PULS - JUNI 2020

Opdateret: juni 24


ONSDAG D. 10. JUNI

”EMOM IS DELICIOUS”


EMOM x 12 min. (4 Runder)

1. 40 sek. Dumbell Snatch AHAP

2. 12 Alt. Single Arm DB Thrusters AHAP

3. 10 Burpees over DB


Pause 3-4 min.


EMOM x 12 min. (4 Runder)

1. 40 sek. Hollow Body Hold

2. 25 Jumping Squats

3. 15/12 Kalorier på Roning/ Ski Erg/ Assault Bike

TORSDAG D. 11. JUNI


”CARDIO-LOVE”


Buy in: 2 min Wall Sit


5 Runder

12 Wallballs 8/6 kg.

12 Push ups 12 Jumping Lunges


Direkte ind i


Buy in: 2 min. deadhang.


5 Runder 10/7 Kalorier Roning / Assault Bike / Ski Erg

10 Pull Ups / Rows

10 Hanging Knee Raises / Halve V-ups


Timecap 25 min.


FREDAG D. 12. JUNI 5 Runder

45 Sekunder Overhead Plate Hold 20/15 kg 10 Burpees to Plate


Direkte ind i: 5 Runder 45 Sekunder Goblet Wall Sit 12/8 kg (hold KB Foran Brystet, ligesom i Goblet squat)

15 Airsquats Direkte ind i:


5 Runder

45 Sekunder Planke med strakte arme

10 TRX Rows Timecap 28 min.


LØRDAG D. 13. JUNI


”50 CENTS”


50 Burpees

50 Box Jumps

50/35 Kalorier Ski Erg / Roning

50 Push ups

50 Pull Ups / Rows

50/35 Kalorier Assault Bike


Timecap 28 min.

SØNDAG D. 14. JUNI


”DUMBELLS AND CARDIO”


Buy in: 1000 mtr. Roning / Ski Erg


2 Runder


20 Alt. Single Arm Devil Pres + DB Snatch 15/10 kg.

(Lav 1 Devils Press direkte efterfulgt af 1 DB Snatch = 1 Rep)


30 Reverse Lunges med DB i Front Rack Position 15/10 kg.


40 Single Arm Gorilla Rows (https://www.youtube.com/watch?v=eYYwfpcEn0I )

(Skift arm som man vil. En hånd om DB, den anden i gulvet) 15/10 kg.


50 Sekunder Hollow Body Hold Buy out: 50/35 Kalorier Assault Bike Timecap: 28 min

MANDAG D. 15. JUNI


”FREEWAY”


Against a Running Clock


00:00 – 04:00

30 Single arm DB Thrusters 15/10 kg.

Max Reps Air squat


04:00 – 06:00

Pause


06:00 – 10:00

25 Burpees

Max Kalorier Roning


10:00-12:00

Pause


12:00 – 16:00

30/21 Kalorier Ski Erg

Max Reps Push ups


16:00 – 18:00

Pause


18:00 – 22:00

Max Kalorier Assault Bike


22:00 – 26:00

Pause


28:00 – 32:00

Max reps Abmat situps



TIRSDAG D. 16. JUNI


”KNOCK OUT”


2 Runder

20 Single arm Devils Pres 15/10 kg.

30 Pull Ups

40 KB Swings 24/16 kg.

50 Push ups

60/42 Kalorier Assault Bike, Ski Erg, eller Roning


Timecap 27 min.

ONSDAG D. 17. JUNI


A.

”PURPLE”

E2MOM 14 (7 Runder) 8 Pull Ups

8 DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

12/9 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning


B.

”RUSH”

E2MOM 14 (7 Runder) 10 Push Ups 15 KB Swings 24/16 kg.

20 Jump Squats


Der er 2 min. pause imellem A og B

TORSDAG D. 18. JUNI


”LUCKY NUMBER 80”


80 Wall Balls 8/6 kg.

80/55 Kalorier Ski Erg

80 Hanging Knee Raises

80 Goblet Squats 24/16 kg.

80 KB Swing 24/16 kg

80 Ring Rows

Timecap 27 min.

FREDAG D. 19. JUNI


A.

”TARGET”

EMOM x 8 min. 15 Wall Balls 8/6 kg. B.

”WINGS” EMOM x 8 min.

10 TRX/Ring Rows

7 Burpees C. ”RACE” EMOM x 8 min.

Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Roning


COMP: 18/12 kalorier RX: 15/10 kalorier SC: 12/8 kalorier


Der er 2 min. pause mellem hver workout

LØRDAG D. 20. JUNI


”HOLY TRINITY”


100/70 Kalorier Roning/ Ski Erg / Assault Bike


Direkte ind i


8 min. akkumuleret double kettlebell front rack hold 2 x 16/12 kg. *Hver gang man bryder sit front rack hold, så laver man 20 KB Swings med en af sine KB og fortsætter med front rack hold, hvor man slap.


Direkte ind i


40 Single arm Devils Pres*

40 Burpees Over DB

Timecap 30 min.

*Kilo i single arm Devils Press COMP: 22,5/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg SC: 12,5/7,5 kg.

SØNDAG D. 21. JUNI


”EVAN”


2 Runder

1 minut pause imellem hver AMRAP.

Når alle 4 AMRAP’s er lavet, holdes 3 min. pause inden 2. Runde.


AMRAP x 3 min.

40 Jump Squats

Max reps KB Swings 24/16 kg


AMRAP x 3 min.

20/14 kalorier Ski Erg eller Assault Bike

Max reps Wall Balls 8/6 kg.


AMRAP x 3 min.

30 Single Arm DB Thrusters 15/10 kg.

Max reps Burpees over DB.

MANDAG D. 22. JUNI


A.

”SWEET SWEAT”


AMRAP 9

Max Kalorier Roning / Ski Erg / Assault Bike

*Hver gang man rammer 15/10 Kalorier skal man lave 8 Burpees.


B. ”ARIGA”

100 Reverse Lunges

20 V-ups / Halve V-ups

80 Push ups

20 V-ups / Halve V-ups

60 Pull Ups

20 V-ups / Halve V-ups

40 Box Jumps overs

20 V-ups / Halve V-ups


Timecap 22 min

TIRSDAG D. 23. JUNI


A. ”TIME IS UP” EMOM 14


Ulige minutter: 3 DB Manmakers https://www.youtube.com/watch?v=iMNnvhg1JcM


RX: 2 x 15/10 kg. SC: 2 x 12,5/7,5 kg.


Lige minutter:

15 Pull Ups / Rows


B. ”300”

100 Abmat Situps / Atomic Situps

100 Air Squats

100 KB Swings 24/16 kg. Timecap 14 min.

ONSDAG D. 24/6


”MAX”

Against a running clock


0-4

Max distance Roning 4-6 Pause


6-10

Max reps Single arm DB Thrusters

10-11 Pause 11-15

Max distance Ski Erg


15-16 Pause

16-20: Max reps Box Jumps Overs 20-21 Pause


Minut 21-25 Max kalorier Assault Bike

TORSDAG D. 25. JUNI


”COUNTING MACHINE”


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

KB Swings 24/16 kg

Goblet Squats 24/16 kg.


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Pull ups / Ring Rows

Hanging knee raises


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Push ups

Wall Balls 8/6 kg.


10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Kalorier Roning / Ski Erg / Assault Bike Burpees


Timecap 26 min.

FREDAG D. 26. JUNI


A.

”HAYSTACKS”


150 KB Swings 24/16 kg.

EMOM laver man 4 Burpees. Derefter fortsætter man med swings hvor man slap. Der er kun


Timecap 12 min. B. ”AEROBIC” Max distance på Assault Bike, Ski Erg eller romaskinen.

E2MOM laver man 20 Jumping Squats


Timecap 12 min.

LØRDAG D. 27. JUNI


A.

”TOASTED”

EMOM 20 (10 Runder)

Ulige minutter:

8 Push Ups

6 Burpees

4 Single arm Devils Press 15/10 kg.


Lige minutter:

10 Jump Squats

20 Air Squats

10 KB Swings 24/16 kg.


B.

TABATA

Hollow Rock / Hollow Rock Hold

Arch Hold

SØNDAG D. 28. JUNI


”BLOW”


Against a Running Clock


00:00 – 04:00

30 Single arm DB Thrusters Max reps Air squat


04:00 – 06:00

Pause


06:00 – 10:00

20 Box jump overs

Max kalorier Assault bike


10:00-12:00

Pause


12:00 – 16:00

Max Kalorier Ski Erg


16:00 – 18:00

Pause


18:00 – 22:00

Max kilo Single Arm Devil Pres -

Løft så mange kg totalt som muligt. I bestemmer selv vægten på håndvægten.


22:00 – 26:00

Pause


28:00 – 32:00

40 KB Swings 24/16 kg.

Max reps Burpees

MANDAG D. 29/6


”CRAZY”


10 Runder

10 KB Swings 24/16 kg.

5 Burpees


Direkte ind i


70 DB Snatch 15/10 kg.

60 Hanging Knee Raises

50 Pull Ups / Rows


Direkte ind i


130/91 Kalorier Ski Erg, Assault Bike eller roning.

Timecap 30 min.

TIRSDAG D. 30/6


A. ”NO FEAR 2.0”

20 * 18 * 16 * 14 * 12 * 10 * 8 * 6 * 4 * 2 *


DB Snatch

* = 15 Situps

Timecap 13 min.

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg SC: 12,5/7,5 kg.


B.

”DIG DEEP AND GO FAST”

3 Runder


10 Box Jump overs 60/50 cm.

10 Push ups

20/14 Kalorier Assault Bike/Ski Erg


Direkte ind i: 3 Runder


15 Burpees

15 KB Swings 24/16 kg.


Timecap 13 min.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk