PULS (December 2019)

Opdateret: feb. 24

INFO: MÅNEDENS FOKUSØVELSER

Månedens fokusøvelser vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.

I denne måned sætter vi fokus på diverse øvelser med kasser f.eks.: Boxjumps

Burpee Boxjump

Boxjump over

Stepovers med og uden vægt

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser. Måneden testworkout bliver lavet tirsdag d. 3/12 og mandag d. 30/12

____________________________

SØNDAG D. 1/12 ”LUCKY LUKE”

Team af 2

4 Runder

20 Weighted Box Stepovers with Sandbag 20/10 kg.

30 Push ups

40 Sandbag Thrusters 20/10 kg

50 Sandbag Clean 20/10 kg.

Timecap 32 min.

____________________________

MANDAG D. 2/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

15 Frog Pumps – kom så højt op som muligt med hoften og hold top positionen i 2 sekunder.

https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8

20 Split Squats AHAP

10 KB Dødløft (Hold en Kb i hver hånd) AHAP

30-60 sek. Bear Hug Hold AHAP

B.

”PANIC BREATHING 2.0”

Team af 2 25-20-15-10-5 kalorier på enten Assault Bike, Ski Erg eller Romaskine. Makker 1 laver kalorier. Makker 2 står imens i enten Overhead hold med vægtskive 20/15 kg. eller Front Rack hold med 2 KB 16/12 kg. Begge personer skal igennem 30 kalorier, derefter 25, 20 osv.. Timecap 15 min.

C.

TABATA

Hollow Rock Hold

Arch Hold

____________________________

TIRSDAG D. 3/12

”DON’T LET GO”

20 Runder

You Go – I Go (man laver en hel runde før man bytter. 20 Runder = man skal 10 runder igennem pr. person)

8 Weigthed Step ups

6 Dumbell Thrusters

2 Devil Pres

Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg COMP: 2 x 15/10 kg. RX: 2 x 12,5/7,5 SCALED: 2 x 10/5 kg. * Scoren for denne workout er antal kørte kalorier

* Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast! * Når man kører kalorier skifter man som man vil

Timecap 35 min.

____________________________

ONSDAG D. 4/12 ”OVERLOAD” 21-15-9

KB swings 24/16 kg.

Goblet Squat 24/16 kg

21-15-9

Cal Assault bike / Ski Erg

Burpees

21-15-9

Burpee Boxjump

Hand Release Pushups

21-15-9

Dumbell Thrusters

Abmat Situps

Timecap 30 min

____________________________

TORSDAG D. 5/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Arm Ring/TRX Row (https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A)

10 STRICT Hanging Knee Raises

10 Db Push Press AHAP

10-30 Sek. Hollow Rock B. ”REX”

EMOM 10

10 KB Swings 24/6 2 Box Jump Overs

C. ”NIMA”

EMOM 10

5 Burpees

5 Wall Balls

____________________________

FREDAG D. 6/12

”FIFTY-SIXTY”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Buy in: 60 Cal Row

50 Burpees

60 Sandbag Cleans 20/10 kg

50 Pull Ups

60 Kcal ski erg

50 Slamball Over The Shoulder 50/35 kg.

60 Buddy situps

Buy out: 60 Cal Row

Er der mange på holdet, starter den ene halvdel med buy in roning den anden med buy in assault bike.

Timecap 28 min

____________________________

LØRDAG D. 7/12

”JUMP X”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Buy In: 60 kalorier på enten Ski Erg, Romaskine, Assault Bike

200 Box Jump Overs 60/50 cm

150 G2OH med vægtskive 20/15 kg.

75 Burpees med hop på vægtskive (hop frem og land på vægtskiven med fødderne)

50 Pullups

Timecap 28 min.

____________________________

SØNDAG D. 8/12

”ALL IN”

2 Runder

Der er 1 min. pause imellem hver AMRAP. Når man har kørt alle 4 AMRAP (1 runde) så er der 3 min. pause

AMRAP 3 min.

5 Burpees

10 Wall Balls 8/6 kg.

AMRAP 3 min.

5 Boxjumps

10 Russian swings 24/16 kg

AMRAP 3 min.

5 Push ups

10 TRX/Rings rows

AMRAP 3 min.

1,5 min. Roning

1,5 min. Ski erg

____________________________

MANDAG D. 9/12

”HORSEPOWER 2.1”

Team af 2

6000 mtr. Ski Erg eller Roning

Partner 1 arbejder på Romaskine/Ski Er

Partner 2 laver følgende:

10 Ketllebell Swings 24/16 kg

10 Push Ups

+

Vælg én af nedenstående 3 muligheder. Du må gerne vælge forskellige fra runde til runde:

3 Devil Press 2 x 15/10 kg.

2 D-Ball OTS 50/35 kg. eller

1 Manmaker 2 x 15/10 kg.

Timecap 35 min.

Herre teams = 6000 mtr.

Mix Teams = 5500 mtr.

Kvinde Teams = 5000 mtr.

____________________________

TIRSDAG D. 10/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

15 Frog Pumps – kom så højt op som muligt med hoften og hold top positionen i 2 sekunder.

https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8

20 Split Squats AHAP

10 KB Dødløft (Hold en Kb i hver hånd) AHAP

30-60 sek. Bear Hug Hold AHAP

B.

”TEAM CORE”

Team af 2

50 Buddy Situps

50 Burpees over Partner / Partner ligger i planke imens

50 Buddy Situps

50 Wall Balls 8/6 kg / Makker holder en vægtskive over hovedet imens 20/15 kg.

50 Buddy Situps

Timecap 22 min.

____________________________

ONSDAG D. 11/12

A.

”MENTAL”

AMRAP 15

1 Burpee

2 Box Jumps 60/50 cm.

3 Kettlebell Swings 24/16 kg

4 Push-Ups

5 Air Squats

B. ”GAME OVER” Max kalorier på 15 min.

Vælg i mellem Assault Bike, Roning eller Ski Erg.

Den maskine man vælger fra start beholder man hele vejen.

Hvert 3. minut skal man stoppe med kalorierne og lave 10 DB Thrusters 2 x 15/10 kg. Derefter sætter fortsætter man hvor man slap med sine kalorier. Der er 3-4 minutters pause mellem A og B.

____________________________

TORSDAG D. 12/12

A.

”SHIN SPLINT”

E3MOM 15 min. (5 runder)

4 Burpee Boxjums

12 Airsquats

4 Burpees Bojumps

12 Airsquats

B.

”MAN UP”

E3MOM 15 min. (5 runder)

3 Manmakers 2 x 12,5/7,5 kg.

15 Slamball Slams 20/15 lbs.

3 Devil Pres 2 x 12,5/7,5 kg.

Der er 3 minutters pause imellem A og B.

____________________________

FREDAG D. 13/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min. 20 One Arm Ring/TRX Row (https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A)

10 STRICT Hanging Knee Raises

10 Db Push Press AHAP

10-30 Sek. Hollow Rock B.

”SPEEDY GONZALEZ”

4 Runder

10 Pullups / TRX Rows

20 Pushups

30 Situps

40 Airsquats

Timecap 22 min.

____________________________

LØRDAG D. 14/12

A.

“MAX OUT”

5 Runder

1 min arbejde ved hver øvelse

1 min pause efter hver runde

Max Cal Roning

Max Wall Balls

Max One Arm Devil Press

Max Boxjump overs

B.

“AB SENSATION”

7 runder

20 Abmat Situps

20 Russian Twist AHAP

Timecap 10 min.

____________________________

SØNDAG D. 15/12

”KILIMANJARO”

Team af 2

100 Buddy Situps

200 Weighted box step overs 15/10 kg.

200 One Arm DB Push Press 15/10 kg.

100 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning

Timecap 35 min

____________________________

MANDAG D. 16/12

”CALCULATOR”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Against a Running Clock

00:00 – 05:00

DB Thrusters - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.

05:00 – 07:00

Pause

07:00 – 12:00

Max Cal Row

12:00-14:00

Pause

14:00 – 19:00

Max Cal Assault Bike

19:00 – 21:00

Pause

21:00 – 26:00

One Arm Devil Pres - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.

26:00 – 28:00

Pause

28:00 – 32:00

Max reps Abmat situps

____________________________

TIRSDAG D. 17/12

”POWER BALL”

Team af 2

Buy In:

100 Medicin Ball rotation slams 10/8 kg. (https://www.youtube.com/watch?v=OKyDtudvidU) 5 Runder 20 Dumbell Thrusters 2 x 12,5/7,5 kg.

20 Burpee Boxjumps

20 Pullups Timecap 30 min.

____________________________

ONSDAG D. 18/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

15 Frog Pumps – kom så højt op som muligt med hoften og hold top positionen i 2 sekunder.

https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8

20 Split Squats AHAP

10 KB Dødløft (Hold en Kb i hver hånd) AHAP

30-60 sek. Bear Hug Hold AHAP

B.

”ROUND 10”

Team af 2

You go I go. Man kører en hel runde før man bytter.

10 Runder

6 Box Jump Overs 60/50 cm.

6 Kettlebell Swings 24/16 kg.

Direkte ind i

10 Runder

8 Wall balls

8 Burpees

Timecap 19 min

____________________________

TORSDAG D. 19/12

”THE DEVIL IN DISGUISE”

Team af 2

*Skift som man vil

AMRAP 35 min

5 Runder

30 Burpees over Partner

30 One Arm DB Thrusters

30/21 Cal Row / Ski Erg / Assault Bike

Indtil timecap

Max One Arm Devil Press AHAP

Scoren for denne workout er det samlet antal kilo der er løftet over hovedet i One arm Devil press der bliver lavet.

____________________________

FREDAG D. 20/12

”ENGINE ON FIRE”

5 Runder

500 mtr. roning

20 Wall Balls

10 One Arm Devil Pres 17,5/12,5 kg.

E3MOM inklusiv start 5 Burpees

Timecap 30 min.

____________________________

LØRDAG D. 21/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Arm Ring/TRX Row (https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A)

10 STRICT Hanging Knee Raises

10 DB Push Press AHAP

10-30 Sek. Hollow Rock B.

”THE DUMBELL DEVIL 2.0”

Optimalt bruger man den samme håndvægt til hele workouten i alle øvelserne.

Herrer: 22,5 kg

Kvinder: 15 kg.

10 One Arm Devil Press (Alternating)

20 One Arm DB Push Press

30 DB Goblet Squats

40 DB Snatch

50 Burpees Over DB

40 DB Snatch

30 Goblet Squats

20 Push Press

10 One Arm Devil Press

Timecap 25 min.

____________________________

SØNDAG D. 22/12

A.

”SUPREME”

21-18-15-12-9-6

DB Thruster

Burpees over the DB

Buy out:

800 mtr. løb / 1000 mtr. roning/ski

RX: 2 x 15/10 kg.

SC: 2 x 10/7,5 kg.

Timecap 24 min.

B. TABATA

Abmat situps

Slamball Slams

C.

TABATA

Toe Touches

TRX Rows / Pull ups

____________________________

MANDAG D. 23/12

”PARADISE”

AGAINST A RUNNING CLOCK 32 MIN.

00:00 - 06:00

Max Kalorier Roning

06:00 – 08:00

Pause

08:00 - 14:00

8 Manmakers

Max Kalorier Assault Bike

14:00 – 16:00

Pause

16:00 - 22:00

30 Push ups

Max Airsquats

22:00 – 24:00

Pause

24:00 - 30:00

40 Ring/TRX Rows

Max Situps

____________________________

TIRSDAG D. 24/12

”CHRISTMAS WOD”

1 One Arm Devil Press

2 One Arm Push Pres

3 One Arm DB Thrusters

4 DB Snatches

5 Burpees Over DB

6 Push ups

7 Situps

8 Jump Squats

9 Pull Ups / Rows

10 Box Jumps

COMP: 22,5/5 kg. RX: 17,5/12,5 kg.

SCALED: 12,5/7,5 kg.

Timecap 38 min

*Denne workout laves som således:

1

2-1

3-2-1

4-3-2-1

5-4-3-2-1

… osv indtil …

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

____________________________

ONSDAG D. 25/12

”STAIRWAY TO HEAVEN”

Team af 2

400 Weighted stepups 20/10 kg. sandbag

Partner 1 arbejder på step ups, mens partner 2 laver følgende:

20/14 Cal Row/Ski/Bike eller 12 Burpees

15 Situps

Efter dette bytter man rundt.

Dvs. jo hurtigere man er på stepups, jo færre kalorier/burpees og situps ender man med at lave.

Timecap 30 min.

____________________________

TORSDAG D. 26/12

”Team Angie” Team af 2 *En person arbejder ad gangen

200 Pull ups / Rows

200 Air squat

200 Push ups

200 Abmat situps

Timecap 40 min. *Del workouten op om I vil. Målet er at lave 200 reps af hver øvelse, men I styrer selv rækkefølgen og opdeling af reps i øvelserne

____________________________

FREDAG D. 27/12

”FORTY AND FABULOUS 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen. Skift som man vil

3 Runder

40 Kalorier Roning/ Ski Erg / Assault Bike

40 Dumbell Snatches 17,5/12,5 kg.

40 Situps (IKKE buddy situps, hvor i arbejder på samme tid)

40 Wall Balls 8/6 kg.

40 Burpees

Timecap 40 min.

____________________________

LØRDAG D. 28/12

”100%”

AGAINST A RUNNING CLOCK

00:00 - 04:00 Max Kalorier Roning

04:00 - 05:00

Pause

05:00 - 09:00

20 Burpees Max Reps Wall Balls 8/6 kg.

09:00 - 10:00

Pause

10:00 - 14:00

Max Kalorier Ski Erg

14:00 - 15:00

Pause

15:00 - 19:00

30 Ketllebell Swings 24/6 kg.

Max reps Box Jumps 60/50 cm.

19:00 - 20:00

Pause

20:00 - 21:00 Max reps Abmat Situps

21:00 - 25:00

Pause

25:00 - 29:00

30 Goblet Squat 24/16 kg.

Max Jump Squats

29:00 - 30:00

Pause

30:00 - 34:00 40 TRX Rows (Pull ups er IKKE en mulighed)

Max Reps Russian Twists AHAP

____________________________

SØNDAG D. 29/12

A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 One Arm Ring/TRX Row (https://www.youtube.com/watch?v=s3_t_uJgE8A)

10 STRICT Hanging Knee Raises

10 Db Push Press AHAP

10-30 Sek. Hollow Rock

B.

”RUSSIAN INTERVALS”

Russian Kettlebell Swings AHAP

5 runder

De første 30 sekunder = 8 Swings

De næste 30 sekunder = 12 Swings

De næste 30 sekunder = 16 Swings

Note: Ovenstående er 1 runde. Der er ikke pause imellem runderne.

De 16 Swings kan lige akkurat nås indenfor de 30 sekunder – men typisk lige på et hængende hår. Derfor er der ikke meget pause mellem runderne.

Til gengæld tager de 8 swings ikke så lang tid at lave, så der er lidt pause inden næste tur starter. 5 Runder tager 7,5 min.

C. ”Bring Sally Up”

Squat Challenge

D. TABATA

Abmat Situp Burpees

____________________________

MANDAG D. 30/12

”DON’T LET GO”

20 Runder

You Go – I Go (man laver en hel runde før man bytter. 20 Runder = man skal 10 runder igennem pr. person)

8 Weigthed Step ups

6 Dumbell Thrusters

2 Devil Pres

Direkte ind i Max kalorier Assault Bike / Row / Ski Erg COMP: 2 x 15/10 kg. RX: 2 x 12,5/7,5 SCALED: 2 x 10/5 kg. * Scoren for denne workout er antal kørte kalorier

* Slipper man sin vægt under runden laver man 10 Burpees mens makkeren arbejder på sin runde – hvilket betyder at man får det mindre pause. Så hold fast! * Når man kører kalorier skifter man som man vil

Timecap 35 min.

____________________________

TIRSDAG D. 31/12

”NEW YEAR COUNTDOWN”

*En person arbejder ad gangen 100 Airsquats

80 Slamball Slams 20/15 lbs.

60 Push ups

40 Jump Squats

20 Pull ups / Rows

10 Slamball OTS 50/35 kg.

Timecap 25 min.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:30 - 18:00
Søndag  07:30 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk