PULS (November 2019)

Opdateret: feb. 24

INFO:


MÅNEDENS FOKUSØVELSER:

Ski Erg

Ring/TRX Rows

Push Ups



MÅNEDENS TESTWORKOUT:

Måneden testworkout bliver lavet fredag d. 8/11 og fredag d. 29/11

Disse to dage er det præcis samme workout, så kom og se om du har forbedret din tid i forhold til sidst


______________________________________________



FREDAG D. 1/11


”PARADISE”


AGAINST A RUNNING CLOCK 32 MIN.

00:00 - 06:00

Max Kalorier Roning


06:00 – 08:00

Pause


08:00 - 14:00

8 Manmakers

Max Kalorier Assault Bike

14:00 – 16:00

Pause


16:00 - 22:00

30 Push ups

Max Airsquats


22:00 – 24:00

Pause


24:00 - 30:00

40 Ring/TRX Rows

Max Situps



______________________________________________



LØRDAG D. 2/11


A.

”YIN”

AFAP 15 min

2-4-6-8-10-12-14-16 osv….

KB Swings

Goblet Squat

Burpees over the KB

RX: 24/16 kg.

SC: 16/12 kg.



B.

”YANG”


AFAP 15 min.

10-12-14-16-18-20-22 osv..

Cal Row/Ski Erg/ Assault Bike

Slamball Slams 20/15 lbs.


______________________________________________



SØNDAG D. 3/10

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.


10 Kettlebell High Swings/American Swings

Note: American Swings er det samme som High Swings – kært barn har mange navne.

https://www.youtube.com/watch?v=zBIWpPfc6NY


20 Kettlbell Lunge Pass Through

Man styrer selv om man vil lave almindelige lunges, reverse lunges eller walking lunges.

https://www.youtube.com/watch?v=6flBwO_bKB8


15-60 sek. TRX Sideplanke (husk hver side)

Hvis det er for hårdt i TRX’en så lav den med fødderne i gulvet.


https://www.youtube.com/watch?v=_3Q5BKnEIWw


B.

”TRIXIE”

4 Runder

300 mtr. Ski Erg / Roning (runde 1 + 3 = ski og Runde 2 + 4 = roning)

20 Push ups

20 Ring Rows eller 10 Pull ups

30 Hanging Knee Raises


Timecap 26 min.


______________________________________________



MANDAG D. 4/11


A.

”MAYHEM”


E5MOM 30 (6 Runder)

30 Wall Balls

20/14 Cal Ski Erg / Row / Assault Bike

10 Burpee Boxjumps



B.

TABATA


Situps (abmat eller atomic)

Arch Hold ( https://www.youtube.com/watch?v=prz7jmsyOaQ )



______________________________________________



TIRSDAG D. 5/11


A.

”RUSSIAN INTERVALS”

Russian Kettlebell Swings AHAP


5 runder

De første 30 sekunder = 8 Swings

De næste 30 sekunder = 12 Swings

De næste 30 sekunder = 16 Swings


Note: Ovenstående er 1 runde. Der er ikke pause imellem runderne.


De 16 Swings kan lige akkurat nås indenfor de 30 sekunder – men typisk lige på et hængende hår. Derfor er der ikke meget pause mellem runderne.

Til gengæld tager de 8 swings ikke så lang tid at lave, så der er lidt pause inden næste tur starter.


B.

”SHADY”

2 Runder

10 Burpees

20 Medicin Ball Slams 8/6 kg ( https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU )

30 Lunges

40 Situps

50/35 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

Timecap 26 min.


______________________________________________


ONSDAG D. 6/11

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 TRX Triceps Press (kan også laves i ringene)

Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=WXdmkrUmDWU

Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=Jy6VE5ywQ6s


5-10 Plate Trick Drivers (lav mellem 5-10 gentagelser til HVER side)

https://www.youtube.com/watch?v=25g1bRCOoHc


10-20 Russian Twist with Plate Press

(Lav 1 twist til hver side efterfulgt at et pres opad/skråt fremad = 1 gentagelse)

https://www.youtube.com/watch?v=yRcJJSVdgXo


10-15 Scapula Push ups

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4


B.

”SYNCRO”

Team af 2

*Det eneste tidspunkt man ikke arbejder synkront er i buy in og buy out. Der er der kun en der arbejder ad gangen.

I alle bevægelserne skal I være synkrone i toppen – i bunden af bevægelsen behøver I ikke at være synkrone

Buy in: 2000 mtr. Ski Erg

50 Synkrone Push ups

50 Synkrone Russian Kettlebell Swings

50 Rows eller Pull ups

Buy out: 2000 mtr. Roning

Timecap 28 min.


______________________________________________



TORSDAG D. 7/11


”FIGHT GONE EXTRA BAD”



5 Runder


1 min. arbejde ved hver øvelse.


1 min. pause efter hver runde



Minut 1: Max Reps Wall Balls 8/6 kg


Minut 2: Max Reps Russian Swings/High Swings 24/16 kg.


Minut 3: Max Reps Push Press 2 x 15/10 kg.


Minut 4: Max Cal Ski Erg


Minut 5: Max Cal Roning



______________________________________________




FREDAG D. 8/11


A.


MÅNEDENS CHALLENGE



Max kalorier på Ski Erg på 60 sek.



B.


MÅNEDENS TEST WORKOUT


”360”



30-20-10


Cal Ski Erg


Push Ups



30-20-10

Cal Row


Ring Rows (Pull ups er IKKE en mulighed i denne workout)


30-20-10


Cal Assault Bike


Goblet Squat 20/12 kg.



Timecap 35 min.




______________________________________________




LØRDAG D. 9/11



”9-11 TRIBUTE”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen.


Buy in: 2001 mtr. Roning / Ski Erg / Løb


9 Devil Press 2 x 15/10 kg.


11 Burpees


125 Kettlebell Swings 24/16


9 Devil Press 2 x 15/10 kg.


11 Burpees


175 Air Squats


9 Devil Press 2 x 15/10 kg.


11 Burpees


110 Situps


Buy out: 2001 mtr. Roning / Ski Erg / Løb


Timecap 40 min.



Hvert tal i denne workout har en betydning.


9/11 - Dato


2001 - Årstal


125 – Antal døde i Pentagon


175 – American Airlines Flight 175 der rammer det sydlige tårn i World Trade Center


110 – Etager i hvert tårn i World Trade Center


Dette er hård workout! Sæt pris på at du er i live til at lave den!




______________________________________________




SØNDAG D. 10/11


”EMOM MADNESS”



60/42 Cal Ski

*EMOM 4 Push Ups


80 One Arm Dumbell Thrusters 15/10 kg.


*EMOM 3 Burpees


100 Kettbell Swings 24/6

*EMOM 3 Goblet Squats



150 Air Squats


*EMOM 5 Situps



60/42 Cal Assault Bike

*EMOM 5 Air Squats



Timecap 30 min.




______________________________________________




MANDAG D. 11/11



A.


FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.



10 Kettlebell High Swings/American Swings

Note: American Swings er det samme som High Swings – kært barn har mange navne.


https://www.youtube.com/watch?v=zBIWpPfc6NY




20 Kettlbell Lunge Pass Through

Man styrer selv om man vil lave almindelige lunges, reverse lunges eller walking lunges.

https://www.youtube.com/watch?v=6flBwO_bKB8




15-60 sek. TRX Sideplanke (husk hver side)

Hvis det er for hårdt i TRX’en så lav den med fødderne i gulvet.


https://www.youtube.com/watch?v=_3Q5BKnEIWw



B.


”GAME CHANGER”



EMOM 20

Ulige: 20 Kettlebell Swings 24/16 kg.

Lige: 15 Burpees over KB



______________________________________________




TIRSDAG D. 12/11



A.


”DUMBELL WIZARD”



E2MOM 20


10 DB Goblet Squats


10 One Arm Dumbell Thrusters


10 One Arm Dumbell Push Press


2 One Arm Devil Pres



COMP: 20/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg.


SC: 15/10 kg.



B.


”BURN OUT”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen


Max kalorier på 14 min. på enten Assault Bike, Romaskine eller Ski Erg.




______________________________________________




ONSDAG D. 13/11


”DRAGON BALL”



4 Runder


20 Medicin Ball Slams 8/6 kg ( https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU )


20 Hanging Knee Raises


20 Kettlebell Swings 24/16 kg


20 Box Jump Overs 60/50 cm



Buy out: 60/42 Cal Assault Bike, Ski Erg eller Roning


Timecap 34 min.




______________________________________________




TORSDAG D. 14/11



A.


FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.



10 TRX Triceps Press (kan også laves i ringene)

Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=WXdmkrUmDWU


Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=Jy6VE5ywQ6s



5-10 Plate Trick Drivers (lav mellem 5-10 gentagelser til HVER side)

https://www.youtube.com/watch?v=25g1bRCOoHc



10-20 Russian Twist with Plate Press

(Lav 1 twist til hver side efterfulgt at et pres opad/skråt fremad = 1 gentagelse)

https://www.youtube.com/watch?v=yRcJJSVdgXo



10-15 Scapula Push ups

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4



B.


”FREDDY KRUEGER”



21-15-9


Ketllebell Swings 24/16 kg


Burpees over KB



Timecap 7 min.



Pause 2 min.



C.


””JASON”



21-15-9


Goblet Squats 24/16 kg


Hanging Knee Raises



Timecap 7 min.



Pause 2 min.



D.


”CHUCKY”



21-15-9

Jump Squats


Wall Balls 8/6 kg



Timecap 7 min.




______________________________________________




FREDAG D. 15/11



A.


”GAZ”



1000 mtr. roning / Ski Erg


Akkumuler 1500 kg. G20H med vægtskive


1000 mtr. roning / Ski erg



25 kg. vægtskive = 60 reps


20 kg. vægtskive = 75 reps


15 kg. vægtskive = 100 reps


10 kg. vægtskive = 150 reps


5 kg. vægtskive = 300 reps



Timecap 16 min.



B.


”HELL BIKE”



30-20-10


Cal Assault Bike / Ski


Wall balls


Alternating Lunges



Derefter max single unders (sjip) indtil timecap



Scoren i denne workout er antal sjip man når



Timecap 16 min.




______________________________________________




LØRDAG D. 16/11



”SUIT UP”


Team af 2


*En person arbejder ad gangen



Against a Running Clock



00:00 – 05:00


DB Thrusters. Akkumuler så mange kg totalt muligt. Man bestemmer selv vægt.



05:00 – 07:00


Pause



07:00 – 12:00


Max Kalorier Assault Bike



12:00 – 14:00


Pause



14:00 – 19:00


One Arm Devil Pres. Akkumuler så mange kg totalt som muligt. Man bestemmer selv vægt.



19:00 – 21:00


Pause



21:00 – 26:00


Max Kalorier på romaskine



26:00 – 28:00


Pause



28:00 – 33:00


Wall Balls. Akkumuler så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten.




______________________________________________




SØNDAG D. 17/11



”AFTER SKI”


1000 mtr. Ski Erg

50 Box Jump Overs


40 Wall Balls 8/6 kg


30 Burpees


1000 mtr. Roning


50 Kettlebell Swings 24/16 kg.


40 Goblet Squats 24/16 kg.


30 Push Ups



Timecap 34 min.



______________________________________________




MANDAG D. 18/11


”JIGSAW PUZZLE”



AGAINST A RUNNING CLOCK 32 MIN.



00:00 - 03:00


Max Kalorier Assault Bike



03:00 – 04:00


Pause



04:00 - 7:00


Max Kalorier Roning



7:00 – 8:00


Pause



8:00 - 11:00


Max Kalorier Ski Erg



11:00 – 12:00


Pause



12:00 - 15:00


Max Reps Wall Balls 8/6 kg



15:00 – 16:00

Pause



16:00 - 19:00


Max Reps Hanging Knee Raises



19:00 – 20:00


Pause



20:00 - 23:00


Max Reps Burpees



23:00 – 24:00

Pause



24:00 – 27:00


Max Reps Kettlebell Swings 24/16 kg.



27:00 – 28:00


Pause



28:00 – 31:00


Max Reps Air Squats




______________________________________________




TIRSDAG D. 19/11




A.


FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.



10 Kettlebell High Swings/American Swings

Note: American Swings er det samme som High Swings – kært barn har mange navne.


https://www.youtube.com/watch?v=zBIWpPfc6NY




20 Kettlbell Lunge Pass Through

Man styrer selv om man vil lave almindelige lunges, reverse lunges eller walking lunges.

https://www.youtube.com/watch?v=6flBwO_bKB8




15-60 sek. TRX Sideplanke (husk hver side)

Hvis det er for hårdt i TRX’en så lav den med fødderne i gulvet.


https://www.youtube.com/watch?v=_3Q5BKnEIWw




B.


”THE DEVIL IS IN THE DETAIL”



5 Runder


20/14 Cal Assault Bike/Ski Erg/Row (Sørg for at varier imellem alle 3 maskiner)


10 One Arm Devil Pres 20/15 kg


10 DB Goblet Squat 20/15 kg.


10 Burpees over DB



Timecap 26 min.




______________________________________________




ONSDAG D. 20/11



”ASSAULT MAN EATER 2.0”


Team af 2


*En person arbejder ad gangen



Runde 1


50 G2OH med en vægtskive 15/10 kg


40 Cal Assault Bike / Ski / Row


30 Burpees med hop på vægtskive


20 Buddy Situps



Runde 2


50 G2OH med en vægtskive 15/10 kg


40 Cal Assault Bike / Ski / Row


30 Burpees med hop på vægtskive



Runde 3


50 G2OH med en vægtskive 15/10 kg


40 Cal Assault Bike / Ski / Row



Runde 4


50 G2OH med en vægtskive 15/10 kg



Timecap 30 min.




______________________________________________




TORSDAG D. 21/11



”TSUNAMI”



21-15-9


Pull ups / Rows


DB Thrusters 2 x 12,5/10 kg


Cal Assault bike / Ski Erg



21-15-9


Burpee Box Jump


Wall balls


Cal Row



Buy Out:


20 Manmakers 2 x 12,5/10 kg.



Timecap 30 min.




______________________________________________




FREDAG D. 22/11



A.


FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.



10 TRX Triceps Press (kan også laves i ringene)

Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=WXdmkrUmDWU


Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=Jy6VE5ywQ6s



5-10 Plate Trick Drivers (lav mellem 5-10 gentagelser til HVER side)

https://www.youtube.com/watch?v=25g1bRCOoHc



10-20 Russian Twist with Plate Press

(Lav 1 twist til hver side efterfulgt at et pres opad/skråt fremad = 1 gentagelse)

https://www.youtube.com/watch?v=yRcJJSVdgXo



10-15 Scapula Push ups

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4




B.

”CARDIO LOVERS”



5 Runder



25 DB. Snatches 22,5/17,5 kg


20/14 Cal Row eller 12 Burpees


15/10 Assault Bike / Ski Erg eller 9 Burpees



Timecap 30 min.



______________________________________________




LØRDAG D. 23/11



”SON OF SWEAT 2.0”



Team af 2


*En person arbejder ad gangen



120 Cal Row


20 Burpees


120 Cal Assault bike


20 Wall Balls


120 Cal Ski Erg


20 Pull Ups




Herre team: Ovenstående distance


Mix team: 102 cal.


Kvinde team: 84 cal.



Timecap 40 min.



______________________________________________




SØNDAG D. 24/11



A.


”FUNRIDE”



30 Push Press 2 x 15/10 kg.


40 Kettlebell High Swings 24/16 kg.


50 Burpees over KB


60 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row



Timecap 18 min.



B.


”ABS 2.0”



AMRAP 14 min


30-60 sek. extended plank (link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)


30-60 sek. Overhead hold med vægtskive AHAP


30 Russian twist AHAP


20 Strict Hanging Knee Raises / Leglift


10 TRX Body saw ( https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQ )





______________________________________________




MANDAG D. 25/11



”DON 60”



60 Box Jump 60/50 cm


60 Kettlebell Swings 24/16 kg


60 Hanging knee raises / Leglift


60 Sit ups


60 Pull ups


60 DB Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.


60 Wall Balls 8/6 kg.


60 Burpees




Timecap 40 min.




______________________________________________




TIRSDAG D. 26/11



”BOUNCE”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen



1000 mtr. Roning / Ski Erg


40 Dumbell Thrusters 2 x 15/10 kg.


30 Burpee Boxjump 60/50 cm


1000 mtr. Roning / Ski Erg


30 Dumbell Thrusters 2 x 15/10 kg.


20 Burpee Boxjump 60/50 cm


1000 mtr. Roning / Ski Erg


20 Dumbell Thrusters 2 x 15/10 kg.


10 Burpee Boxjump 60/50 cm


Timecap 30 min.



______________________________________________


ONSDAG D. 27/11


FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.


10 Kettlebell High Swings/American Swings

Note: American Swings er det samme som High Swings – kært barn har mange navne.

https://www.youtube.com/watch?v=zBIWpPfc6NY


20 Kettlbell Lunge Pass Through

Man styrer selv om man vil lave almindelige lunges, reverse lunges eller walking lunges.

https://www.youtube.com/watch?v=6flBwO_bKB8


15-60 sek. TRX Sideplanke (husk hver side)

Hvis det er for hårdt i TRX’en så lav den med fødderne i gulvet.


https://www.youtube.com/watch?v=_3Q5BKnEIWw



”SUPREME”

21-18-15-12-9-6

DB Thruster

Burpees over the DB


Buy out:

800 mtr. løb / 1000 mtr. roning/ski


RX: 2 x 15/10 kg.

SC: 2 x 10/7,5 kg.


Timecap 24 min.


______________________________________________



TORSDAG D. 28/11


”HORSEPOWER 2.1”


Team af 2

6000 mtr. Ski Erg eller Roning

Partner 1 arbejder på Romaskine/Ski Er


Partner 2 laver følgende:


10 Ketllebell Swings 24/16 kg

10 Push Ups


+


Vælg én af nedenstående 3 muligheder. Du må gerne vælge forskellige fra runde til runde:


3 Devil Press 2 x 15/10 kg.

2 D-Ball OTS 50/35 kg. eller

1 Manmaker 2 x 15/10 kg.


Timecap 35 min.


Herre teams = 6000 mtr.

Mix Teams = 5500 mtr.

Kvinde Teams = 5000 mtr.


______________________________________________


FREDAG D. 29/11



A.


MÅNEDENS CHALLENGE

Max kalorier på Ski Erg på 60 sek.


B. MÅNEDENS TEST WORKOUT

”360”


30-20-10

Cal Ski Erg

Push Ups


30-20-10

Cal Row

Ring Rows (Pull ups er IKKE en mulighed i denne workout)


30-20-10

Cal Assault Bike

Goblet Squat 20/12 kg.


Timecap 35 min.



______________________________________________


LØRDAG D. 30/11


FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.


10 TRX Triceps Press (kan også laves i ringene)

Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=WXdmkrUmDWU


Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=Jy6VE5ywQ6s


5-10 Plate Trick Drivers (lav mellem 5-10 gentagelser til HVER side)

https://www.youtube.com/watch?v=25g1bRCOoHc


10-20 Russian Twist with Plate Press

(Lav 1 twist til hver side efterfulgt at et pres opad/skråt fremad = 1 gentagelse)

https://www.youtube.com/watch?v=yRcJJSVdgXo


10-15 Scapula Push ups

https://www.youtube.com/watch?v=huGj4aBk9C4



B.

”RUSSIAN INTERVALS”

Russian Kettlebell Swings AHAP


5 runder

De første 30 sekunder = 8 Swings

De næste 30 sekunder = 12 Swings

De næste 30 sekunder = 16 Swings



Note: Ovenstående er 1 runde. Der er ikke pause imellem runderne.


De 16 Swings kan lige akkurat nås indenfor de 30 sekunder – men typisk lige på et hængende hår. Derfor er der ikke meget pause mellem runderne.

Til gengæld tager de 8 swings ikke så lang tid at lave, så der er lidt pause inden næste tur starter. 5 Runder tager 7,5 min.



C.

”BURN OUT 2.0”


Team af 2

Max kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller Romaskine.

Hver 3. minut skal alle stoppe med kalorier og lave 10 Burpees (begge personer laver 10 burpees på samme tid) før de fortsætter med kalorier.


Timecap 15 min.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk