PULS KALENDER JULI 2019

Opdateret: 2. juli 2019

MÅNEDENS FOKUS ØVELSER:

DB DEVIL PRESS:

One Arm Devil Press with Dumbell: https://www.youtube.com/wach?v=0tonI1Z7CTM

Two Arm Devil Press with Dumbell: https://www.youtube.com/watch?v=bBNvWdeNrq8

DB Snatch: https://www.youtube.com/watch?v=bDaBdozjImY

MÅNEDENS TESTWORKOUT:

Denne måneds testworkout bliver lavet tirsdag d. 2/7 og tirsdag d. 30/7. Det vil være det samme program der er disse dage, så I har mulighed for at se om I har forbedret jer.

___________________________________

MANDAG D. 1/7

”RED PILL”

AFAP 15 min

2-4-6-8-10-12-14-16 osv….

Burpees over the KB

KB Swings

Goblet Squat

”BLUE PILL”

AFAP 15 min.

10-12-14-16-18-20-22 osv..

Cal Row/Ski Erg/ Assault Bike

Ring/TRX Rows / Strict Pull Ups

___________________________________


TIRSDAG D. 2/7

A.

”MÅNEDENS CHALLENGE”

Max Watt Ski Erg


Gå sammen I små grupper og test af hvor mange watt I hver i sær kan komme op på. I har 2 forsøg.

Skriv gerne resultatet op på tavlen opppe i templet.

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”THE DUMBELL DEVIL”

Optimalt bruger man den samme håndvægt til hele workouten i alle øvelserne.

Herrer: 22,5 kg

Kvinder: 15 kg.

400 mtr. Løb / 500 mtr. Ski erg / Roning

10 Single Arms Devil Press (Alternating)

20 DB Push Press (10 til hver side)

30 DB Goblet Squats

40 DB Snatch

30 Goblet Squats

20 Push Press

10 Single Arms Devil Press

400 mtr. Løb / 500 mtr. Ski erg / Roning

Timecap 20 min.

___________________________________


ONSDAG D. 3/7

”BRIDGES SHOULDER BURNER”

5 Runder

400 mtr. løb / 500 mtr. Roning/Ski Erg

30 DB Snatch 20/15 kg.

5 Wall Walks (https://www.youtube.com/watch?v=Aprh33Qfmys) / 1,5 min. Overhead Hold med vægtskive eller Db’s AHAP

Timecap 28 min.

___________________________________

TORSDAG D. 4/7

”GUT BUSTER 2.0”

Team af 2

*Man skifter som man vil

3 Runder

50 Buddy situps

100/85/70 Cal Row / Assault Bike

50 Buddy situps

400 mtr. Farmers Walk 2 x 16/12 kg.

Timecap 40 min.


Herre/Herre: 100 Cal

Mix Team: 85 Cal

Kvinde/Kvinde: 70 Cal

___________________________________


FREDAG D. 5/7

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Legged Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

6 Goblet Squats TEMPO 5-5-5-5 (gør man dette korrekt, tager 6 gentagelser 2 min.)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Strict Knee Raises

B.

”ZONE 66”

5 Runder

15 KB Swings 24/16 kg

15 KB Facing Burpees

15 V-Ups / Atomic Situps


Timecap 13 min

C.

”THE SPRINT”

21-15-9

Jump Squat

Push Ups

Timecap 8 min.

___________________________________

LØRDAG D. 6/7

”THE DEVIL IN DISGUISE”


Team af 2

*Skift som man vil

AMRAP 35 min

5 Runder

30 Burpees over Partner

30 One Arm DB Thrusters

30/21 Cal Row / Ski Erg / Assault Bike

Indtil timecap

Max One Arm Devil Press AHAP


Scoren for denne workout er det samlet antal kilo der er løftet over hovedet i One arm Devil press der bliver lavet.

___________________________________

SØNDAG D. 7/7

”½ Murph”


Mulighed 1:

800 mtr. løb

50 Pull ups / Rows

100 Push Ups

150 Air Squats

800 mtr. løb

Mulighed 2:

5 runder

160 mtr. løb

10 Pull ups / Rows

20 Push ups

30 Air Squats

160 mtr. løb

Timecap 27 min.

___________________________________

MANDAG D. 8/7

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Seated Dumbell Shoulder Pres (DB i hver hånd)

20 One Arm Ring/TRX Row (https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A)

30-60 sek. Bear Hug Hold AHAP

10-30 Sek. Hollow Rock

”DELICIOUS DEVIL”

4 Runder

20/14 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

200 mtr. farmers walk 2 x 20/16 kg.

10 One Arm Devil Pres 20/15 kg

10 DB Facing Burpees

Timecap 25 min.

___________________________________


TIRSDAG D. 9/7

A.

”FIREBALL”

4 Runder

400 mtr. Løb / 500 mtr. Roning

4 D-Ball OTS 50/35 kg.

15 Slamball Slams 25/15 lbs

Timecap 16 min.

B.

”SPIDER”

5 Runder

3 Wall Walks (https://www.youtube.com/watch?v=Aprh33Qfmys)

20 DB Snatch 17,5/12,5 kg.

20 Alt. Lunges 17,5/12,5 kg.

Timecap 16 min.

___________________________________


ONSDAG D. 10/7

”ENGINE ON FIRE”

5 Runder

500 mtr. roning

20 Wall Balls

10 One Arm Devil Pres 17,5/12,5 kg.

E3MOM inklusiv start 5 Burpees


Timecap 30 min.

___________________________________

TORSDAG D. 11/7

”YIN AND YANG”

Team af 2

Buy in:

100 DB Push Press 2 x 17,5/12,5 kg.

*Man skal minimum lave 10 reps før man bytter

1 Runde

*Skift som I vil

400 mtr. Farmers walk 2 x 20/16 kg

40 DB Snatch 17,5/12,5

100 Double Unders / 200 Single Unders

30 D-Balls OTS 50/35 kg

100 Double Unders / 200 Single Unders

20 Manmakers 2 x 17,5/12,5 kg.

100 Double Unders / 200 Single Unders

10 Devils Pres 2 x 17,5/12,5 kg.

400 mtr. Famers walk 2 x 20/16 kg.

Buy out:

100 Partner Situps

Timecap 33 min.

___________________________________


FREDAG D. 12/7

”SUPER STRICT”

5 Runder

250 Mtr. Roning/Ski Erg

10 DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

10 Weighted Box Stepovers 2 x 15710 kg.

400 mtr. løb

10 Strict Pull ups

Timecap 35 min

___________________________________

LØRDAG D. 13/7

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Legged Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

6 Goblet Squats TEMPO 5-5-5-5 (gør man dette korrekt, tager 6 gentagelser 2 min.)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Strict Knee Raises

”PAINFACE”

Team af 2

Buy In:

100 KB Swings 24/16 kg.

30 DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

30 Push ups

30 Pull ups / Rows

400 mtr. løb med partner

400 Single Unders

400 mtr. løb med partner

400 Single Unders

30 Pull ups/ Rows

30 Push Ups

30 DB Thrusters

Timecap 23 min.

___________________________________

SØNDAG D. 14/7

”NUCLEAR PARTY”

Team af 2

3000 mtr. roning

100 Buddy Situps

3000 mtr. Ski Erg

100 Buddy Situps

Timecap 30 min.

___________________________________

MANDAG D. 15/7

”HEARTBREAKER”

AFAP 14 min.

Team af 2

2 Wall Ball 8/6 kg - Partner 1

2 Synkron Burpees

2 Wall Ball 8/6 kg - Partner 2

2 Synkron Burpees

4 Wall Ball 8/6 kg - Partner 1

4 Synkron Burpees

4 Wall Ball 8/6 kg - Partner 2

4 Synkron Burpees

6 Wall Ball 8/6 kg - Partner 1

6 Synkron Burpees

6 Wall Ball 8/6 kg - Partner 2

6 Synkron Burpees

Osv...

3 min. pause.

”SYNCHRONICITY”

AMRAP 14 min.

Team af 2

15 Synkron Kettlebell Swings

15 Synkron Airsquats

15 Partner Situps

400 mtr. løb med partner /

___________________________________


TIRSDAG D. 16/7

”ANDERS ANDRESEN TURNS 29”

29 Runder

1 Devil Pres 2 x 15/12,5 kg.

6 Cal Row/Ski/Assault Bike

7 Airsquats

Timecap 40 min.

Fokus på hurtige transitions mellem øvelserne. Optimalt har alle deres egen maskine samt et sæt håndvægte hver. På den måde bruger man ikke unødig tid mellem øvelserne.

___________________________________


ONSDAG D. 17/7

”HANGOVER”

Team af 2

Makker 1 arbejder i 2 minutter – Makker 2 holder pause i 2 min. Derefter skifter man.

100 Wall Balls

2000 mtr. roning

100 Abmat Situps

2000 mtr. Ski erg

100 Push Press 2 x 15/10 kg.

100 Cal Assault bike

E2MOM – including start

5 Burpees

Timecap 38 min.

___________________________________

TORSDAG D. 18/7

”DUMBELL DOWNFALL”

Team af 2

*Skift som I vil

5 Runder

10 Manmakers 2 x 15/10 kg.

20 DB Lunges 2 x 15/10 kg.

30 T2B / Knee Raises

40 Cal Ski Erg / Assault Bike / Row

Timecap 37 min.

___________________________________


FREDAG D. 19/7

”DUMBELL DE DEMONS”

5 Runder

5 DB Snatch 22,5/17,5 kg.

10 DB Lunges 22,5/17,5 kg.

15 Abmat Situps

20 Cal Ski Erg / Assault Bike / Row


Timecap 22 min.

___________________________________

LØRDAG D. 20/7

”CALCULATOR”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Against a Running Clock

00:00 – 05:00

DB Thrusters - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.

05:00 – 07:00

Pause

07:00 – 12:00

Max Cal Row

12:00-14:00

Pause

14:00 – 19:00

Max Cal Assault Bike

19:00 – 21:00

Pause

21:00 – 26:00

One Arm Devil Pres - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.


26:00 – 28:00

Pause

28:00 – 32:00

Max reps Abmat situps

___________________________________

SØNDAG D. 21/7

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Legged Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

6 Goblet Squats TEMPO 5-5-5-5 (gør man dette korrekt, tager 6 gentagelser 2 min.)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Strict Knee Raises

”FARMER DEVIL”

10 Runder

4 Devil Pres

100 mtr. Farmers Walk

RX: 2 x 17,5/12,5 kg

SC: 2 x 15/10 kg.


Timecap 20 min

___________________________________

MANDAG D. 22/7

"Open 17,1 Team Edition"

Team af 2

*Skift som man vil

10 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs

20 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs

30 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs

40 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs

50 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs

Timecap: 24 minutter

”CORE BUDDY”

Team af 2

50 Buddy Situps

400 mtr. farmers walk 2 x 20/16 kg.

50 Buddy Situps

Timecap 11 min.

___________________________________


TIRSDAG D. 23/7

”SPEEDY GONZALEZ”

4 Runder

10 Pullups / TRX Rows

20 Pushups

30 Situps

40 Airsquats

Timecap 22 min.

”CORE XXX”


AMRAP 10 min.

30 Russian Twist

30 sek. Hollow Rock Hold

30 sek. Arch Hold

30 Rygbøjninger

___________________________________


ONSDAG D. 24/7

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Seated Dumbell Shoulder Pres (DB i hver hånd)

20 One Arm Ring/TRX Row (https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A)

30-60 sek. Bear Hug Hold AHAP

10-30 Sek. Hollow Rock

”THE HUNT 2.0”

AMRAP 22 min

4 Runder

10 Hanging Knee Raises / Leglift

15 KB High Swings 24/16

15 DB Snatch 2 x 20/15 kg kg.

10 Burpees over DB

Efter 4 runder – indtil timcap er gået:

Max cal Assault Bike / Ski Erg / Row

___________________________________

TORSDAG D. 25/7

”YVONNE MED ET TWIST”

Team af 2

Buy in: 110 Cal Ski Erg/Row/Assault Bike

76 Air Squats

76 DB Push Press 2 x 15/2 x 12,5 kg.

76 Abmat Situps

76 Wall Ball 8/6 kg

76 Burpees

76 Medicin Ball Slams 8/6 kg.

76 Push ups

76 Kettlebell Swings 24/16 kg

76 DB Thrusters 2 x 15/2 x 12,5 kg.

400 mtr løb (begge løber)

Buy out: 110 Cal Ski Erg/Row/Assault Bike

Timecap 40 min.

___________________________________


FREDAG D. 26/7

”SHORTY”

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet. Holdes 3 min. pause. Inden 2. runde

AMRAP 3

20 DB Thrusters 2 x 15/12,5 kg.

Max KB Swings 24/16 kg

AMRAP 3

13/10 Cal Row/ Ski

Max Push Press 2 x 12,5/10 kg.

AMRAP 3

20 Burpees

Max Reps TRX Rows / Pull Ups

AMRAP 3

12 Devil Pres 2 x 15/12,5 kg.

Max reps Mountain Climbers

___________________________________

LØRDAG D. 27/7

”CLOCKWORK”

Team af 2

*En arbejder ad gangen

Against a running clock

00:00 - 10:00

AMRAP

20 Push Ups

20 Wall Balls

20 Box Stepovers

10:00 - 12:00

Pause

12:00 - 22:00

100 One Arm Devil Pres 17,5/12,5 kg.

22:00 - 24:00

Pause

22:00 - 32:00

Max Cal Row / Ski Erg / Assault Bike

___________________________________

SØNDAG D. 28/7

”BACK TO THE 50’S”

50 Burpees

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Kettlebell Swings (24/16 kg)

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Pull ups / Rows

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Push ups

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Wall Balls

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

Timecap 19 min

”SAW”

AMRAP 14 min.

100 mtr. Famers walk / OH Carry

30 Russian twist AHAP

20 Abmat Situps

10 TRX Body Saw

___________________________________


MANDAG D. 29/7

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Legged Box Squat (https://www.youtube.com/watch?v=vkVuwLtf4-Y)

6 Goblet Squats TEMPO 5-5-5-5 (gør man dette korrekt, tager 6 gentagelser 2 min.)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Strict Knee Raises

”BUBBLE BUTT”

5 Runder

200 mtr. løb / 300 mtr. roning/Ski Erg

30 DB Snatch 22,5/17,5 kg

20 Alt Lunges m. DB 22,5/17,5 kg

10 Burpees

Timecap 24 min.

___________________________________


TIRSDAG D. 30/7

”MÅNEDENS CHALLENGE”

Max Watt Ski Erg


Gå sammen I små grupper og test af hvor mange watt I hver i sær kan komme op på. I har 2 forsøg.

Skriv gerne resultatet op på tavlen opppe i templet.

”MÅNEDENS TESTWORKOUT”

”THE DUMBELL DEVIL”

Optimalt bruger man den samme håndvægt til hele workouten i alle øvelserne.

Herrer: 22,5 kg

Kvinder: 15 kg.

400 mtr. Løb / 500 mtr. Ski erg / Roning

10 Single Arms Devil Press (Alternating)

20 DB Push Press (10 til hver side)

30 DB Goblet Squats

40 DB Snatch

30 Goblet Squats

20 Push Press

10 Single Arms Devil Press

400 mtr. Løb / 500 mtr. Ski erg / Roning

Timecap 20 min.

___________________________________


ONSDAG D. 31/7

”Will Lindsay”

10 Runder

3 Devil Press 2 x 20/15 kg.

22 Alt. Lunges 2 x 20/2 x 15 kg

19 Air Squats

Timecap 30 min.

”SIXPACK TOMORROW”


EMOM 10

15 Abmat Situps

10 Russian Twist AHAP

___________________________________


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk