PULS (15-29. februar 2020)

Opdateret: feb. 25

INFO: MÅNEDENS FOKUSØVELSER

Månedens fokusøvelse(r) vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.

I denne måned sætter vi fokus på:


DB Snatch

MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser. Måneden testworkout bliver lavet tirsdag d. 4/2 og fredag d. 28/2

____________________________


LØRDAG D. 15/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Bent over DB Row (Kan også laves med KB) https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og

20 Half Kneeling DB Arnold pres

https://www.youtube.com/watch?v=FyR8ARTaGKI

20-30 DB Plank Pull Through https://www.youtube.com/watch?v=DrNMoMm6rg8

20 TRX/Ring Single Hand Hinge (10 på hver arm) Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=zeCUqHrV4JE Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=kTxka3pzzcE

Level 3: https://www.youtube.com/watch?v=jwfOuBHh0lw


B.

”KEEP UP” 5 x AMRAP 3 min. Der er 1 min pause imellem hver AMRAP. 3 Burpees

6 DB Snatch

9 Air Squats


Coach Note:

Målet er at nå lige mange runder + gentagelser hver gang

____________________________

SØNDAG D. 16/2


”QUAD GOALS” Team af 2 300 Weighted Box Step overs


Person 1 laver Weighted Box Stepovers

Person 2 laver:

5 Pull ups

10 Push ups

20 Situps


Derefter så bytter man rundt.


Resterende tid af timecap: Max Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning


RX: 2 x 15 / 10 kg.

SC: 2 x 12,5 / 7,5 kg.


Timecap 30 min.

____________________________

MANDAG D. 17/2


A.

”CLUSTER BOMB”

25-20-15-10-5

DB Clusters 2 x 12,5/10 kg. https://www.youtube.com/watch?v=2EvVJaRawp4 Overhead Plate Situps 10/5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=rBLLfvmNIIs

Resterende tid af timecap: Max Reps Burpees to Plate https://www.youtube.com/watch?v=A_AePxRctig


Timecap 15 min.


Coach Note:

Clusters er 2 øvelser sat sammen Clean + Thrusters = Clusters – I kommer til at elske dem.


B. ”HARLEM SHAKE”

60 * 50 * 40 *30 * 20 * 10 * Jump squats

* 20 Pull ups / Rows


Resterende tid af timecap Max Reps Hanging Knee Raises

Timecap 15 min. ____________________________


TIRSDAG D. 18/2

”COUNTDOWN”

Team af 2 300 Alternating Lunges

200 Hanging Knee Raises

100 Buddy Situps


Direkte ind i 50-40-30-20-10 Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Roning

Burpees Timecap 34 min. Coach Note:

Er der mange på holdet, så del folk op, så halvdelen starter i den øverste del og sidste halvdel starter i den nederste del.

____________________________


ONSDAG D. 19/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 TRX / Ring Bodysaw

https://www.youtube.com/watch?v=3uaxHCDiXJA

20-60 sekunder Duel KB Hollow Flutter kicks https://www.youtube.com/watch?v=TZSc8NiDS4c

LOWER BODY SUPERSET Lav disse 3 øvelser lige efter hinanden. Hold enten 2 KBs i Front Rack eller én KB foran brystet til alle 3 øvelser. Ingen pause imellem øvelserne.

1. 30 sek. weighted wall sit.

2. 10 Lunges (reverse, walking eller alm.)

3. 10 Goblet squats (hvis benene er for smadret her, så lav 10 Airsquats)


B.

”SNATCH IT OUT”

150 DB Snatch EMOM inkl. start = 8 Burpees Timecap 15 min.


COMP: 22,5/ 15 kg. RX: 20/ 12,5 kg. SC: 17,5 / 10 kg.

____________________________


TORSDAG D. 20/2


”HOLY CLUSTER” Team af 2

Begge arbejder på samme tid. En arbejder dynamisk (med bevægelse), den anden statisk (uden bevægelse). Man må ikke starte dynamisk arbejde før ens makker er i gang med det statiske.

Man bytter som man vil undervejs.


100 DB Clusters Person 1 laver DB Clusters 2 x 15/10 kg. Person 2 laver deadhang i Pull up baren imens


100 Burpees

Person 1 laver Burpees

Person 2 laver Plate Overhead hold imens 15/10 kg.


100 Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Roning

Person 1 arbejder på kalorierne

Person 2 laver Planke på albuerne.


100 KB High Swings 24/16 kg Person 1 arbejder på swings

Person 2 laver Wall Sit


Resterende tid af timecap


Max reps Hanging Knee Raises En person arbejder ad gangen


Timecap 30 min.

____________________________


FREDAG D. 21/2


”WARZONE”

3 Runder

40 DB Snatch 17,5/10 kg. 40 Abmat Situps

Direkte ind i

3 Runder

30 Pull Ups

30 Box Jump overs


Direkte ind i 3 Runder

20 Burpees 20 Air Squats Timecap 28 min.

____________________________


LØRDAG D. 22/2 ”BULLDOZER”

Buy in:

100 Situps

300 mtr. roning / Ski

20 Manmakers 2 x 12,5 / 7,5 kg.

300 mtr. roning / Ski

30 Pull ups

300 mtr. roning / Ski

40 Push ups

300 mtr. roning / Ski

50 Weighted Stepovers 2 x 10/5 kg.

Buy out:

100 Situps


Timecap 31 min.

____________________________

SØNDAG D. 23/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Bent over DB Row (Kan også laves med KB) https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og

20 Half Kneeling DB Arnold pres

https://www.youtube.com/watch?v=FyR8ARTaGKI

20-30 DB Plank Pull Through https://www.youtube.com/watch?v=DrNMoMm6rg8

20 TRX/Ring Single Hand Hinge (10 på hver arm) Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=zeCUqHrV4JE Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=kTxka3pzzcE

Level 3: https://www.youtube.com/watch?v=jwfOuBHh0lw


B.

”SPEEDY GONZALEZ”

4 Runder

10 Pullups / TRX Rows

20 Pushups

30 Situps

40 Airsquats


Timecap 22 min.

____________________________


MANDAG D. 24/2


”OVERLOAD 2.0”

30-20-10

KB swings 24/16 kg.

Goblet Squat 24/16 kg

30-20-10

Cal Assault bike / Ski Erg

Abmat Situps

30-20-10

Burpee Boxjump

Hand Release Pushups

30-20-10

One Arm DB Thruster 15/10 kg.

DB Snatch 15/10 kg.


Timecap 28 min. ____________________________


TIRSDAG D. 25/2


”URBAN”

00:00 - 05:00

30 Kalorier Roning

Max reps Situps


05:00 – 07:00

Pause


07:00 - 13:00

60 Air Squats

Max kalorier Assault Bike / Ski Erg


13:00 – 15:00

Pause


15:00 - 20:00

40 Pull Ups

Max Hanging Knee Raises


20:00 – 22:00

Pause


22:00 - 27:00

40 Wall Balls

Max reps DB Snatch

____________________________


ONSDAG D. 26/2 ”RHABDO-LICIOUS”


Team af 2 *En Person arbejder ad gangen


Buy in

200 Abmat Situps


4 Runder

50 KB Swings 24/16 kg.

50 Burpees Over KB

50 Kalorier Assault Bike, Ski Erg eller Roning


Timecap 31 min.

____________________________

TORSDAG D. 27/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 TRX / Ring Bodysaw

https://www.youtube.com/watch?v=3uaxHCDiXJA

20-60 sekunder Duel KB Hollow Flutter kicks https://www.youtube.com/watch?v=TZSc8NiDS4c

LOWER BODY SUPERSET Lav disse 3 øvelser lige efter hinanden. Hold enten 2 KBs i Front Rack eller én KB foran brystet til alle 3 øvelser. Ingen pause imellem øvelserne.

1. 30 sek. weighted wall sit.

2. 10 Lunges (reverse, walking eller alm.)

3. 10 Goblet squats (hvis benene er for smadret her, så lav 10 Airsquats)


B.

EMOM 15

4 Burpees

10 Airsquats

4 Burpees

____________________________


FREDAG D. 28/2 A.

TEKNIK PÅ DB SNATCH


B.

MÅNEDENS TEST WORKOUT ”PAIN TOLERANCE” 3-6-9-12-15-12-9-6-3

DB Snatch Burpees over DB

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg.

SC: 15/10 kg.


Timecap 12 min.


Coach note: Dit fokus i denne workout skal være at presse dig selv på dit pace!

Denne her workout gør ondt og det er meningen.

Hvor meget kan du presse dig selv??


C.

”CRYSTAL” 50-40-30-20-10

Abmat Situps

Mountain Climbers

Air Squats Timecap 13 min.

____________________________

LØRDAG D. 29/2


A.

”OMAR WITH CLUSTERS”

10 DB Clusters 2 x 15/10 kg.

15 Burpees over DB

20 DB Clusters

25 Burpees over DB

30 DB Clusters

35 Burpees over DB


Resterende tid indtil timecap AFAP

4 Push ups + 10 Abmat situp

4 Push ups + 15 Abmat Situps

4 Push ups + 20 Abmat Situps

Osv… (stig med 5 Abmat situps pr. runde)


Timecap 15 min.


Coach note: ”OMAR” er en Hero workout der er blevet kørt på puls tidligere.

Den originale verison er med Thrusters – men med Clusters bliver den helt sikkert endnu bedre. Denne workout kan være hård mentalt, da antallet af reps er stigende, fremfor faldende. Så det er en god mulighed for at arbejde lidt med det mentale.


B.

”LUNGS”

Max Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Roning.

Hver 15. kalorie stopper man op og laver 10 Kettlebell Swings 24/16 kg. Timecap 15 min.

____________________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk