PULS (1-14 februar 2020)

Opdateret: feb. 24

NFO:


MÅNEDENS FOKUSØVELSER


Månedens fokusøvelse(r) vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.


I denne måned sætter vi fokus på:


DB Snatch


MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.

Måneden testworkout bliver lavet tirsdag d. 4/2 og fredag d. 28/2

____________________________


LØRDAG D. 1/2


”GAME”

5 Runder

35 Russian Swings 24/16 kg.

30 Push ups

25 Pull ups

20 Boxj umps 60/50 cm

15/10 kalorier Assault Bike, Ski Erg eller Roning


Timecap 32 min.

____________________________


SØNDAG D. 2/2


A.

”CARDIO HEAVEN”

Team af 2

Max Kalorier Assault Bike, Roning eller Ski Erg


Makker 1 arbejder på kalorier, mens makker 2 arbejder øvelser.

Når man er færdig med øvelserne bytter man over:


20 Box Jump Overs

20 Push Ups

Timecap 25 min.


B.

”CORE-LICIOUS”

AMRAP 12 min.

30-60 sekunder Bear hug hold / Front Rack hold AHAP

30-60 sekunder Overhead holde AHAP

50 Abmat Situps

50 Russian Twist AHAP

____________________________


MANDAG D. 3/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.


10 TRX / Ring Bodysaw

https://www.youtube.com/watch?v=3uaxHCDiXJA


20-60 sekunder Duel KB Hollow Flutter kicks

https://www.youtube.com/watch?v=TZSc8NiDS4c


LOWER BODY SUPERSET

Lav disse 3 øvelser lige efter hinanden. Hold enten 2 KBs i Front Rack eller én KB foran brystet til alle 3 øvelser. Ingen pause imellem øvelserne.


1. 30 sek. weighted wall sit.

2. 10 Lunges (reverse, walking eller alm.)

3. 10 Goblet squats (hvis benene er for smadret her, så lav 10 Airsquats)


B.

”DUMBBELL DT”


5 Runder

12 DB Dødløft

9 DB Hang Power Cleans

6 DB Press Anyhow (Strict Press, Push Press, Push Jerk)

Resterende tid af timecap:

Max Burpees Over DB


Timecap 12 min.


COMP: 2 x 22,5 / 15 kg

RX: 2 x 20 / 12,5 kg.

SC: 2 x 17,5 / 10 kg.


C.

TABATA

20 sekunders arbejde / 10 sekunders pause i 4 min.


Plank March

https://www.youtube.com/watch?v=Uw83y7v63W8


Toe Touches

https://www.youtube.com/watch?v=eazQpjRjy2U

____________________________


TIRSDAG D. 4/2


A.

TEKNIK PÅ DB SNATCH


B.

MÅNEDENS TEST WORKOUT


”PAIN TOLERANCE”

3-6-9-12-15-12-9-6-3

DB Snatch

Burpees over DB


COMP: 22,5/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg.

SC: 15/10 kg.


Timecap 12 min.


Coach note:

Dit fokus i denne workout skal være at presse dig selv på dit pace!

Denne her workout gør ondt og det er meningen. Hvor meget kan du presse dig selv??


C.

”CRYSTAL”

50-40-30-20-10

Abmat Situps

Mountain Climbers

Air Squats


Timecap 13 min.

____________________________


ONSDAG D. 5/2


A.

”DB COMPLEX”

8 Runder

6 DB Dødløft

5 DB Hang Power Cleans https://www.youtube.com/watch?v=myc1taX-uBs

4 DB Alternating Push Press https://www.youtube.com/watch?v=iRTgnFqsc68

20 Sekunder One Arm Overhead Hold (den anden DB holdes i Front rack hold)


Resterende tid af timecap


AMRAP

20 Abmat Situps

5 Burpees


COMP: 2 x 22,5/ 15 kg.

RX: 2 x 20/ 12,5 kg.

SC: 2 x 17,5 / 10 kg.


Timecap 15 min


B.

”BURPEE HELL”

150 Burpees

EMOM inkl. start = 10 Air Squats


*Der er 2 minutter pause mellem A og B

____________________________


TORSDAG D. 6/2


”MAX OUT”


Team af 2

*Begge personer arbejder ad gangen


Minut 0-6:

Max Reps Pull ups / Rows

*Makker laver Russian Twist imens


Minut 6-7:

Pause


Minut 7-13:

Max Reps KB Swings 24/16 kg.

*Makker laver Push ups imens


Minut 13-14:

Pause


Minut 14-20:

Max Reps DB Snatch

*Makker laver Lunges imens


Minut 20-21:

Pause


Minut 21-27:

Max Reps Abmat Situps

*Makker laver Burpees imens


Minut 27-28:

Pause


Minut 28-34:

Max kalorier Ski eller Assault Bike

*Makker laver air squats imens

____________________________


FREDAG D. 7/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE


AMRAP 12 min.

10 Bent over DB Row (Kan også laves med KB)

https://www.youtube.com/watch?v=VP_f9V854og


20 Half Kneeling DB Arnold pres

https://www.youtube.com/watch?v=FyR8ARTaGKI


20-30 DB Plank Pull Through

https://www.youtube.com/watch?v=DrNMoMm6rg8


20 TRX/Ring Single Hand Hinge (10 på hver arm)

Level 1: https://www.youtube.com/watch?v=zeCUqHrV4JE

Level 2: https://www.youtube.com/watch?v=kTxka3pzzcE

Level 3: https://www.youtube.com/watch?v=jwfOuBHh0lw


B.

”LADDER”

EMOM 8

4 Box Jumps 60/50 cm

4 Push Ups

3 Box Jumps

3 Push Ups

2 Box Jumps

2 Push Ups


*Er det svært at nå inden for 1 minut så lav 3-2-1 i stedet for.


C.


”SIMPLE”

EMOM 8


10 DB Thruster 2 x 15/10 kg.

Burpees Over DB


Der er 2 min. pause imellem B og C.

____________________________


LØRDAG D. 8/2


”100”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen


100 Kalorier på Assault Bike, Ski Erg, Roning

100 Hanging Knee Raises

100 KB Swings

100 Burpees

100 Jump Squats

100 Air Squats


Resterende tid indtil timecap

Max reps Buddy Situps


Timecap 28 min.


____________________________


SØNDAG D. 9/2


”KILL SWITCH”


Team af 2

*Begge personer arbejder på samme tid


600 Air Squat


Person 1 arbejder på Air Squats

Person 2 arbejder på følgende øvelser:


10 One arm Push Press

8 Push Ups

6 Pull Ups eller Rows


Resterende tid indtil timecap

Max Reps Buddy Situps


Timecap 28 min.


COMP: 22,5 / 15 kg

RX: 20 / 12,5 kg.

SC: 17,5 / 10 kg.

____________________________


MANDAG D. 10/2


A.

”NASTY ”

E3MOM 15 min. (5 runder)

5 Runder

20 Air Squats

30/21 Kalorier Roning, Ski Erg eller Assault Bike

20 Jump Squats


Coach Note: Svært ved at nå det? SÅ SKYND DIG. Mulighed 2 er at sætte kalorierne lidt ned f.eks. til 25/18 eller 20/14. Målet er at have min. 20 sek pause i de første 2-3 runder


B.

”EVEN NASTIER”

E3MOM 15 min. (5 runder)

2 Manmakers https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM

4 Burpees Over DB

6 DB Thrusters

8 DB Push Press

6 DB Thrusters

4 Burpees Over DB

2 Manmakers


RX: 2 x 15 / 10 kg.

SC: 2 x 12, /7,5 kg.


Der er 2 min. pause imellem A og B

____________________________


TIRSDAG D. 11/2


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.


10 TRX / Ring Bodysaw

https://www.youtube.com/watch?v=3uaxHCDiXJA


20-60 sekunder Duel KB Hollow Flutter kicks

https://www.youtube.com/watch?v=TZSc8NiDS4c


LOWER BODY SUPERSET

Lav disse 3 øvelser lige efter hinanden. Hold enten 2 KBs i Front Rack eller én KB foran brystet til alle 3 øvelser. Ingen pause imellem øvelserne.


1. 30 sek. weighted wall sit.

2. 10 Lunges (reverse, walking eller alm.)

3. 10 Goblet squats (hvis benene er for smadret her, så lav 10 Airsquats)


B.

”HOTEL FILLY”

As Far As Possible 10 min.

1-3-5

2-6-10

3-9-15

4-12-20

5-15-25

6-18-30

7-21-35

Osv


Wall Walks - Burpees - Air Squats


Wall walks: https://www.youtube.com/watch?v=2v-yninc1ww


Denne øvelse er relativ svær og kan skaleres til:

Hand Release Push Ups, som yderligere kan skaleres til almindelige Push ups.

Skalerer man til Push ups, laver man dobbelt op på antal.


C.

TABATA

20 sek. arbejde / 10 sek. pause i 4 minutter

Russian Twist AHAP

Bicycle Situps

____________________________


ONSDAG D. 12/2


A.

”HELL”

EMOM 14


Ulige minutter:

1 One Arm Devil Press

2 One Arm DB Thrusters

3 One Arm DB Push Press

4 One Arm DB Snatch

5 DB Goblet Squat


Lige minutter:

25 Abmat Situps


COMP: 22,5/15 kg.

RX: 20/12,5 kg.

SC: 15/10 kg.


Coach Note: Skær ned på antallet af Goblet squat, hvis du ikke kan nå det inden for 1 minut.


B.

”HEAVEN”

EMOM 14


Ulige minutter:

12 Box Jump Overs 60/50 cm.

12 Box Step Overs 60/50 cm.


Lige minutter:

30 Sekunders Hollow Rock Hold


* Der er 2 minutters pause mellem A og B.


Coach Note:

Det gør ikke noget, hvis man ikke får særligt meget pause i de ulige minutter, da man i de lige minutter ”kun” skal arbejde 30 sekunder. Så der kommer automatisk lidt pause.

____________________________


TORSDAG D. 13/2


”MENTAL BREAKER”

Team af 2

*Arbejdsfordeling står detaljeret beskrevet under workouten.


Buy in:

100 KB Swings 24/16 kg.

50 DB Manmakers 12,5 / 7,5 kg. https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM

300 Abmat Situps


Buy out:

100 Kb Swings 24/16 kg.


Timecap 30 min.


Coach Note:

Buy in + Buy out: en person arbejder ad gangen.

Når man når til manmakers og situps, så skal begge arbejde på samme tid således:

Person 1 arbejder på Manmakers

Person 2 arbejder på Abmat Situps

Hvert minut skifter man øvelse. Man fortsætter hvor ens makker slap.


Bliver man først færdig med en af øvelserne, så må begge ikke arbejde på samme tid længere.

Eksempel: Man bliver færdig med alle situps, men mangler stadig 30 manmakers. Så må man ikke lave manmakers på samme tid. Her er der der kun én der arbejder ad gangen


En god strategi kunne være at arbejde i 45-50 sekunder, så får man en smule pause inden man skifter øvelse. Har man brug for mere pause må man også godt det, men uanset hvad så skal man skifte rundt hvert minut.

____________________________


FREDAG D. 14/2


”REPEAT”


2 Runder

*Der er 1 minuts pause imellem hver AMRAP. Der er 3 minutters pause mellem runde 1 og 2.


AMRAP 4

30 Burpees

Max Reps DB Clusters 2 x 15/10 kg.


AMRAP 4

50 Abmat Situps

Max Reps KB Swings 24/16 kg.


AMRAP 4

30 Push Ups

Max Reps Pull ups / Rows


Coach Note:

Målet er at score samme antal reps i begge runder.

____________________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk