PULS (Januar 2020)

Opdateret: feb. 24

INFO: MÅNEDENS FOKUSØVELSER

Månedens fokusøvelser vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.

I denne måned sætter vi fokus på:

Push ups

Burpees

Wallballs

Dumbell Hang Cleans

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser. Måneden testworkout bliver lavet mandag d. 6/1 og torsdag d. 30/1

____________________________

TORSDAG D. 2/1 A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min. 10 Push ups (For at gøre push ups sværere, så lig en vægtskive på ryggen) 10 Goblet Squats TEMPO 33X3

5-10 DB Cleans + Press (strict, push press eller push jerk) https://www.youtube.com/watch?v=2YedyLmkDRE

20-60 sek. Extended Plank

https://www.youtube.com/watch?v=YVAEOAnc4lk

B.

”SPRINT”

40 One Arm DB Thrusters

10 Burpee over DB

10 One Arm Devil Pres 30 One Arm DB Thruster

10 Burpees over DB

10 One arm Devil Pres

20 One Arm DB Thrusters 10 Burpees Over DB

10 One arm Devil Pres

Timecap 10 min. COMP: 20/15 kg. RX: 17,5/12,5 kg. SC: 12,5/10 kg.

C.

”SWAY”

100 KB Swings

Indtil Timecap Max Reps Situps Timecap 10 min.

COMP: 32/24 kg RX: 24/16 kg. SC: 20/12 kg.

____________________________

FREDAG D. 3/1

A. ”STILL HUNGOVER” 10 Manmakers

20 Burpees

30 Kalorier Roning

40 Box Jumps 60/50 cm

50 Push ups

40 Pull Ups / Rows

30 Kalorier Ski

20 Burpees

10 Manmakers

Resterende tid indtil timecap

Max Reps Abmat situps Timecap 34 min. COMP: 2 x 15 / 10 kg. RX: 2 x 12,5 / 7,5 kg. SC: 2 x 10/5 kg.

____________________________

LØRDAG D. 4/1

”LUCKY LUKE 2.0”

Team af 2

4 Runder

20 Weighted Box Stepovers 2 x 12,5/7,5 kg.

30 Push ups

40 DB Thruster 2 x 12,5/7,5 kg.

50 DB Hang Cleans 2 x 12,5/7,5 kg.

Resterende tid indtil timecap: Max reps Buddy Situps

Timecap 35 min.

____________________________

SØNDAG D. 5/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

Kombiner følgende 2 elastik øvelser:

Banded Sidewalk (elastik over knæ + elastik omkring fødderne)

https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8

Banded Backwards walk (Elastik over knæ + elastik omkring fødderne) https://www.youtube.com/watch?v=vSogYWs6L00

Lav 15 Sidewalks, gå baglæns tilbage til startpunkt. Lav 15 sidewalks igen med den anden side til og gå baglæns tilbage til startpunktet.

Jeg anbefaler følgende sværhedsgrader. Level 1 er nemmest og level 4 er sværest. Level 1: Gul om fødderne og grøn over knæene. Level 2: Grøn om fødderne og grøn over knæene. Level 3: Grøn om fødderne og orange over knæene.

Level 4: Orange over fødderne og orange over knæene. 40 mtr. Bear Hug Carry / Front Rack KB Carry 40 Russian Twist AHAP B.

”SWEET JEZUZ”

30 * 20 * 10 * One Arm DB Clean One Arm DB Thruster

One Arm DB Push Press *40 Jump Squats efter hver runde Timecap 18 min COMP: 17,5/15 kg RX: 15/12,5 kg SC: 12,5/10 kg.

____________________________

MANDAG D. 6/1 A.

Teknik på DB Cleans

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”HOLD ON”

21-15-9

DB Cleans Push Press DB Front Squats Burpees over DB *Hver gang du sætter dine håndvægte ned laver du 3 Burpees. Bortset fra når du skal lave Burpees over DB – der skal du ikke lave 3 ekstra burpees

Timecap 15 min.

COMP: 2 x 17,5/12,5 kg RX: 2 x 15/10 kg SCALED: 2 x 12,5/7,5 kg. C. TABATA 4 minutter fordelt på 20 sekunders arbejde – 10 sekunders pause Toe Touches Link til øvelse: https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U Bicycle Situps

D. TABATA

4 minutter fordelt på 20 sekunders arbejde – 10 sekunders pause Russian Twist AHAP Frog Pumps Link til øvelse: https://www.youtube.com/watch?v=UXfH6xXnVqw

____________________________

TIRSDAG D. 7/1 ”CALCULATOR 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Against a Running Clock

00:00 – 05:00

DB Cleans - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.

05:00 – 07:00

Pause

07:00 – 12:00

Max Cal Row

12:00-14:00

Pause

14:00 – 19:00

Max Cal Ski Erg

19:00 – 21:00

Pause

21:00 – 26:00

One Arm Devil Pres - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.

26:00 – 28:00

Pause

28:00 – 33:00

Max reps Abmat situps

____________________________

ONSDAG D. 8/1 A.

”DJ DEVIL ”

2 Runder

15 Push ups 20 Wall Balls 25 Box Jumps Timecap 10 min. B. ”ANGEL Z”

21-15-9

One Arm DB Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB

Timecap 10 min.

C. TABATA 4 minutter med 20 sekunder arbejde / 10 sekunder pause

Toe Touches ( https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U )

Bicycle Situps

D. TABATA 4 minutter med 20 sekunder arbejde / 10 sekunder pause

Kettlebell Swings

Situps

____________________________

TORSDAG D. 9/1

”150” Team af 2 *En person arbejder ad gangen

150 Wall Balls 8/6 kg.

150 DB Cleans 2 x 15/10 kg.

150 Kalorier Roning / Ski Erg / Assault Bike

150 Buddy Abmat Situps ( Begge arbejder på samme tid)

150 Box Jump Overs / Box Step overs 60/50 cm.

Indtil Timecap Max Reps Pull ups / TRX Rows

Timecap 32 min.

____________________________

FREDAG D. 10/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min. 10 Push ups (For at gøre push ups sværere, så lig en vægtskive på ryggen) 10 Goblet Squats TEMPO 33X3

5-10 DB Cleans + Press (strict, push press eller push jerk) https://www.youtube.com/watch?v=2YedyLmkDRE

20-60 sek. Extended Plank

https://www.youtube.com/watch?v=YVAEOAnc4lk

B.

”MARVEL X”

10 Runder

10 Burpees

15 Air Squats

20 Situps Timecap 17 min. C.

”AB-LICOUS” 3 Runder 30 sekunders arbejde. 10 Sekunders pause

Toe Touches

https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U

Frog Pumps

https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8

Abmat Situps

____________________________

LØRDAG D. 11/1

”POWER BALL 2.0”

Team af 2

Buy In:

200 Medicin Ball rotation slams 10/8 kg. (https://www.youtube.com/watch?v=OKyDtudvidU)

6 Runder

30 Dumbell Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.

30 Burpee Boxjumps

30 Pullups

Timecap 28 min.

____________________________

SØNDAG D. 12/1

”ENGINE”

5 Runder

500 mtr. roning / Ski Erg

20 Box Jump Overs 60/50 cm.

20 Wall Balls 8/6 kg. 20 Push Ups

E3MOM inklusiv start 6 Burpees

Timecap 33 min.

____________________________

MANDAG D. 13/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

Kombiner følgende 2 elastik øvelser:

Banded Sidewalk (elastik over knæ + elastik omkring fødderne)

https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8

Banded Backwards walk (Elastik over knæ + elastik omkring fødderne) https://www.youtube.com/watch?v=vSogYWs6L00

Lav 15 Sidewalks, gå baglæns tilbage til startpunkt. Lav 15 sidewalks igen med den anden side til og gå baglæns tilbage til startpunktet.

Jeg anbefaler følgende sværhedsgrader. Level 1 er nemmest og level 4 er sværest. Level 1: Gul om fødderne og grøn over knæene. Level 2: Grøn om fødderne og grøn over knæene. Level 3: Grøn om fødderne og orange over knæene.

Level 4: Orange over fødderne og orange over knæene. 40 mtr. Bear Hug Carry / Front Rack KB Carry 40 Russian Twist AHAP B.

”ALPHA 2.0”

50 DB Thrusters

50 Situps

40 DB Thrusters

50 Situps

30 DB Thrusters

50 Situps

20 DB Thrusters

50 Situps

10 DB Thrusters

50 Situps

RX: 2 x 15/10 kg

SC: 2 x 12,5/7,5 kg.

Timecap 20 min.

____________________________

TIRSDAG D. 14/1 A. ”PART ONE” E2MOM 10 (5 Runder) 7 Burpee Box Jumps 60/50 cm

10 DB Cleans COMP: 2 x 17,5/15 kg. RX: 2 x 15 /12,5 kg. SC: 2 x 12,5 /10 kg. * Har man mere en 30 sekunders pause i de første 2 runder så skal ens cleans være tungere. Kan man ikke dette, så man lave flere gentagelser af Burpee Boxjumps

B.

”PART TWO” E2MOM (5 Runder) 10 Wall Balls 8/6 kg 30 Abmat Situps C. ”PART THREE” E2MOM (5 Runder)

12 Pull Ups 25 KB High Swings 24/16 kg. *2 minutters pause mellem A, B og C

____________________________

ONSDAG D. 15/1

A.

” BAD FIGHT” 4 Runder Man arbejder 1 minut ved hver øvelse. Der er ikke pause imellem øvelserne. Der er først 2 minutters pause når man har lavet en hel runde.

1. Max Reps Air Squats

2. Max Reps Push ups

3. Max Reps Wall Balls 8/6 kg.

4. Max Reps DB Cleans

B.

”WINGS”

Team af 2 AMRAP 7 min. Max Reps ups / Rows *Makker laver Bbmat Situps imens

C.

”HAMMIES”

AMRAP 7 min. Max Reps KB Swings 24/16 kg. *Makker laver Russian twist imens

____________________________

TORSDAG D. 16/1

”BLANK”

10 Runder

10 DB Goblet Squats 15/10 kg.

20 One Arm DB Push Pres 15/10 kg.

Direkte ind i:

10 Runder

10 Burpees over DB

15 G2OH med vægtskive 15/10 kg Resterende tid indtil timecap: Max Reps Abmat Situps / Atomic Situps

Timecap: 29 min.

Scoren for denne workout er antal situps

____________________________

FREDAG D. 17/1

A.

”BRAVO 2.0”

E2MOM 14 min. (7 Runder)

10 One Arm Devil Press 17,5/12,5 kg

20 DB Snatch 17,5/12,5 kg

B.

”BAMBI ON THE ICE 2.0”

E2MOM 14 min. (7 Runder)

20 Air Squats

10 Box Jump overs

*Der er 3 min. pause mellem A og B.

*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.

____________________________

LØRDAG D. 18/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min. 10 Push ups (For at gøre push ups sværere, så lig en vægtskive på ryggen) 10 Goblet Squats TEMPO 33X3

5-10 DB Cleans + Press (strict, push press eller push jerk) https://www.youtube.com/watch?v=2YedyLmkDRE

20-60 sek. Extended Plank

https://www.youtube.com/watch?v=YVAEOAnc4lk

B.

”MAD MAN”

3 Runder

1 min. arbejde ved hver øvelse. Der er ingen pause imellem øvelserne, der er først pause når man har lavet en hel runde. 2 min. pause efter hver runde

1. Max reps Wall Balls 8/6 kg.

2. Max reps KB swings 24/16 kg.

3. Max reps DB Push Press 2 x 15/10 kg

4. Max kalorier Roning / Ski Erg

____________________________

SØNDAG D. 19/1 ”SUNDAY FUNDAY”

Team af 2

400* Kalorier på Assault Bike/Roning/Ski

En person arbejder på kalorierne, en anden person laver følgende:

5 One Arm Devil Press 15/10 kg.

10 Push Ups

20 One Arm Thrusters

Når man har lavet dette bytter man rundt.

Scoren for workouten er hvor hurtigt man kan køre kalorierne.

Timecap 32 min.

*Antal kalorier for de forskellige teams:

Herre/Herre = 400 kalorier

Herre/Kvinde = 340 Kalorier

Kvinde/Kvinde = 280 Kalorier

____________________________

MANDAG D. 20/1 A.

”DUMBBEL COMPLEX”

EMOM 10 4 DB Cleans

3 DB Push Press

2 DB Thrusters

1 DB Front Squats COMP: 2 x 17,5/15 kg. RX: 2 x 15/12,5 kg SC: 2 x 12,5/10 kg.

B.

”SWINGCITY”

EMOM 10 15 KB Swings 24/16 kg. 5 Burpees Over KB

C.

”SQUARE”

EMOM 10 6 Pull ups

12 Box Jump 60/50 kg.

*Der er 2 minutter pause mellem A, B og C ____________________________

TIRSDAG D. 21/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

Kombiner følgende 2 elastik øvelser:

Banded Sidewalk (elastik over knæ + elastik omkring fødderne)

https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8

Banded Backwards walk (Elastik over knæ + elastik omkring fødderne) https://www.youtube.com/watch?v=vSogYWs6L00

Lav 15 Sidewalks, gå baglæns tilbage til startpunkt. Lav 15 sidewalks igen med den anden side til og gå baglæns tilbage til startpunktet.

Jeg anbefaler følgende sværhedsgrader. Level 1 er nemmest og level 4 er sværest. Level 1: Gul om fødderne og grøn over knæene. Level 2: Grøn om fødderne og grøn over knæene. Level 3: Grøn om fødderne og orange over knæene.

Level 4: Orange over fødderne og orange over knæene. 40 mtr. Bear Hug Carry / Front Rack KB Carry 40 Russian Twist AHAP B.

”MAD GIRL”

3 Runder

1 min. arbejde ved hver øvelse.

1 min. arbejde ved hver øvelse. Der er ingen pause imellem øvelserne, der er først pause når man har lavet en hel runde. 1 min. pause efter hver runde

1. Max reps DB Manmakers 2 x 12,5/7,5 kg

2. Max reps Box Jumps 60/50 cm.

3. Max Kalorier Roning / Ski Erg

4. Max reps Pull Ups / TRX Rows

____________________________

ONSDAG D. 22/1 ”PAY THE MAN” Team af 3

500 Kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller Romaskine

* Man har en maskine pr. hold og man beholder den samme maskine hele vejen igennem. Man styrer selv når man bytter. Men når man bytter så laver alle 10 burpees – bortset fra den person som overtager maskinen. Eksempel: Partner 1 Cykler – Partner 2 gør klar til at overtage – Partner 3 hepper. Når Partner 1 står af cyklen, hopper Partner 2 på med det samme og overtager. Imens laver partner 1 og 3 10 Burpees hver.

Timecap 32 min

Herre team = 500 Kalorier Mix Team = 425 Kalorier Kvinde team = 350 Kalorier

____________________________

TORSDAG D. 23/1

A. ”MARGUERITA”

50 Runder

1 Burpee

1 Push up

1 Jumping Jack

1 Situp

1 Handstand Demo af bevægelserne sat sammen: https://www.youtube.com/watch?v=LxxDDM0Tl9Y

Resterende tid indtil timecap Overhead hold med vægtskive 15/10 kg. 

Timecap 25 min.

B.

”CORE BUDDY”

Team af 2

*Begge arbejder på samme tid 

200 Abmat Situps eller Atomic Situps *Makker står i front rack hold med 2 Kettlebells.

Timecap 10 min.

____________________________

FREDAG D. 24/1

A.

”KILLER”

25 Runder

1 Manmaker 2 x 12,5/7,5 kg.

3 Burpees Over DB

Timecap 12 min. B.

”FLASH” 100/70 Kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller Romaskine

Max reps Abmat Situps

Timecap 12 min.

C. ”KAPAW”

110 G2OH med vægtskive 15/10 kg.

110 Ring/TRX Rows

Timecap 12 min.

____________________________

LØRDAG D. 25/1

”LOREDO 2.0”

Team af 2 *En person arbejder ad gangen.

6 Runder

60 Air Squats

40 Push-Ups

60 Lunges

40 Pull Ups eller Rows

Timecap 40 min

*Fokus på hurtige skift imellem jer, så I ingen spildtid har.

____________________________

SØNDAG D. 26/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min. 10 Push ups (For at gøre push ups sværere, så lig en vægtskive på ryggen) 10 Goblet Squats TEMPO 33X3

5-10 DB Cleans + Press (strict, push press eller push jerk) https://www.youtube.com/watch?v=2YedyLmkDRE

20-60 sek. Extended Plank

https://www.youtube.com/watch?v=YVAEOAnc4lk

B.

”GAME OVER 2.0”

Max kalorier på 15 min.

Vælg mellem Assault Bike, Roning eller Ski Erg.

Den maskine man vælger fra start beholder man hele vejen.

Hvert 3. minut skal man stoppe med kalorierne og lave 15 Burpees. Derefter fortsætter man hvor man slap med sine kalorier.

____________________________

MANDAG D. 27/1

A.

”DOMS”

E3MOM 15 min. (5 runder)

30 Air Squats

20 Jump Squats

30 KB Swings 

B.

”FANBOY”

E3MOM 15 min. (5 runder)

10 One Arm Devil Press

20 One Arm Push Press

30 Slamball Slams

Der er 3 minutters pause imellem A og B.

____________________________

TIRSDAG D. 28/1

”HORSEPOWER 3.0”

Team af 2

7000 mtr. Ski Erg eller Roning

Partner 1 arbejder på Romaskine/Ski Er

Partner 2 laver følgende:

10 Jump Squats 

10 Air Squats

10 Push Ups

+

Vælg én af nedenstående 3 muligheder. Du må gerne vælge forskellige fra runde til runde:

10 Burpees

5 One Arm Devil Press 15/10 kg.

2 D-Ball OTS 50/35 kg.

Timecap 35 min.

Herre teams = 6000 mtr.

Mix Teams = 5500 mtr.

Kvinde Teams = 5000 mtr.

____________________________

ONSDAG D. 29/1

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

Kombiner følgende 2 elastik øvelser:

Banded Sidewalk (elastik over knæ + elastik omkring fødderne)

https://www.youtube.com/watch?v=5wUk8wQNUT8

Banded Backwards walk (Elastik over knæ + elastik omkring fødderne) https://www.youtube.com/watch?v=vSogYWs6L00

Lav 15 Sidewalks, gå baglæns tilbage til startpunkt. Lav 15 sidewalks igen med den anden side til og gå baglæns tilbage til startpunktet.

Jeg anbefaler følgende sværhedsgrader. Level 1 er nemmest og level 4 er sværest. Level 1: Gul om fødderne og grøn over knæene. Level 2: Grøn om fødderne og grøn over knæene. Level 3: Grøn om fødderne og orange over knæene.

Level 4: Orange over fødderne og orange over knæene. 40 mtr. Bear Hug Carry / Front Rack KB Carry 40 Russian Twist AHAP

B.

”HIDALGO”

Team af 2

80 Buddy Situps

80 Burpees over Partner / Partner ligger i planke imens

80 Buddy Situps

80 Wall Balls 8/6 kg / Makker holder en vægtskive over hovedet imens 20/15 kg.

80 Buddy Situps

Timecap 20 min.

____________________________

TORSDAG D. 30/1

A.

Teknik på DB Cleans

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”HOLD ON”

21-15-9

DB Cleans Push Press DB Front Squats Burpees over DB *Hver gang du sætter dine håndvægte ned laver du 3 Burpees. Bortset fra når du skal lave Burpees over DB – der skal du ikke lave 3 ekstra burpees

Timecap 15 min.

COMP: 2 x 17,5/12,5 kg RX: 2 x 15/10 kg SCALED: 2 x 12,5/7,5 kg. C. TABATA 4 minutter fordelt på 20 sekunders arbejde – 10 sekunders pause Toe Touches Link til øvelse: https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U Bicycle Situps

D. TABATA

4 minutter fordelt på 20 sekunders arbejde – 10 sekunders pause Russian Twist AHAP Frog Pumps Link til øvelse: https://www.youtube.com/watch?v=UXfH6xXnVqw

____________________________

FREDAG D. 31/1

”PAIN” Team af 2 *En person arbejder ad gangen. Byt som I vil. 40 DB Cleans + Press 2 x 15/10 kg 30 Burpees

40 Pull ups / Rows 30 Burpees

40 Wall Balls

30 Burpees

40 Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Romaskine 30 Burpees

40 Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Romaskine

30 Burpees

100 Buddy Situps

Indtil timcap Max Reps Airsquats

Timecap 30 min.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk