knæene i) kører du 10/7 cal på Assault bike / Ski Erg eller Roning.

Timecap 32 min.

______________________________________________

MANDAG D. 9/9

A.

”LIGHTNING”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.

10 Burpees Over KB

B.

”TORPEDO”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

15 G20H med vægtskive 15/10 kg.

10 Box Jump over

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.

______________________________________________

TIRSDAG D. 10/9

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Bent Over DB Row (hold 3 sekunders pause i toppen) (https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og)

30-60 sek. Handstand holde / DB Overhead Hold

30-60 sek. plank march (en nemmere variation er almindelig planke) (https://www.youtube.com/watch?v=Uw83y7v63W8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=94)

B.

”DEAD BURPEE”

21-15-9


KB Dødløft 2 x 32/24 kg.

Burpees over KB

Timecap 9 min.

C.

”MINI BRENTON”

5 Runder

15 mtr. Bear Crawl

15 mtr. Broadjump

*Hvert 3 burpees efter hver 5. Broadjump

Timecap 9 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 11/9

”BAIL”

Team af 2

Skift som man vil

2 Runder

50 Wall Balls

100 Double Unders / 200 Single unders

20 Pull ups / Rows

Direkte ind i:

4 Runder

400 mtr. løb / 500 mtr. roning/Ski (man arbejder ikke på samme tid)

20 Burpees

20 Box Jumps 60/50 cm.

20 One arm DB Thrusters 17,5/12 kg.


Timecap 37 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 12/9

A.

“ALPINE”

Team af 2

160/112 Cal Ski Erg

*Man styrer selv hvornår man skifter. Men hver gang man skifter skal den der lige har ski’et lave 3 push ups, før makkeren må gå igang.

Timecap 10 min.

B.

“TOUR DE HELL”

Team af 2

160/112 Cal Assault Bike

*Man styrer selv hvornår man skifter. Men hver gang man skifter skal den der lige har cyklet lave 5 Air Squats før makkeren må gå igang.

Timecap 10 min.

C.

“TITANIC ALL OVER”

Team af 2

160/112 Cal Ski Erg

*Man styrer selv hvornår man skifter. Men hver gang man skifter skal den der lige har roet lave 3 burpees, før makkeren må gå igang.

Timecap 10 min.

*3 min. pause imellem hver workout.

Er man mix team skal man ramme 144 Cal i hver workout.

______________________________________________

FREDAG D. 13/9

”10-20-30-40”

4 Runder

10 Alt. One Arm Devils Press 17,5/12,5 kg

20 DB. Snatch 17,5/12,5 kg.

30 Goblet squat med DB 17,5/12,5 kg.

40/28 Cal Roning / Ski Erg / Assault bike

Timecap 28 min

______________________________________________

LØRDAG D. 14/9

”BRONX”

Team af 2

*En person arbejder af gangen - skift som I vil

Buy in:

100/85/70 Cal Row / Ski Erg / Assault Bike

(Herrer/Mix/Kvinder)

4 Runder

20 Burpee Box Jump overs

30 DB Thrusters

200 Farmers Walk 2 x 24/20 kg.

Timecap: 33 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 15/9

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Weighted box step ups

20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)

30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke)

B.

”ONE HANDED”

10*10*8*8*6*6*4*4*2*2


One Arm Devil Pres

* 200 mtr. løb / 300 mtr. ski eller roning

Lav først 10 reps med den ene arm, 200 mtr. løb, derefter 10 med den anden arm, 200 mtr. løb osv..

Timecap 20 min.

______________________________________________

MANDAG D. 16/9

”ZACHARY TELLIER”

10 Burpees

10 Burpees

25 Push-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

150 Air Squats

Timecap: 30 min.

______________________________________________

TIRSDAG D. 17/9

”HORSEPOWER”

Team af 2

E*En person arbejder ad gangen. Skift som man vil.

Buy in:

2500 mtr. Roning / Løb / Ski Erg

3 Runder:

20 Box Jumps 60/50 cm

20 Devil Press 2x 15/10 kg.

Buy out:

2500 mtr. Roning / Løb / Ski Erg

Timecap: 33 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 18/9

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Bent Over DB Row (hold 3 sekunders pause i toppen) (https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og)

30-60 sek. Handstand holde / DB Overhead Hold

30-60 sek. plank march (en nemmere variation er almindelig planke) (https://www.youtube.com/watch?v=Uw83y7v63W8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=94)

B.

”THIRSTY”

Team af 2

En person arbjeder på øvelser. Den anden person står i farmers hold med 2 KB’s

1000 mtr. Ski Erg

1000 mtr. Roning

200 Air Squat

50 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

Timecap 21 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 19/9

“ZAP”

Team af 2

*en person arbejder ad gangen

5 runder

30/25 Cal ski / Row

30 Wallballs 8/6 kg

30 Buddy Situps

30 Pull ups

Timecap 30 min.

______________________________________________

FREDAG D. 20/9

”NUCLEAR PARTY”

Team af 2

3000 mtr. roning

100 Buddy Situps

3000 mtr. Ski Erg

100 Buddy Situps

Timecap 37 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 21/9

A.

”ANNIE”

50-40-30-20-10

Double-Unders (Laves der Single Unders, så er det dobbelt op = 100-80-60-40-20)

Abmat situps

Timecap: 11 min.

B.

”JACKIE”

1000 mtr. Roning

50 DB Thrusters 2x10/2x7,5 kg

30 Pull Ups / Rows

Timecap 11 min.

C.

”KAREN”

150 Wall Balls 8/6 kg

Timecap 11 min.

*2-3 min. pause mellem hver workout

______________________________________________

SØNDAG D. 22/9

”MURRAYFIELD”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Buy in:

1000 mtr. roning

*Skift efter 250 mtr.

2 Runder

20 Burpees

40 Wallballs 8/6 kg.

60 Box Jumps 60/50 cm.

80 Kb Swings 24/16 kg.

100 Situps (Abmat eller atomic)

400 mtr. løb

Timecap 37 min.

______________________________________________

MANDAG D. 23/9

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Weighted box step ups

20 Reverse Drop Lunges (https://www.youtube.com/watch?v=F7CTLuA-K_o)

30-60 sek. Side planke rotations til hver side (hvis det er for svært – så lav almindelig sideplanke)

B.

“DEJA VÚ”

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

Pause 3 min.

AMRAP 6

5 Burpees

5 DB Thrusters 2 x 15/10 kg

(Se om du kan slå din score anden gang. Giv den gas i begge AMRAPS da der er 3 min. pause imellem)

C.

TABATA

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat Situps

Hanging Knee Raises / Leglift

______________________________________________

TIRSDAG D. 24/9

”QUICK CHANGE”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.

Hver gang man skifter over, eller er færdig med en øvelse laver begge 2 Burpees

2 Runder

40 Cal Assault Bike

40 Wall Balls 8/6

80 Airsquats

80 Abmat Situps

100 Double Unders / 200 Single Unders

Timecap 32 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 25/9

”PARADISE”

3 Runder

10 Manmakers 2 x 10/7,5 kg

20 Boxjumps 60/50 cm.

30 DB Thrusters 2 x 10/7,5 kg.

400 mtr. løb

Timecap 29 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 26/9

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Bent Over DB Row (hold 3 sekunders pause i toppen) (https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og)

30-60 sek. Handstand holde / DB Overhead Hold

30-60 sek. plank march (en nemmere variation er almindelig planke) (https://www.youtube.com/watch?v=Uw83y7v63W8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=94)

B.

”POW”

Team af 2

3 Runder

50/45/35 Cal Assault Bike / Ski Erg

100 Air squats

35 Buddy Situps

Timecap 21 min.

______________________________________________

FREDAG D. 27/9

”BOAT PARTY”

Team af 2

400 Single Unders

1000 mtr. roning

100 Buddy Situps

1000 mtr. roning

50 Burpees over partner

1000 mtr. roning

400 Single Unders

1000 mtr. roning

Timecap 36 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 28/9

”IN SYNC”

Team af 2

Begge arbejder på samme tid under hele workouten. Alt laves synkront.

3 Runder

20 Synkrone DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

20 Buddy Situps

Direkte ind i

3 Runder

50 Synkrone Air Squats

30 Synkrone KB Swings 24/16 kg

Direkte ind i

3 Runder

200 mtr. løb med partner

20 Synkrone Ring/TRX Rows (Pull ups er IKKE en mulighed)

Timecap 27 min.

TABATA

4 min. arbejde med 20 sek. arbejde / 10 Sek. pause

Burpees

G2OH med en vægtskive

______________________________________________

SØNDAG D. 29/9

A.

MÅNEDENS CHALLENGE

Max DB Thrusters på 2 min.

RX: 2 x 15/10 kg

SC: 2 x 12,5/7,5 kg

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”HIGWAY”

5 Runder

400 mtr. løb eller 500 mtr. roning/ski

15 Box Jumps 60/50 cm

Timecap 20 min.

C.

TABATA #1

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Kettlebell swings

Slamball Slams

TABATA #2

4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Atomic Situps / Abmat situps

Bicycle Situps

______________________________________________

MANDAG D. 30/9

A.

“AIM HIGH”

4 Runder

20 DB Front Squat 2 x 12,5/7,5 kg

10 DB Push Press 2 x 12,5/7,5 kg

20 Situps

Timecap 13 min

B.

AB SENSATION 2.0”

7 runder

12 Hanging Knee Raises

20 Russian Twist AHAP

Timecap 10 min.

______________________________________________



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk