Puls Kalender August 2019

INFO:

MÅNEDENS FOKUSØVELSER:

DB Thrusters (https://www.youtube.com/watch?v=1KYPZ-Jzo3w)

Renegade Rows (https://www.youtube.com/watch?v=PJpTBj4ilZw)

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Måneden testworkout bliver lavet torsdag d. 1/8 og torsdag d. 29/8

Disse to dage er det præcis samme workout, så kom og se om du har forbedret din tid i forhold til sidst

______________________________________________

TORSDAG D. 1/8

A.

”MÅNEDENS CHALLENGE”

RX: Max Box jump overs på 60 sek.

SC: Max Box Step overs på 60 sek.

Herrer: 60 cm.

Kvinder: 50 cm.

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”TNT”


21-18-15-12-9-6

DB Thrusters

Renegade rows

Buy out:

800 løb / 1000 mtr. roning/ski

200 mtr. Farmers walk med DB

RX: 2 x 15/10 kg.

SC: 2 x 10/7,5 kg.


Timecap 22 min.

______________________________________________

FREDAG D. 2/8

”360”

Team af 2

120 cal row

120 cal ski

120 cal bike

Partner 1 arbejder på kalorier.

Partner 2 laver følgende:

10 One arm Devils Pres 17,5/12,5 kg

5 D-ball cleans 50/35 kg


Derefter bytter man.

Scoren for denne workout er hvor hurtigt man bliver færdig med kalorierne.

Timecap 28 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 3/8

”12000”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Akkumuler:

5000 kg. i KB Swing

4000 mtr. på romaskine

3000 kg. DB Thrusters

Timecap 37 min.

Swings:

32 kg. = 156 swings

28 kg. = 178 swings

24 kg. = 208 swings

20 kg. = 250 swings

16 kg. = 312 swings

12 kg. = 416 swings

8 kg. = 625 swings

DB Thrusters:

2 x 22,5 kg. = 60 Thrusters

2 x 20 kg. = 75 Thrusters

2 x 17,5 kg. = 86 Thrusters

2 x 15 kg. = 100 Thrusters

2 x 12,5 kg. = 120 Thrusters

2 x 10 kg. = 150 Thrusters

2 x 7,5 kg. = 200 Thrusters

2 x 5 kg = 300 Thrusters

______________________________________________

SØNDAG D. 4/8

”MASH”

2-4-6-8-10-12-14-16

Regade row

Mountain Climbers

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wall Balls

Burpees

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Cal Row / Assault bike / Ski Erg

Air Squats

Timecap 25 min.

B.

”BURNING”

AMRAP 12

10 TRX Bodysaw

10 TRX Tucks

20 Russian Twist

20 Leflift

30Abmat Situps

______________________________________________

MANDAG D. 5/8

A.

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)

10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)

20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side) (https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)

B.

”OMAR”

10 DB Thrusters

15 Burpees over DB

20 DB Thrusters

25 Burpees over DB

30 DB Thrusters

35 Burpees over DB

Timecap 10 min.

C.

”CORE GONE BAD”

3 runder

1 min. hver øvelse

1 min. pause mellem hver runde

Russian twist

Abmat situps

Planke på medicin bold (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8)

______________________________________________

TIRSDAG D. 6/8

”BROCK 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

130 Cal Assault bike

130 Cal Ski Erg

130 Cal Row

Hvert 2. minut laves der 7 Burpees af begge personer inden man må starte igen.

Timecap 37 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 7/8

A.

”GAZ”

1000 mtr. roning / Ski Erg

Akkumuler 1500 kg. G20H med vægtskive

1000 mtr. roning / Ski erg

25 kg. vægtskive = 60 reps

20 kg. vægtskive = 75 reps

15 kg. vægtskive = 100 reps

10 kg. vægtskive = 150 reps

5 kg. vægtskive = 300 reps

Timecap 16 min.

B.

”HELL BIKE”

30-20-10

Cal Assault Bike / Ski

Wall balls

Alternating Lunges

Derefter max single unders (sjip) indtil timecap

Scoren i denne workout er antal sjip man når

Timecap 16 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 8/8

”MAN EATER 2.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

3 RUNDER

20 Box Jumps

40 Cal Assault Bike

20 DB Manmakers 2x12,5/2x10 kg

40 Cal Ski Erg / Row

20 Wall balls 8/6 kg

40 KB Swings 24/16 kg

Timecap: 37 min.

______________________________________________

FREDAG D. 9/8

A.

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

20 Bridge Psoas March (brug en bænk eller kasse) (https://www.youtube.com/watch?v=uN1ecndDsCk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=2)

6 Broad Jumps (https://www.youtube.com/watch?v=vPQv1gmrfUo&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=78)

5-10 HEAVY Kettlebell Swings

B

”FLASH”

3 Runder

20/14 Cal Assault Bike / Ski

20 Renegade Rows 2 x 17,5/12,5 kg.

20 Burpees Over DB’s

20 Situps

20/14 Cal Roning

Timecap 21 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 10/8

”FORTY AND FABULOUS”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen. Skift som man vil

3 Runder

1000 mtr. roning/Ski Erg eller 800 mtr løb (man løber ikke samtidig)

40 Rengegade rows

40 Situps

40 Wall Balls

40 Burpees

Timecap 32 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 11/8

”1776”

Team af 3.

2 personer må arbejde samtidigt. Det skal bare være den samme øvelse der arbejdes på.

Som team skal man minimum have lavet 30 gentageler af hver øvelse og der må maks laves 200 af én øvelse.

Hvis man laver lige mange af hver øvelse er det 148 gentagelser af hver øvelse. Rækkefølgen bestemmer man selv

Kettlebell Swings 24/16 kg

Box Jumps 60/50 cm.

Air Squats

Push ups

Burpees

Pullups

Situps

Roning (kalorier)

Assault Bike / Ski Erg (kalorier)

Wall Balls 8/6 kg

Slamball Slams 20/15 lbs

DB Push Press 2 x 15/10 kg.

Timecap 38 min.

______________________________________________

MANDAG D. 12/8

A.

”LONELY ROAD”

2 Runder

400 mtr. løb / 500 mtr. roning

200 Farmers walk 2 x 20/16 kg.

Timecap 10 min.

B.

”SUGAR BABY”

AMRAP 10 MIN.

Max Cal Roning / Ski / Assault bike

*5 Push ups hvert minut - starter ved 1:00

C.

”SQUEEZE TIGHT”

AMRAP 10 MIN.

20 Hanging Knee raises

20 Pull Ups / Rows

20 DB Snatches 20/15 kg

(Se om du kan nå 3 min. runder – GO FAST)

______________________________________________

TIRSDAG D. 13/8

A.

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)

10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)

20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side)

(https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)

B.

”FLIP SIDE”

10 Burpees

20 Pull-Ups

30 Push-Ups

40 AbMat Sit-Ups

50 Air Squats

60 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Air Squats

40 AbMat Sit-Ups

30 Push-Ups

20 Pull-Ups

10 Burpees

Timecap 20 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 14/8

”WOLFPACK”

Team af 3

400-300-200-100 mtr. roning

Teammate 1 ror

Teammate 2 holder en vægtskive over hovedet 20/15 kg.

Teammate 3 holder 2 KB i front rack hold 2 x 16/12 kg.


Alle på holdet skal ro 400, 300, 200 og 100 mtr.


Hver gang en person sætter vægtskive eller kettlebells fra sig, laver hele holdet 5 synkrone burpees med det samme.

Derefter indtil timecap:

Akkumuler så mange kg i wall balls som muligt

*Kun 1 person arbejder ad gangen

Timecap 29 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 15/8

”LOOK IN THE MIRROR”

Team af 2

Begge arbejder på samme tid under hele workouten. Alt laves synkront.

21-15-9

Synkrone DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

Synkrone Burpees over DB

21-15-9

Synkrone Slamball Slams 20/15 lbs.

Synkrone Air Squats

Buddy Situps

21-15-9

Synkrone Wall Balls

Synkrone Push ups

Synkrone KB Swings 24/16 kg

Timecap 28 min.

______________________________________________

FREDAG D. 16/8

”YVONNE MED ET TWIST”

Team af 2

Buy in: 100 Cal Ski Erg/Row/Assault Bike (mix imellem dem som det passer)

76 Air Squats

76 DB Push Press 2 x 12,5/2 x 10 kg.

76 Abmat Situps

76 Wall Ball 8/6 kg

76 Burpees

76 Medicin Ball Slams 8/6 kg.

76 Push ups

76 Kettlebell Swings 24/16 kg

76 DB Thrusters 2 x 12,5/2 x 10 kg.

400 mtr løb (begge løber)

Buy out: 100 Cal Ski Erg/Row/Assault Bike (mix imellem dem som det passer)

Timecap 37 min.

______________________________________________

LØRDAG D. 17/8

A.

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

20 Bridge Psoas March (brug en bænk eller kasse) (https://www.youtube.com/watch?v=uN1ecndDsCk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=2)

6 Broad Jumps (https://www.youtube.com/watch?v=vPQv1gmrfUo&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=78)

5-10 HEAVY Kettlebell Swings

B.

”SWEET 16”

16 Runder

2 Manmakers 2 x 12,5/10 kg.

2 Burpees over the DB

Buy out 400 mtr. løb eller 500 mtr. roning / Ski


Timecap 20 min.

______________________________________________

SØNDAG D. 18/8

A.

”SUGAR DADDY”

30*20*10*

KB Dødløft 2 x 32/24 kg.

*400 mtr. løb eller 500 mtr. roning

Timecap 14 min.

B.

”SUGAR MOMMA”

25-20-15-10-5

Slamball Slams

Burpees over the ball

Timecap 14 min.

______________________________________________

MANDAG D. 19/8

”THE DEVIL IN DISGUISE”


Team af 2

*Skift som man vil

AMRAP 35 min

5 Runder

30 Burpees over Partner

30 One Arm DB Thrusters

30/21 Cal Row / Ski Erg / Assault Bike

Indtil timecap

Max One Arm Devil Press AHAP


Scoren for denne workout er det samlet antal kilo der er løftet over hovedet i One arm Devil press der bliver lavet.

______________________________________________

TIRSDAG D. 20/8

”HANGOVER PART 2”

Team af 2

Makker 1 arbejder i 2 minutter – Makker 2 holder pause i 2 min. Derefter skifter man.

100 DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

2000 mtr. roning

100 Abmat Situps

2000 mtr. Ski erg

200 Renegade Rows 2 x 17,5/12,5 kg.

100 Cal Assault bike

E2MOM – including start

5 Burpees

Timecap 38 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 21/8

A.

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

10 Archer Ring/TRX Rows (https://www.youtube.com/watch?v=5JbxHx9aqQ8&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=22)

10 Zottman Curls (https://www.youtube.com/watch?v=wrjEdVZrkhk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=87)

20-30 mtr. suitcase carry (20-30 mtr. hver side)

(https://www.youtube.com/watch?v=G7FDl7kWI6k)

B.

”18.2 – THRUSTER VERSION”

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

Burpees over DB’s

”18.2a”

Max watt på Assault Bike

Timecap til både 18.2 + 18.2a 15 min.

______________________________________________

TORSDAG D. 22/8

A.

”MAD MAN”

3 RUNDER

1 min. arbejde ved hver øvelse.

1 min. pause efter hver runde

1. Wall Balls 8/6 kg.

2. High swings 24/16 kg.

3. Push Press 2 x 15/10 kg

4. Roning

B.

”MAD GIRL”

3 RUNDER

1 min. arbejde ved hver øvelse.

1 min. pause efter hver runde

1. DB Manmakers 2 x 10/7,5 kg

2. Single Unders / Double Unders

3. Weighted Box Step Ups 2 x 10/7.5 kg.

4. Pull Ups / TRX Rows

______________________________________________

FREDAG D. 23/8

”CUPID”

Team af 2

*Skift som man vil

1 Runde

800 mtr. farmers walk 2 x 16/12 kg

30 Pull ups / 50 rows

100 Burpees

3 Runder

30 Cal Assault Bike

30 Cal Row

30 Cal Ski Erg

30 Buddy Situps

Timecap 35 min

______________________________________________

LØRDAG D. 24/8

”NR. 360”

21-15-19

Cal Row

Push Press 2x15 / 10 kg

21-15-19

Cal Ski Erg

Burpees

21-15-19

Wall balls 8/6 kg.

Push ups

21-15-19

Pull ups / TRX Rows

Jump Squat

Timecap 30 min

*Man styrer selv pausen imellem de forskellige workouts, bare man når det inden for timecap.

______________________________________________

SØNDAG D. 25/8

A.

FOR KVALITET OG STYRKE 12 min.

20 Bridge Psoas March (brug en bænk eller kasse) (https://www.youtube.com/watch?v=uN1ecndDsCk&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=2)

6 Broad Jumps (https://www.youtube.com/watch?v=vPQv1gmrfUo&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=78)

5-10 HEAVY Kettlebell Swings

B.

”BLOCHS BOAT”

Team af 3

6 km. roning

*En person arbejder ad gangen. Man ror 250 mtr. og laver 3 Burpees før person 2 må begynde på romaskinen.

Timecap 28 min.

______________________________________________

MANDAG D. 26/8

”SMACK DOWN”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

Against a Running Clock

00:00 – 05:00

Goblet Squat - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.

05:00 – 07:00

Pause

07:00 – 12:00

Max Cal Row

12:00-14:00

Pause

14:00 – 19:00

Max Cal Assault Bike

19:00 – 21:00

Pause

21:00 – 26:00

Rengegade Row - Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægtene.


26:00 – 28:00

Pause

28:00 – 32:00

Max reps Mountain Climbers

______________________________________________

TIRSDAG D. 27/8

A.

”MARGUERITA”

50 Runder

1 Burpee

1 Push up

1 Jumping Jack

1 Situp

1 Handstand

Timecap 25 min.

B.

”CORE BUDDY”

Team af 2

50 Buddy Situps

400 mtr. farmers walk 2 x 20/16 kg.

50 Buddy Situps

Timecap 11 min.

______________________________________________

ONSDAG D. 28/8

A.

AFAP 8 min.

1-2-3-4-5-7-8-9 osv.

One arm DB Thrusters AHAP

One Arm Devil Pres AHAP

B.

AFAP 8 min.

1-2-3-4-5-7-8-9 osv.

Air Squats

Push ups

C.

AFAP 8 min.

1-2-3-4-5-7-8-9 osv.

Situps

DB Push Press AHAP

D.

AFAP 8 min.

1-2-3-4-5-7-8-9 osv.

G2OH med vægtskive AHAP

Burpees to plate

*2 min. pause mellem hver workout

______________________________________________

TORSDAG D. 29/8

A.

”MÅNEDENS CHALLENGE”

RX: Max Box jump overs på 60 sek.

SC: Max Box Step overs på 60 sek.

Herrer: 60 cm.

Kvinder: 50 cm.

B.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”TNT”


21-18-15-12-9-6

DB Thrusters

Renegade rows

Buy out:

800 løb / 1000 mtr. roning/ski

200 mtr. Farmers walk med DB

RX: 2 x 15/10 kg.

SC: 2 x 10/7,5 kg.


Timecap 22 min.

______________________________________________

FREDAG D. 30/8

”LOREDO”

6 Runder

24 Air Squats

24 Push-Ups

24 Walking Lunges / Alt. Lunges (hvis der er mange på holdet)

400 mtr. løb eller 500 mtr. Roning/Ski

Timecap 35 min

______________________________________________

LØRDAG D. 31/8

”BERT JUNIOR”

25 Burpees

200 mtr løb / 300 mtr. roning / Ski

50 Push ups

200 mtr løb / 300 mtr. roning / Ski

75 Alt Lunges

200 mtr løb / 300 mtr. roning / Ski

100 Air Squats

200 mtr løb / 300 mtr. roning / Ski

75 Alt Lunges

200 mtr løb / 300 mtr. roning / Ski

50 Push ups

200 mtr løb / 300 mtr. roning / Ski

25 Burpees

Timecap 32 min.

______________________________________________



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk