PULS (Oktober 2019)

Opdateret: feb. 24

INFO:

MÅNEDENS FOKUSØVELSER:

DB Thrusters

Box Jumps

MÅNEDENS TESTWORKOUT:

Måneden testworkout bliver lavet onsdag d. 2/10 og onsdag d. 30/10

Disse to dage er det præcis samme workout, så kom og se om du har forbedret din tid i forhold til sidst.

______________________________________________

TIRSDAG D. 1/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Banded Russian Swings

https://www.youtube.com/watch?v=NrrPr1pAtqw

10 TRX Hamstring curl to hip pres (Kan også lave i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=S1fho39U7Dc

4 Burpee Broad Jumps (Fokus på kvalitet og at hoppe langt)

https://www.youtube.com/watch?v=q7FF-rVgSa0&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=77

B.

”SUPREME”


21-18-15-12-9-6

DB Thrusters

Burpees over the DB

Buy out:

800 mtr. løb / 1000 mtr. roning/ski

RX: 2 x 15/10 kg.

SC: 2 x 10/7,5 kg.


Timecap 24 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 2/10


A.

MÅNEDENS CHALLENGE

Max kalorier Assault Bike på 60 sek.


B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”ALPHA”

40 DB Thrusters

50 Situps

30 DB Thrusters

50 Situps

20 DB Thrusters

50 Situps

10 DB Thrusters

50 Situps

RX: 2 x 15/10 kg

SC: 2 x 12,5/7,5 kg.


Timecap 20 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 3/10

”SINISTER”


10 Runder

10/7 Cal Row/Ski Erg/Bike Erg

15 Air Squats


Direkte ind i:

10 Runder

7 Burpees

10 Slamball Slams 20/15 lbs.

Timecap: 30 min.

______________________________________________

FREDAG D. 4/102


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Floor Seated Dumbell Shoulder Press

https://www.youtube.com/watch?v=4pbdO9mBE5M

10 Band Pull Aparts

https://www.youtube.com/watch?v=g8Fv2lep84U

10 Scapula Pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=VJO7nT11LAw

10-20 TRX Side Tucks (kan også laves med fødderne i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=nedEXGnhHak

B.

”FIRE IN THE HOLE”

50 Situps

10 One arm DB Thrusters

40 Situps

20 One arm DB Thrusters

30 Situps

30 One arm DB Thrusters

20 Situps

40 One arm DB Thrusters

10 Situps

50 One Arm Thrusters

Timecap 16 min.


C.

TABTA #1

4 min. med 20 sek arbejde – 10 sek. pause.

KB Swings

Slamball Slams

TABATA #2

4 min. med 20 sek arbejde – 10 sek. pause.

Burpees

Russian Twist


______________________________________________

LØRDAG D. 5/10

”MAN EATER 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

3 RUNDER

20 Box Jumps

40 Cal Assault Bike

20 DB Manmakers 2x12,5/2x10 kg

40 Cal Ski Erg / Row

20 Wall balls 8/6 kg

40 KB Swings 24/16 kg

Timecap: 37 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 6/10

”SUNDAY FUNDAY”

Team af 2

400* Kalorier på Assault Bike/Roning/Ski


En person arbejder på kalorierne, en anden person laver følgende:

5 One Arm Devil Press 15/10 kg.

10 Push Ups

20 One Arm Thrusters


Når man har lavet dette bytter man rundt.


Scoren for workouten er hvor hurtigt man kan køre kalorierne.

Timecap 32 min.


*Antal kalorier for de forskellige teams:

Herre/Herre = 400 kalorier

Herre/Kvinde = 340 Kalorier

Kvinde/Kvinde = 280 Kalorier

______________________________________________

MANDAG D. 7/10


A.

”BRAVO”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

10 One Arm Devil Press 17,5/12,5 kg

10 DB Snatch 17,5/12,5 kg

B.

”BAMBI ON THE ICE”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

15 Air Squats

10 Box Jump overs

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.

______________________________________________

TIRSDAG D. 8/10

”BULLDOZER”

Buy in:

100 Situps

300 mtr. roning / Ski

20 Manmakers 2 x 12,5 / 7,5 kg.

300 mtr. roning / Ski

30 Pull ups

300 mtr. roning / Ski

40 Push ups

300 mtr. roning / Ski

50 Weighted Stepovers 2 x 10/5 kg.

Buy out:

100 Situps

Timecap 31 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 9/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Banded Russian Swings

https://www.youtube.com/watch?v=NrrPr1pAtqw

10 TRX Hamstring curl to hip pres (Kan også lave i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=S1fho39U7Dc

4 Burpee Broad Jumps (Fokus på kvalitet og at hoppe langt)

https://www.youtube.com/watch?v=q7FF-rVgSa0&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=77

B.

”BURPEE HEAVEN”

Team af 2

200 Burpees

*En person arbejder på Burpees, mens makkeren laver følgende:

200 mtr. roning/ski/løb


Efter dette bytter man rundt. Workouten er færdig når man har lavet alle burpees

Timecap 16 min.


______________________________________________

TORSDAG D. 10/10

”OXYGEN”

Team af 2

1 runde

2 x 400-300-200-100 mtr. roning / Ski Erge

*makkeren står i double kettlebell frontrack 2 x 16/12 kg. eller overhead carry med en vægtskive 20/15 kg.

Direkte ind i:

100 DB Thrusters 2 x 12,5 kg/2 x 10 kg.

*EMOM 5 Burpees til begge personer (Hvert team er selv ansvarlig for at holde øje med uret)

Direkte ind i:

100 Kettlebell swings

80 Hanging knee raises

20 DB Manmakers


Timecap 35 min

______________________________________________

FREDAG D. 11/10

”Angie”

100 Pull ups / Rows

100 Push ups

100 Air squat

100 Abmat situps

Mulighed for at dele op i 10 runder af 10 reps.

Timecap 30 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 12/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Floor Seated Dumbell Shoulder Press

https://www.youtube.com/watch?v=4pbdO9mBE5M

10 Band Pull Aparts

https://www.youtube.com/watch?v=g8Fv2lep84U

10 Scapula Pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=VJO7nT11LAw

10-20 TRX Side Tucks (kan også laves med fødderne i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=nedEXGnhHak

B.

”ROUND 10”

Team af 2

You go I go. Man kører en hel runde før man bytter.


10 Runder

6 Box Jump Overs 60/50 cm.

6 Kettlebell Swings 24/16 kg.

Direkte ind i


10 Runder

8 Wall balls

8 Burpees


Timecap 19 min

______________________________________________

SØNDAG D. 13/10


”APOCALYPSO”

AGAINST A RUNNING CLOCK 32 MIN.

00:00 - 05:00

100 KB Swings 24/16 kg.


05:00 – 07:00

Pause

07:00 - 12:00

50/35 Cal Ski Erg

Max Box Jumps


12:00 – 14:00

Pause


14:00 - 19:00

50/35 Cal Row

Burpees


19:00 – 21:00

Pause

21:00 - 26:00

30 Devil Press 2 x 15 / 10 kg.

Max Situps

26:00 – 28:00

Pause

28:00 - 32:00

50/35 Cal Assault Bike

Max Air Squats

______________________________________________

MANDAG D. 14/10

”FIRST TIME”

Team af 2

*Man Skifter som man vil

A.

150 Cal Assault bike / Ski Erg / Row

B.

40-30-20-10

Box jump overs

DB Snatches 22,5/15 kg.

C.

Herefter i resterende tid indtil timecap:

12 Wall balls 8/6 kg

12 KB. Swings 24/16 kg.

Timecap 30 min.

*I A og B skifter man som man vil. I C skal man køre en hel runde før man bytter

______________________________________________

TIRSDAG D. 15/10

”STAIRWAY TO HEAVEN”

Team af 2

400 Weighted stepups 20/10 kg. sandbag


Partner 1 arbejder på step ups, mens partner 2 laver følgende:

20/14 Cal Row/Ski/Bike eller 12 Burpees

15 Situps


Efter dette bytter man rundt.

Dvs. jo hurtigere man er på stepups, jo færre kalorier/burpees og situps ender man med at lave.

Timecap 30 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 16/10

A.

”EVIL ANGEL”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

150 Burpees


*Hvert minut inkl. start laver begge personer 10 airsquats. Først når disse airsquats er overstået må man arbejde på Burpees. Det er KUN under airsquats at man må arbejde på samme tid.


Timecap 13 min.

B.

”SWEET DEVIL”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

*Hver kan man bytter rundt eller er færdig med en øvelser laver begge 2 Push ups. Disse må godt laves samtidigt.

200 Mountain Climbers

100 Slamball Slams 20/15 lbs.

80 TRX/Ring Rows

50 KB. Swings

15 Slamball OTS 50/35 kg.


Timecap: 20 min.


______________________________________________

TORSDAG D. 17/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Banded Russian Swings

https://www.youtube.com/watch?v=NrrPr1pAtqw

10 TRX Hamstring curl to hip pres (Kan også lave i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=S1fho39U7Dc

4 Burpee Broad Jumps (Fokus på kvalitet og at hoppe langt)

https://www.youtube.com/watch?v=q7FF-rVgSa0&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=77

B.

”MASH”

2-4-6-8-10-12-14-16

Regade rows AHAP

Mountain Climbers

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wall Balls 8/6 kg

Burpees

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Cal Row / Assault bike / Ski Erg

Air Squats

Timecap 25 min.

______________________________________________

FREDAG D. 18/10

”TITANIC”

AMRAP 35 min.

Team af 2

*En person arbejder på en romaskine/Ski Erg eller løber, mens den anden person arbejder på øvelserne. Man styrer selv hvornår der skiftes.

40 KB Swings 24/16 kg.

40 Goblet Squat 24/16 kg.

40 Push Ups

40 Abmat Situps

40 Push Press 2x12,5/10 kg.

Score = samlet antal metre tilbagelagt på ski/roning eller løb når der er gået 35 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 19/10

”WOLFPACK”

Team af 3

500-400-300-200-100 mtr. roning

Teammate 1 ror

Teammate 2 holder en vægtskive over hovedet 20/15 kg.

Teammate 3 holder 2 KB i front rack hold 2 x 16/12 kg.


Alle på holdet skal ro 500-400, 300, 200 og 100 mtr.


Hver gang en person sætter vægtskive eller kettlebells fra sig, laver hele holdet 5 synkrone burpees med det samme.

Derefter indtil timecap:

Akkumuler så mange kg i wall balls som muligt

*Kun 1 person arbejder ad gangen

Timecap 29 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 20/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Floor Seated Dumbell Shoulder Press

https://www.youtube.com/watch?v=4pbdO9mBE5M

10 Band Pull Aparts

https://www.youtube.com/watch?v=g8Fv2lep84U

10 Scapula Pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=VJO7nT11LAw

10-20 TRX Side Tucks (kan også laves med fødderne i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=nedEXGnhHak

B.

”CODE RED”

5 Runder

25/17 Cal Row / Assault Bike / Ski Erg

20 One arm Devil Press 17,5/12,5 kg.

15 TRX/Rings Rows

10 Box Jumps 60/50 cm.


Timecap 25 min.

______________________________________________

MANDAG D. 21/10

”FALLEN ANGEL”

AGAINST A RUNNING CLOCK 32 MIN.

00:00 - 05:00

50/35 Cal Roning

Max KB Swings 24/16 kg.


05:00 – 07:00

Pause

07:00 - 12:00

50/35 Cal Ski Erg

Max Push ups


12:00 – 14:00

Pause


14:00 - 19:00

50/35 Cal Assault Bike

Max Wall Balls 8/6 kg


19:00 – 21:00

Pause

21:00 - 26:00

15 Man Makers 2 x 15 / 2 x 10 kg.

Max Burpees Over DB

26:00 – 28:00

Pause

28:00 - 32:00

150 Double Unders / 300 Single Unders

Max Air Squats

______________________________________________

TIRSDAG D. 22/10

”ANNIE GONE MAD”

50-40-30-20-10

Double Unders (Single unders = dobbelt op)

Situps


Direkte ind i:


10-20-30-40-50

Air Squat

KB. Swings 24/16 kg.

Direkte ind i


21-15-9

Cal Assault Bike

Wall Balls 8/6 kg.

Jump Squats

Timecap 30 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 23/10

A.

”LIGHTNING”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

10 High Swings 24/16 kg.

10 Burpees Over KB

B.

”TORPEDO”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

15 G20H med vægtskive 15/10 kg.

10 Box Jump over

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.

______________________________________________

TORSDAG D. 24/10

A.

”GAZ”

1000 mtr. roning / Ski Erg

Akkumuler 1500 kg. G20H med vægtskive

1000 mtr. roning / Ski erg

25 kg. vægtskive = 60 reps

20 kg. vægtskive = 75 reps

15 kg. vægtskive = 100 reps

10 kg. vægtskive = 150 reps

5 kg. vægtskive = 300 reps

Timecap 16 min.

B.

”HELL BIKE”

30-20-10

Cal Assault Bike / Ski

Wall balls

Alternating Lunges

Derefter max single unders (sjip) indtil timecap

Scoren i denne workout er antal sjip man når

Timecap 16 min.

______________________________________________

FREDAG D. 25/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Banded Russian Swings

https://www.youtube.com/watch?v=NrrPr1pAtqw

10 TRX Hamstring curl to hip pres (Kan også lave i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=S1fho39U7Dc

4 Burpee Broad Jumps (Fokus på kvalitet og at hoppe langt)

https://www.youtube.com/watch?v=q7FF-rVgSa0&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=77

B.

”SUGAR BABY”

AMRAP 10 MIN.

Max Cal Roning / Ski / Assault bike

*5 Push ups hvert minut - starter ved 1:00


C.

”SNAKE BITE”

Box Stepovers 2 x 10/7,5 kg.

*15 Situps hvert minut - starter ved 1:00

______________________________________________

LØRDAG D. 26/10

”BROCK 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

130 Cal Assault bike

130 Cal Ski Erg

130 Cal Row

Hvert 2. minut laves der 7 Burpees af begge personer inden man må starte igen.


Herre/herre = 130 Cal hvert sted

Mix team = 110 Cal hvert sted

Dame/dame = 91 Cal hvert sted

Timecap 37 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 27/10

”DYNAMO 1000”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen. Skift som man vil

Buy in:

100/70 cal roning

50 Burpees

100 Sandbag Cleans 20/10 kg

50 Pull ups

100/70 Cal Ski Erg

50 Box jump overs

100 Buddy situps

Buy out: 100/70 cal assault bike

Timecap 32 min.

______________________________________________

MANDAG D. 28/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Floor Seated Dumbell Shoulder Press

https://www.youtube.com/watch?v=4pbdO9mBE5M

10 Band Pull Aparts

https://www.youtube.com/watch?v=g8Fv2lep84U

10 Scapula Pull ups

https://www.youtube.com/watch?v=VJO7nT11LAw

10-20 TRX Side Tucks (kan også laves med fødderne i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=nedEXGnhHak

B.

”JOYRIDE”

Team af 2

150/127/105 Cal Ski/Row

60 Wall Balls 8/6 kg.

150/127/105 Cal Assault Bike

100 Ring/TRX Rows (Pull ups er ikke en mulighed)

Herre/herre team = 150 Cal

Mix team = 127 Cal

Kvinde/kvinde team = 105 Cal


Timecap 25 min.

______________________________________________

TIRSDAG D. 29/10

A.

”IRON BELL”

4 Runder

20 KB Swings

15 Burpees Over KB

10 Goblet Squat


Direkte ind i

3 Runder

50 Situps

40 Airsquats

RX: 24/16 kg.

SC: 20/12 kg.


Timecap 25 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 2/10


A.

MÅNEDENS CHALLENGE

Max kalorier Assault Bike på 60 sek.


B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”ALPHA”

40 DB Thrusters

50 Situps

30 DB Thrusters

50 Situps

20 DB Thrusters

50 Situps

10 DB Thrusters

50 Situps

RX: 2 x 15/10 kg

SC: 2 x 12,5/7,5 kg.


Timecap 20 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 31/10

”QUICK CHANGE”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen.

Hver gang man skifter over, eller er færdig med en øvelse laver begge 2 Burpees

2 Runder

40 Cal Assault Bike

40 Wall Balls 8/6

80 Airsquats

80 Abmat Situps

100 Double Unders / 200 Single Unders

Timecap 28 min.


Færdig før tid: Se hvor mange kalorier du og din makker kan ro. I deles om én maskine.

______________________________________________



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk