PULS Kalender: Maj 2019

Opdateret: 16. maj 2019


Fokusøvelser i maj måned


DB Manmakers (https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM)

Der findes forskellige variationer, men vi laver den version med 1 push up (se link)





Onsdag d. 1


”GUT BUSTER”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen


150 Buddy situps

2000 mtr. roning / Ski

150 Buddy situps


Timecap 21 min.


EMOM 10 min

6 Air Squat

6 Push ups

6 Burpees




Torsdag d. 2


”BARBARA”


Denne workout kan laves solo eller i team af 2. Teamer man op med en partner laver man 7 runder. Laver man den solo laver man 5 runder af nedenstående:


20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 Sit-Ups

50 Air Squats


Timecap: 38 min.




Fredag d. 3


”FRAN + HELEN”


21-15-9

DB Thrusters 2 x 12,5 kg./2 x 10 kg.

Pull Ups

KB Swings 24/16 kg.


*400 mtr. Roning/Løb/Ski imellem hver runde. Start og slut også med 400 mtr.


Timecap: 18 min.


TABATA FINISHERS

20 sek. arbejde. 10 sek. pause – 4 min. i alt.

1-2 min. pause imellem hver Tabata.


#1

Hollow Rock Hold

Hanging knee raises / Leglift


#2

Slamball Slams 20/15 lbs

Russian Twist 20/15 lbs


#3

Ski Erg

Planke




Lørdag d. 4


”MURPH – TEAM EDITION”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen


1,6 km Løb/Roning/Ski

100 Pull Ups / Rows

200 Push Ups

300 Air squats

1,6 km Løb/Roning/Ski


Timecap: 38 min.




Søndag d. 5


MÅNEDENS TEST WORKOUT

(OBS. Denne workout laves igen søndag d. 26. Kom og prøv den igen, så I kan se om I kan forbedre jeres score)


”BUBBA”

AMRAP 20 min.

6 Dumbbell Manmakers 2x12,5 kg/2x10 kg.

7 Box Step Ups 2x12,5 kg/2x10 kg.


”CORE BURNER”

AMRAP 14 min.


20 mtr. Farmers walk AHAP

20 Russian Twist AHAP

20 Abmat Situps

20 Sek. Arch hold (Link: https://www.youtube.com/watch?v=prz7jmsyOaQ)

30 Bicycle Situps

30 sek. sideplanke (30 sek. til hver side)




Mandag d. 6


FOR KVALITET OG STYRKE - AMRAP 12 min.


10 Dødløft med kb (én i hver hånd) TEMPO 30X0

2 x 10 Single Leg Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

(Gør øvelsen nemmere ved at gøre afstanden kortere fra kasse til gulv, ved at stable vægtskiver på gulvet, som man skal ramme i stedet for)

30 Weighted Russian twist

20-40 sek. extended plank (Link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)



”NICOLE”

AMRAP 20


400 mtr. Løb/Roning/Ski Erg

Max Pull ups / Rows



Tirsdag d. 7


”ZACHARY TELLIER”


10 Burpees


10 Burpees

25 Push-Ups


10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges


10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups


10 Burpees

25 Push-Ups

50 Lunges

100 Sit-Ups

150 Air Squats


Timecap: 30 min.




Onsdag d. 8


AFAP (As Far As Possible) 16 min.

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - ... gentagelser af:


Abmat Situps

Jump Squats

Burpees


+

Hver gang men gennemfører en runde:

10/7 Cal Ski Erg, Assault Bike eller Roning



Pause 2-3 min.



AFAP (As Far As Possible) 16 min.

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - ... gentagelser af:


Russian Swings AHAP

Renegade Rows med KB eller DB (Link: https://www.youtube.com/watch?v=PJpTBj4ilZw)


+

Hver gang men gennemfører en runde:

50 Sjip




Torsdag d. 9

Team af 2


A.

”HEARTBREAKER”

AFAP 12 min.

2 Wall Ball 8/6 kg - Partner 1

2 Synkron Burpees

2 Wall Ball 8/6 kg - Partner 2

2 Synkron Burpees

4 Wall Ball 8/6 kg - Partner 1

4 Synkron Burpees

4 Wall Ball 8/6 kg - Partner 2

4 Synkron Burpees

6 Wall Ball 8/6 kg - Partner 1

6 Synkron Burpees

6 Wall Ball 8/6 kg - Partner 2

6 Synkron Burpees

Osv...


3 min. pause.


B.

”PANIC BREATHING”

500-500-400-400-300-300-200-200-100-100 mtr. roning

Partner A ror, mens Partner B Står i Double Front rack hold / Overhead Hold


Begge skal ro 500 mtr., 400 mtr. 300 mtr.. osv.


Timecap 12 min.


3 min. pause


C.

”MAN UP”


Max reps

DB Manmakers 2x12,5/2x10 kg


Timecap: 5 min.


Samlet timecap for hele workouten: 35 min.




Fredag d. 10


FOR KVALITET OG STYRKE - 12 min.

30-60 sek. bear hug hold (link: https://www.youtube.com/watch?v=CUUwMK10R00)

10-15 DB/KB Floor Pres (link: https://www.youtube.com/watch?v=fc7sLXRrQaU)

10-15 Weigted Situps (link: https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

5 Strict Pull ups



”HANG IN THERE PARTNER”

Team af 2


EMOM i 20 min.

5 DB Thrusters 2x12,5/2x7,5 kg

5 Burpees


Partner hænger i deadhang/står i Farmers hold imens .


Partner A har 1 minut til at gennemgøre thrusters og Burpees mens Partner B hænger i baren/holder kettlebells. Bliver Partner A færdig før tid, så er der pause for begge personer indtil næste minut starter.




Lørdag d. 11


”BROCK”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen


100 Cal Assault bike

100 Cal Ski Erg

100 Cal Row


Hvert 2. minut laves der 7 Burpees af begge personer inden man må starte igen.


Timecap 33 min.


TABATA

20 sek. arbejde. – 10 sek. pause (i alt 4 min.)


Hanging Knee Raises / Leglift

Hollow Rock Hold

Arch Hold

Russian twist





Søndag d. 12


Man styrer selv pausen imellem de forskellige workouts, bare man når det inden for timecap.


21-15-19

Cal Ski Erg

Push Press 2x12,5/2x10 kg


21-15-19

Weighted Box Step Overs 2x10/2x7,5 kg.

Pull ups / Rows


21-15-19

Wall balls 8/6 kg.

Manmakers 2x12,5/2x7,5 kg.


Timecap 30 min





Mandag d. 13


Against a running clock

Team af 2 – En arbejder ad gangen


00:00 - 10:00

AMRAP

20 Wall Balls

20 Box Jumps

20 Cal Assault Bike/Ski Erg/Row


10:00 - 12:00

Pause


12:00 - 22:00

MAX REPS

DB Manmakers 2 x 12,5/2 x 10 kg.


22:00 - 24:00

Pause


24:00 - 29:00

600 Sjip

*Makker står i planke imens


29:00 - 30:00

Pause


30:00 – 32:00

Max Reps Burpees





Tirsdag d. 14


FOR KVALITET OG STYRKE - AMRAP 12 min.


10 Dødløft med kb (én i hver hånd) TEMPO 30X0

2 x 10 Single Leg Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

(Gør øvelsen nemmere ved at gøre afstanden kortere fra kasse til gulv, ved at stable vægtskiver på gulvet, som man skal ramme i stedet for)

30 Weighted Russian twist

20-40 sek. extended plank (Link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)



”CAROL SVANSON”


Team af 3

*En person arbejder ad gangen

100 Wall Balls 8/6 kg.

100 Pull ups / Rows

100 Abmat Sit ups

200 Air Squats

100 Push ups

100 Cal Assault Bike / Row / Ski erg

100 KB Swings 24/16 kg


Timecap 26 min.





Torsdag d. 16


”MARTIN LUTHER KING JR.”


Team af 2

*Én person arbejder ad gangen.


2 Runder


19 Wall Ball Shots 8/6 kg.

29 Strict Pull-Ups / Rows

39 Cal Row / ski / assault

19 Man Makers 2 x 12,5/2 x 10 kg.

68 T2B/Hanging Knee Raises/Leglift


Timecap: 34 minutter





Fredag d. 17


”THE DEVIL OF RAMADI 2.0”


Team af 2

Begge arbejder samtidig. Hvis partner 1 stopper med at lave øvelsen skrevet i parentes, eks. planke, så skal partner 2 stoppe med sin øvelse.


OBS: Dødløft og One Arm Thrusters skal være tunge for jer.


4 Runder


8 DB Manmakers 2 x12,5 kg/2 x 7,5 kg. (Partner står i planke)

20 Dødløft med 2 KB 2x32 kg./2x24 kg. (Makker sidder i Wall-sit)

24 One Arm DB Thrusters 17,5/12,5 kg. (Makker laver Flutter kicks)


Buy out:

500 Double Unders/1000 Singles (Makker er i gang på Ski erg/Assault Bike eller Romaskine imens)


Timecap 38 min.






Lørdag d. 18


FOR KVALITET OG STYRKE - 12 min.

30-60 sek. bear hug hold (link: https://www.youtube.com/watch?v=CUUwMK10R00)

10-15 DB/KB Floor Pres (link: https://www.youtube.com/watch?v=fc7sLXRrQaU)

10-15 Weigted Situps (link: https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

5 Strict Pull ups



”OPTIMUS PRIME”


AMRAP 7 min.

Wall ball 8/6 kg

*Hvert minut laves 5 KB Dødløft 2x24 kg. /2 x 28 kg


Når tiden starter laver du Wall balls. Når tiden rammer 1:00 laver du 5 dødløft og fortsætter med derefter med wall balls. Dødløft laves igen ved 2:00 osv..

Din score er samlet antal wallbals og dødløft.


”BUMBELBEE”


AMRAP 7

DB Snatch

*Hvert minut laves 10 Abmat Situps





Søndag d. 19


”DEATH RACE”


A.

5 Runder


15/10 Cal Assault Bike

10 Burpees


B.

5 Runder

15/10 Cal Roning / Ski Erg

5 Wall balls


C.

5 Runder

100 Single Unders

20 Mountain Climbers


Timecap 35 min.





Mandag d. 20


AFAP (As Far As Possible) 28 min.

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - ... gentagelser af:


Air Squats

G20H med vægtskive AHAP

Burpees på vægtskive

Russian Twist


+

Hver gang men gennemfører en runde:

10/7 Cal Ski Erg, Assault Bike eller Roning





Tirsdag d. 21


”ASSAULT BASELINE”


60 Cal Assault Bike / Ski Erg

50 Air Squats

40 AbMat Sit-Ups

30 Push-Ups

20 Pull-Ups

10 Burpees


Timecap: 15 min.



”SWEET BUT PSYCHO”

AMRAP 15 min.


20 Wall Balls 8/6 kg.

15 Box Jumps

10/7 Cal Row

5 Manmakers 2x12,5 kg/2x7,5 kg.





Onsdag d. 22


FOR KVALITET OG STYRKE - AMRAP 12 min.


10 Dødløft med kb (én i hver hånd) TEMPO 30X0

2 x 10 Single Leg Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

(Gør øvelsen nemmere ved at gøre afstanden kortere fra kasse til gulv, ved at stable vægtskiver på gulvet, som man skal ramme i stedet for)

30 Weighted Russian twist

20-40 sek. extended plank (Link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)



”GUT BUSTER TEAM EDITION”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen.


150 Abmat Situps

1000 mtr. Roning/ Ski Erg / 1300 Sjip

150 Abmat Situps


Timecap 14 min.



”BRING SALLY UP”

Plank/leglift challenge

Sang: ”Flower” - Moby





Torsdag d. 23


”MAN EATER 2.0”


Team af 2

*En person arbejder ad gangen


3 RUNDER


20 Box Jumps

40 Cal Assault Bike

20 DB Manmakers 2x12,5/2x10 kg

40 Cal Ski Erg / Row

20 Wall balls 8/6 kg

40 KB Swings 24/16 kg


Timecap: 37 min.




Fredag d. 24


”ANNIE”


50-40-30-20-10

Double-Unders (Laves der Single Unders, så er det dobbelt op = 100-80-60-40-20)

Abmat situps


Timecap: 11 min.


2 min. pause.


”JACKIE”


1000 mtr. Roning

50 DB Thrusters 2x10/2x7,5 kg

30 Pull Ups / Rows


Timecap 11 min.



2 min. pause.


”KAREN”


150 Wall Balls 8/6 kg


Timecap 11 min.


Lørdag d. 25


”IN SYNC”


Team af 2


Buy in: 3 min. Sykron Deadhang / Overhead Hold med vægtskive eller DB’s/Kb’s (Heavy)


30 Synkron Abmat Situps

30 Synkron Leglift/Hanging Knee Raises/T2B

40 Synkron Dumbbell Snatch 22,5/17,5 kg

50 Synkron Burpees

40 Synkron Dumbbell Snatch 22,5/17,5 kg

30 Synkron Leglift/Hanging Knee Raises/T2B

30 Synkron Abmat Situps


Buy out: 4 min. Synkron Wall Sit.


Timecap: 32 min.





Søndag d. 26


MÅNEDENS TEST WORKOUT

(OBS. Denne workout er også blevet lavet søndag d. 6. Var du der den dag, kan du se om du kan slå din tidligere score.


”BUBBA”


AMRAP 20 min

6 Dumbbell Man Makers 2x12,5 kg/2x10 kg.

7 Box Step Ups 2x12,5 kg/2x10 kg.


”CORE BURNER”


AMRAP 14 min.


20 mtr. Farmers walk AHAP

20 Russian Twist

20 Abmat Situps

20 Sek. arch hold (Link: https://www.youtube.com/watch?v=prz7jmsyOaQ)

30 Bicycle Situps

30 sek. sideplanke (30 sek. til hver side)





Mandag d. 27


FOR KVALITET OG STYRKE - 12 min.

30-60 sek. bear hug hold (link: https://www.youtube.com/watch?v=CUUwMK10R00)

10-15 DB/KB Floor Pres (link: https://www.youtube.com/watch?v=fc7sLXRrQaU)

10-15 Weigted Situps (link: https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

5 Strict Pull ups



”BRING SALLY UP”

Goblet Squat / Air Squat

Sang: ”Flower” – Moby



”ABS PLEASE”

AMRAP 12 min. for kvalitet og styrke.


20 Abmat Situp

20 Russian Twist

20 Sek. Hollow Rock hold

20 sek. Arch hold

20 Hanging Knee Raises / leglifts

20 Bicycle Situps





Tirsdag d. 28



”BRETT WOOD WITH A TWIST”


5 Runder


400 mtr. Løb/Roning/Ski Erg

10 Burpee Box Jumps

10 KB. Swings

10 DB Thrusters 2x12,5 kg/2x7,5 kg.

1 min. Pause


Timecap: 22 min.


”BRING SALLY UP”

Plank/leglift/Hanging knee raise challenge

Sang: ”Flower” – Moby





Onsdag d. 29


”FILTHY FIFTY”


50 Box Jumps

50 Pull ups/Rows

50 Kettlebell Swings 24/16 kg.

50 Walking Lunges

50 Hanging Knee Raises

50 Push Press 2x10/2x7,5 kg

50 Rygbøjninger

50 Wall Balls 8/6 kg

50 Burpees

50 Double-Unders / 100 Single Unders


Timecap 30 min.




Torsdag d. 30


Team af 2. En person arbejder ad gangen


AMRAP 40 min.


50 Burpees

400 mtr. Løb/Ski/Roning (løb kan deles op i 2 x 200 mtr.)

50 Kettlebell Swings (24/16 kg)

400 mtr. Løb/Ski/Roning (løb kan deles op i 2 x 200 mtr.)

50 Pull-Ups

400 mtr. Løb/Ski/Roning (løb kan deles op i 2 x 200 mtr.)

50 Push-Ups

400 mtr. Løb/Ski/Roning (løb kan deles op i 2 x 200 mtr.)





Fredag d. 31


FOR KVALITET OG STYRKE - AMRAP 12 min.


10 Dødløft med kb (én i hver hånd) TEMPO 30X0

2 x 10 Single Leg Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

(Gør øvelsen nemmere ved at gøre afstanden kortere fra kasse til gulv, ved at stable vægtskiver på gulvet, som man skal ramme i stedet for)

30 Weighted Russian twist

20-40 sek. extended plank (Link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)


”THE GHOST”


6 Runder (i alt 23 min.)

1 min. Roning

1 min. Burpees

1 min. Double Unders/Single Unders

1 min. Pause


Tæl gentagelser undervejs (kalorier på romaskinen) og noter samlet score for hver runde i pausen





UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk