PULS KALENDER APRIL 2019

Opdateret: 23. apr. 2019

Fokus øvelser i denne måned.

DB Push Press

Hollow Rock Hold

Arch Hold

 

Mandag d. 1

 

For Quality 12 min.

5 Push Press 30-60 Sek.

Handstand hold/Pike Push up hold / OH. hold med DB’s eller vægtskive

5 TRX/Ring Rows Tempo 4040

 

EMOM

Når første øvelse er lavet (15 wall balls) er der pause indtil næste minut starter. Derefter laves øvelse 2. Osv.

Når alle øvelserne er kørt igennem holdes 1 minut pause. Der laves 3 runder i alt.

15 Wall Balls

20 Slamball Slams

30 Jumping Lunges

50 Russian Twist

10/7 Cal Row

50 Mountain Climbers

10/7 Cal Ski Erg

 




Tirsdag d. 2

 

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet. Holdes 3 min. pause. Inden 2. runde

 

AMRAP 3

30 Jump Squats

Max KB Swings 24/16 kg

 

AMRAP 3

13/10 Cal Row

Max Push Press 2 x 12,5/10 kg.

 

AMRAP 3

20 Push Ups

Max Reps TRX Rows / Pull Ups

 

AMRAP 3

30 Sandbag Cleans

Max reps Mountain Climbers



 

Onsdag d. 3


Skill drills til Push Press og Burpees

 

”MÅNEDENS TEST WORKOUT”

 

21-15-9

DB Push Press AHAP

Burpees

Cal Row

 

Timecap 10 min.

 

9-15-21

Cal Assault Bike

Wall Balls 8/6 kg.

Jump Squats

 

Timecap 10 min.

 

TABATA #1

4 min. i alt med 20 sek. arbejde. 10 sek. pause.

 

Hollow Rock

Arch

 

TABATA #2

4 min. i alt med 20 sek. arbejde. 10 sek. pause.

 

Sandbag G2OH

Sandbag Lunges

 


 

Torsdag d. 4

 

”YVONNE MED ET TWIST”

Team af 2

 

Buy in: 100 Cal Ski Erg/Row/Assault Bike (mix imellem dem som det passer)

 

76 Air Squats

76 DB Push Press 2 x 12,5/2 x 10 kg.

76 Abmat Situps

76 Wall Ball 8/6 kg

76 Burpees

76 Medicin Ball Slams 8/6 kg.

76 Push ups

76 Kettlebell Swings 24/16 kg

76 DB Thrusters 2 x 12,5/2 x 10 kg.

400 mtr løb (begge  løber)

 

Buy out: 100 Cal Ski Erg/Row/Assault Bike (mix imellem dem som det passer)

 

Timecap 37 min.

 


 

Fredag d. 5


FQ 10 min.

2-5 Box Jumps

10 Alternating Lunges (gerne med dumbells i hænderne eller sandsæk på ryggen)

10 Russian Swings

 

EMOM5

5 Push Press AHAP

5 Strict Pull ups / Ring Rows


EMOM5

15/12 Cal Row

 

EMOM5

12 Push Ups

12 Jump Squats

 

EMOM5

20 sek. Hollow Rock

20 sek. Arch hold

*1-2 min. Pause mellem hver workout

 


 

Lørdag d. 6

 

Alle skal igennem de 4 workouts. Så snart man er færdig med den ene, rykker man videre til nste. Man styrer selv pausen imellem – bare man kan nå det inden for timecap.

 

"TRÆK VEJRET"

4 runder

15 Mountain climbers

30 sek. OH hold med vægtskive

10 Jumping squats

30 sek. OH hold med vægtskive

 

"AV MINE ARME"

4 runder

10 TRX Rows

10 TRX Triceps pres

10 Push Ups

 

"STRONG CORE"

4 runder

12 Medicin Ball Rotation Slams (https://www.youtube.com/watch?v=k67D95cDohc)

30 Russian twist

30 sek. planke på bold (https://www.youtube.com/watch?v=l_m9jxIONw8)

 

"LÆKRE LÅR"

4 runder

15 Swings

20 Alternating Lunges

30 Sek. wall sit

 

Timecap 30 min.

 

Færdig før tid?

Max Cal Row/Ski Erg/Assault Bike

 

 

 

Søndag d. 7

 

Team af 2

 

”PANIC BREATHING”


1 runde

2 x 400-300-200-100 mtr. roning

*makkeren står og holder en tung vægt i bukkede arme foran brystkassen / eller double kb front rack

 

”HOTEL HELL”

100 DB Thrusters 2 x 12,5 kg/2 x 10 kg.

*EMOM 5 Burpees til begge personer (Hvert team er selv ansvarlig for at holde øje med uret)

 

”EXPECT THE UNEXPECTED”

*En person arbejder på øvelserne, mens den anden holder 1 kettlebell i hver hånd (farmes hold).

Man skifter når man har lyst.

 

100 Kettlebell swings

80 Hanging knee raises

20 DB Manmakers (https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM)


Timecap 35 min

 

Færdig før tid?

Max kcal assault bike

 

 

 

Mandag d. 8

 

EMOM10

2 DB Manmakers 2 x 12,5 kg / 2 x 10 kg. (https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM)

 

EMOM10

10 KB Swing

5 Push Ups

 

EMOM10

10 Hanging Knee Raises

12 Atomic Situps / Abmat Situps

 

TABATA

4 min. i alt med 20 sek. arbejde. 10 sek. pause

Hollow Rock

Russian Twist

 

 

Tirsdag d. 9

 

For Quality 12 min.

5 Push Press 30-60 Sek.

Handstand hold/Pike Push up hold / OH. hold med DB’s eller vægtskive

5 TRX/Ring Rows Tempo 4040

 

5 RUNDER

30 sek. arbejde. 30 sek. pause

Roning

Slamball OTS / Slamball Slams

 

5 RUNDER

30 sek. arbejde. 30 sek. pause

Swings

Mountain Climbers

 

 

Onsdag d. 10

 

Against a running clock

Team af 2 – En arbejder ad gangen

 

00:00 - 10:00

AMRAP

20 Kcal Roning

20 Jump squats

20 Push ups

20 Slamball slams

50 Planke High Fives

 

10:00 - 12:00 

Pause

 

12:00 - 22:00

150 Wallballs

(Planke/Wall Sit resten af tiden, hvis færdig før)

 

22:00 - 24:00

Pause

 

24:00 - 29:00

500 Sjip

*Makker står i planke imens

 

29:00 - 30:00

Pause

 

30:00 – 32:00

Max Reps Burpees


  

Torsdag d. 11

 

A.

3 RUNDER

1 min. arbejde ved hver øvelse.

1 min. pause efter hver runde 

 

1. Wall Balls

2. Russian Swings/High Swings

3. Push Press

4. Roning 

 

B.

3 RUNDER

1 min. arbejde ved hver øvelse.

1 min. pause efter hver runde 

 

1. DB Manmakers (https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM)

2. Single Unders / Double Unders

3. Box Jumps /  Step ups

4. Pull Ups / TRX Rows

 

 

 

 

Fredag d. 12

Man styrer selv pausen imellem de forskellige workouts, bare man når det inden for timecap.

 

21-15-19

Cal Row

Push Press 2x12,5/2x10 kg

 

21-15-19

Burpees

Cal Ski Erg

 

 21-15-19

Wall balls 8/6 kg.

Push ups

 

21-15-19

Jump Squat

Pull ups / TRX Rows

 

Timecap 30 min


 

Lørdag d. 13

 

FQ 12 min.

2-5 Box Jumps

10 Alternating Lunges (gerne med dumbells i hænderne eller sandsæk på ryggen)

10 Russian Swings

 

”FRELEN”

5 RUNDER

 

400 mtr. Løb/Roning/Ski

15 Push ups

15 Pull ups/TRX Rows


Timecap 25 min.

 

 

 

Søndag d. 14

 

AMRAP 5

10/7 Cal Ski erg

10 Hanging Knee Raises/Leg Raises

 

AMRAP 5

10/7 Cal Assault Bike

10 Wall balls

 

AMRAP 5

10 Burpees

 5 Box Jumps

 

AMRAP 5

10/7 Cal Row

10 Push Press


AMRAP 5

10 Pull ups/ TRX Rows

40 Mountain Climbers

 

AMRAP 5

40 sek. Wall Sit

10 Squats

 

Pause på 1,5 min. mellem hver AMRAP

 

 

Mandag d. 15

 

2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet. Holdes 3 min. pause. Inden 2. runde

 

AMRAP 3

30 sek. Hollow Rock

Max reps Mountain Climbers

 

AMRAP 3

30 KB Swings 24/16 kg

Max reps Box Jumps

 

AMRAP 3

20 Wall Balls

Max Push Press 2 x 12,5/10 kg.

 

AMRAP 3

20 DB Thrusters 2 x 12,5/10 kg.

Max Reps Single Unders / Double Unders

 

AMRAP 3

30 Slamball Slams

Max reps Russian Twist

 

 

 

Tirsdag d. 16

 

”OPEN 12.3 – PULS EDITION”

AMRAP 18

15 Box Jumps / Step ups

12 DB Push Press 2x 12,5 kg/2 x 10 kg.

9 Hanging Knee Raises

 

”DIRTY THIRTY”

30 Cal Ski Erg / Assault Bike

30 Cal Row

30 Pull ups / TRX Rows

30 Kettlebell Swings 24/16 kg

30 Lunges

30 Push ups

30 Wall Balls (20/14 lb)

30 Burpees

30 Double Unders / 60 Single Unders

 

Timecap 18 min.

 

 

 

Onsdag d. 17

 

For Quality 12 min.

5 Push Press 30-60 Sek.

Handstand hold/Pike Push up hold / OH. hold med DB’s eller vægtskive

5 TRX/Ring Rows Tempo 4040

 

Tabata #1

Sjipning

 

Tabata #2

Ski erg

Abmat Situps / Atomic Situps

 

Tabata #3

Sandbag Cleans

KB Swings

 

 

 

Torsdag d. 18

 

AFAP (As Far As Possible) 28

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - ... gentagelser af:

 

Pull Ups / Rows

G20H med vægtskive AHAP

Burpees på vægtskive

Russian Twist

Mountain Climbers

 

+

Hver gang men gennemfører en runde:

10 Cal Ski Erg, Assault Bike eller Roning

 

 

 

Fredag d. 19

”ASSAULT MAN EATER”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

 

RUNDE 1

100 Single Unders

75 G2OH med en vægtskive 15/10 kg

50 Cal Assault Bike

30 Russian Twist 10/7,5 kg

20 KB Dødløft 2 x 24/2 x 20 kg

 

RUNDE 2

80 Single Unders

60 G2OH med en vægtskive 15/10 kg

40 Cal Assault Bike

24 Russian Twist 10/7,5 kg

16 KB Dødløft 2 x 24/2 x 20 kg

 

RUNDE 3

60 Single Unders

45 G2OH med en vægtskive 15/10 kg

30 Cal Assault Bike

18 Russian Twist 10/7,5 kg

12 KB Dødløft 2 x 24/2 x 20 kg

 

RUNDE 4

40 Single Unders

30 G2OH med en vægtskive 15/10 kg

20 Cal Assault Bike

12 Russian Twist 10/7,5 kg

8 KB Dødløft 2 x 24/2 x 20 kg

 

RUNDE 5

20 Single Unders

15 G2OH med en vægtskive 15/10 kg

10 Cal Assault Bike

6 Russian Twist 10/7,5 kg

4 KB Dødløft 2 x 24/2 x 20 kg

 

Timecap 35 min.


 

Lørdag d. 20

 

”FELIX THE CAT”

6 RUNDER

9 Burpees

9 Box Jumps

9 Pull ups / TRX Rows

9 DB Thrusters 2 x 12,5/2 x 10 kg

9 Hanging Knee Raises


Timecap 25 min

 

2 RUNDER

45 sek. arbejde. 15 sek. Pause

Hollow Rock

Arch

Bicycle Situps

Abmat Situps

 

 

 

Søndag d. 21

 

FQ 12 min.

2-5 Box Jumps

10 Alternating Lunges (gerne med dumbells i hænderne eller sandsæk på ryggen)

10 Russian Swings

 

5 RUNDER

15 Push ups 

250 mtr. Løb/Roning/Ski Erg

15 Pull ups / TRX Rows

 

Timecap 20 min.

 

 

 

Mandag d. 22


Man styrer selv pausen mellem hver workout, så længe man når det inden for timecap

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push ups

Slamball Slams

 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Pull ups / Ring Rows

Hanging knee raises / Leg raises

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee Box jumps/Step Ups

DB Thrusters AHAP

 

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

KB Swings 24716 kg

Burpees

 

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Wall Balls

Cal Row/Ski Erg

 

Timecap 35 min

 

 

 

Tirsdag d. 23

 

Man styrer selv pausen imellem hver workout, så længe man når det inden for timecap.


21-15-9

KB swings 24/16 kg

Goblet Squat 24/16 kg

 

21-15-9

Cal Assault bike

Jump Squat 

 

21-15-9

Burpee Box Jump

Abmat Situps

 

21-15-9

Pull Ups / Rows

Atomic Situps

 

Timecap 30 min.

 


 

Onsdag d. 24

 

Skill drills til Push Press og Burpees

 

”MÅNEDENS TEST WORKOUT”

 

21-15-9

DB Push Press AHAP

Burpees

Cal Row

 

Timecap 10 min.

 

9-15-21

Cal Assault Bike

Wall Balls 8/6 kg.

Jump Squats

 

Timecap 10 min.

 

TABATA #1

4 min. i alt med 20 sek. arbejde. 10 sek. pause.

 

Hollow Rock

Arch

 

TABATA #2

4 min. i alt med 20 sek. arbejde. 10 sek. pause.

 

Sandbag G2OH

Sandbag Lunges

 

 

 

Torsdag d. 25

 

For Quality 12 min.

5 Push Press 30-60 Sek.

Handstand hold/Pike Push up hold / OH. hold med DB’s eller vægtskive

5 TRX/Ring Rows Tempo 4040

 

”BRING SALLY UP”

Squat challenge

Sang: ”Flower” - Moby

 

”SIXPACK TIL SOMMER”

3 runder

45 sek. arbejde. 15 sek. pause

 

Hollow Rock hold

Arch hold

Bicycle Situps

Russian Twist

Leglift

 

 

 

Fredag d. 26



”MAN EATER”

Team af 2

 

3 RUNDER

 

20 Weighted Box Step Overs 2 x 10/2 x 7,5 kg.

40 Cal Assault Bike

20 Manmakers

40 Cal Ski Erg / Row

20 Wall Balls

40 KB Swings

 

Timecap: 37 min.

 


 

Lørdag d. 27


Team af 2

 

1 runde

800 mtr. farmers walk

30 Pull ups / 50 rows

100 Burpees

 

2 runder

30 kcal assault bike

30 kcal roning

30 kcal ski erg

30 makker situp

 

Timecap 30 min

 

 

 

Søndag d. 28

 

 Team af 2

 

800 mtr Farmer walk 2 x 16/2 x 12 kg

100 Air Squats / Plank Hold

90 Pull ups eller TRX Rows / Superman Hold

80 Sit ups / Wall Sit

70 Burpees / Deadhang eller Farmers hold

60 Push ups / Handstand Hold

50 KB Dødløft 2 x 24/2 x 20 kg

400 mtr. Farmer walk 2 x 16/2 x 12 kg


Timecap 33 min.


Færdig før tid?

Max Cal Rows/Ski Erg/Assault Bike

 

 

 

Mandag d. 29

 

FQ 12 min.

2-5 Box Jumps

10 Alternating Lunges (gerne med dumbells i hænderne eller sandsæk på ryggen)

10 Russian Swings

 

26-21-15-9

One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB

 

Timecap 13 min.

 

”BRING SALLY UP”

Plank/leglift challenge

Sang: ”Flower” - Moby

 

 

 

Tirsdag d. 30

 

AFAP 9 min

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ...

Russian Swings 24/16 kg

Goblet Squat 24/16 kg

Lunges 24/16 kg

 

AFAP 9 min

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ...

Burpees

Push ups

Slamball Slams

 

AFAP 9 min

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ...

DB Manmakers

Box Jumps

 

*2 min. pause imellem hver


TABATA

4 min. i alt med 20 sek. arbejde. 10 sek. pause.

Hollow Rock

Arch hold

 

 



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk