PULS JUNI 2019

Månedens fokus øvelse

Sjipning - Single unders / Double unders

Assault Bike

Ski Erg





Lørdag d. 1/6

”TITANIC”

AMRAP 35 min.

Team af 2

*En person arbejder på en romaskine/Ski Erg eller løber, mens den anden person arbejder på øvelserne. Man styrer selv hvornår der skiftes.

40 KB Swings 24/16 kg.

40 Goblet Squat 24/16 kg.

40 Push Ups

40 Abmat Situps

40 Push Press 2x12,5/10 kg.

Score = samlet antal metre tilbagelagt på ski/roning eller løb når der er gået 35 min.

Søndag d. 2/6


A.

2-4-6-8-10-12-14-16 osv...

Manmakers 2x12,5/10 kg

Wall Balls

400 mtr. løb/Roning/Ski (forbliver det samme hver runde)


B.

AFAP 15 min.

2-4-6-8-10-12-14-16 osv...

Burpee Box Jumps

Box Jump Overs / Box Step Overs

10/7 Cal Assault Bike (forbliver det samme hver runde)





Mandag d. 3/6

INFO: Denne dag er en test dag, hvor vi tester både månedens challenge og laver månedens testworkout. Det betyder at præcis det samme laves igen mandag d. 24/6, så I har mulighed for at se om I har forbedret jer.

A.

SKILL DRILLS - SJIPNING

Her har du mulighed for at øve dig på dine double unders, eller blive bedre til dine single unders inden du skal lave månedens challenge.

*Hvis der er mange på holdet, så gå sammen i grupper af 2, så I deles om et sjippetov. Find sammen med en på samme højde, så I kan bruge det samme sjippetorv.


B.

”MÅNEDENS CHALLENGE”

Max reps sjip på 2 min.

RX: Double Unders

SC: Single Unders

*Hvis I er 2 om et sjippetorv, så starter en person starter med at sjippe i 2 min., mens makkeren ser på/hjælper med at tælle.


(Skriv gerne navn og score på den store tavle oppe i templet)

C.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”ANNIE LOVES LUNGES”

50-40-30-20-10

Double unders / Single unders (dobbelt op på single unders)

Abmat Situps

Walking Lunges / Alt. Lunges 2 x 10/7,5 kg.


Timecap 16 min.

D.

TABATA

20 sek. arbejde / 10 sek. pause i 4 min.

Russian Twist

Hollow Rock





Tirsdag d. 4/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=tHnz3zKYClE)

30-90 sek. Alt. Single Leg wall sit (https://www.youtube.com/watch?v=7Tgb8wVzbcY)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Weighted Sit-ups (https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

”DOUBLE HELEN”

6 Runder

400 mtr. løb/roning

21 KB Swings 24/15

12 Pull Ups / Rows

Timecap 25 min.

Onsdag d. 5/6

”DEATH RACE – TEAM EDITION”

Team af 2

*Man skifter først når man har gennemført én runde. Man skifter IKKE mellem f.eks. Assault Bike og burpees.

A.

10 Runder

8/5 Cal. Assault bike

7 Burpees

B.

10 Runder

8/5 Cal Ski Erg

3 Slamball OTS 50/35 kg. (Det skal være tungt!)

C.

10 Runder

8/5 Cal Row

7 Box Jumps

Timecap 38 min.



Torsdag d. 6/6

”TSUNAMI”

A.

21-15-9

Pull ups / Rows

DB Thrusters 2 x 12,5/10 kg

Cal Assault bike / Ski Erg

B.

21-15-9

Burpee Box Jump

Wall balls

Cal Row

C.

20 Manmakers 2 x 12,5/10 kg.

Timecap 28 min.



Fredag d. 7/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Push ups TEMPO 2-2-2-2

10 TRX/Rings Triceps pres (https://www.youtube.com/watch?v=l3G3x_v3IHY)

5 Strict Pull Ups

10 Strict toes to bar/Knee raises

20 Weighted Russian Twist

”CARDIO LOVERS”

7 Runder

20 DB. Snatches 22,5/17,5 kg

20/14 Cal Row

15/10 Assault Bike

10/7 Ski Erg

Timecap 25 min.



Lørdag d. 8/6

”KAREN”

150 Wallballs 8/6 kg.


Timecap 10 min.

”FRAN-ISH”

21-15-9

Pull ups / Rows

DB Thrusters 2x15/10 kg


Timecap 10 min.

”ANNIE”

50-40-30-20-10


Double unders / Single under (lav dobbelt antal)

Abmat Situps

Timecap 10 min.

*2-3 min pause imellem hver.



Søndag d. 9/6

”SON OF SWEAT”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen


2000 mtr. roning

120 Cal Assault bike

2000 mtr. Ski Erg

Herre team: Ovenstående distance.

Mix team: 1800 mtr. / 100 Cal / 1800 mtr.

Kvinde team: 1600 mtr. / 90 Cal / 1600 mtr.

Timecap 30 min.



Mandag d. 10/6

”AG CHIPPER”

30 Push Press 2x15/12,5 kg.

40 KB Dødløft 2 x 24/20 kg.

50 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

60 Burpees over KB

Timecap 16 min.

”ABS 2.0”

AMRAP 12 min

30-60 sek. extended plank (link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)

30-60 sek. Overhead hold med vægtskive AHAP

30 Russian twist AHAP

20 Strict Hanging Knee Raises / Leglift

10 TRX Body saw (Kan også laves i ringene: https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQ)

Tirsdag d. 11/6

”BEAST MODE 24”

Team af 2

Buy in:

2000 mtr. roning/Ski Erg

*Makker står i enten i front rack hold med 2 kettlebells/bear hug hold med en slamball eller holder en tung vægtskive/2 ketllebells over hovedet.

Man må først skifte når makkeren har gennemført 200 mtr.

100 Walking Lunges med sandsæk 20/10 kg.

40 Pull-Ups / Rows

100 Box Jumps / Step ups

40 DB Thrusters 2 x 12,5/10 kg.

100 Double-Unders / 200 single unders

40 T2B / Hanging knee raises / Leglift

100 Kettlebell Swings 24/16 kg.

40 Wall Ball Shots 8/6 kg.

100 Partner Sit ups

Timecap 36 min.




Onsdag d. 12/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=tHnz3zKYClE)

30-90 sek. Alt. Single Leg wall sit (https://www.youtube.com/watch?v=7Tgb8wVzbcY)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Weighted Sit-ups (https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

”RUBBER LEGS”

4 runder

500 mtr. Ski Erg / Roning / Løb

20 KB Dødløft 2 x 24/20 kg.

20 Box Jumps

Timecap 23 min.




Torsdag d. 13/6

”LACTIC ACID”

100 Burpee Box Jump-Overs

800 mtr. Ski Erg / Roning / Løb

100 Wall Ball Shots 8/6 kg.

800 mtr. Ski Erg / Roning / Løb

200 Double-Unders (100 hver) / 400 single unders

800 mtr. Ski Erg / Roning / Løb

100 Push ups

800 mtr. Ski Erg / Roning / Løb

100 Pull Ups / Rows

*Vælger man at løbe må man gerne løbe samtidigt. Eller er der kun et person der arbejder ad gangen

Timecap 37 min.




Fredag d. 14/6

”Heinz 57 with a twist”

57 Cal Row

57 Kettlebell Swings 24/16 kg.

57 Dumbbell Snatches 20/15 kg.

57 Cal Ski Erg

57 Burpees

57 Wall Ball Shots 8/6 kg.

57 Push-Ups

57 Cal Assault Bike

Timecap 30 min.




Lørdag d. 15/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Push ups TEMPO 2-2-2-2

10 TRX/Rings Triceps pres (https://www.youtube.com/watch?v=l3G3x_v3IHY)

5 Strict Pull Ups

10 Strict toes to bar/Knee raises

20 Weighted Russian Twist

”TWISTING LORD”

4 Runder

24 Air Squats

24 DB Push Press 2x 12,5/10 kg.

24 Walking Lunges

400 mtr. Løb / Roning / Ski Erg

Timcap 24 min




Søndag d. 16/6

”HALLELUJAH”

60 Wall Balls 8/6 kg.

100/70 Cal Row/Assault Bike/Ski Erg

60 Wall Balls 8/6 kg.

Timecap 18 min.

”EDWARD DAY PLUS”

150 Double Unders / 300 Single Unders

100 Sit-Ups

50 DB Thrusters 2x12,5/10 kg

25 Burpees

10 Manmakers 2x12,5/10 kg

Timecap 18 min




Mandag d. 17/6

”CAPTAIN GREEN”

Team af 2

*Man skifter som vil

Buy in:

100 DB Thrusters 2x15/10 kg.

3 Runder

50 Weighted Box Step overs 2x10/7,5 kg.

50 KB Swings 24/16 kg.

50 Burpees

Buy out:

2000 mtr. roning

Timecap: 37




Tirsdag d. 18/6

”THE HUNT”

AMRAP 16 min

3 Runder

10 Hanging Knee Raises / Leglift

15 KB High Swings 24/16

15 DB Push Press 2 x 12,5/10 kg kg.

10 Burpees over DB

Efter 3 runder – indtil timcap er gået:

Max cal Assault Bike / Ski Erg / Row

”ABS 2.0”

AMRAP 12 min

30-60 sek. extended plank (link: https://www.youtube.com/watch?v=U_N0ZGN3sBg)

30-60 sek. Overhead hold med vægtskive AHAP

30 Russian twist AHAP

20 Strict Hanging Knee Raises / Leglift

10 TRX Body saw (Kan også laves i ringene: https://www.youtube.com/watch?v=R8QwySflzLQ)




Onsdag d. 19/6


”FIRST TIME”

Team af 2

*Man Skifter som man vil

A.

150 Cal Assault bike / Ski Erg / Row

B.

40-30-20-10

Box jump overs

DB Snatches 22,5/15 kg.

C.

Herefter i resterende tid indtil timecap:

12 Wall balls 8/6 kg

12 KB. Swings 24/16 kg.

Timecap 30 min.

*I A og B skifter man som man vil. I C skal man køre en hel runde før man bytter.




Torsdag d. 20/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=tHnz3zKYClE)

30-90 sek. Alt. Single Leg wall sit (https://www.youtube.com/watch?v=7Tgb8wVzbcY)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Weighted Sit-ups (https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

”BACK TO THE 50’S”

50 Burpees

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Kettlebell Swings (24/16 kg)

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Pull ups / Rows

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Push ups

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

50 Wall Balls

10/7 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

Timecap 19 min




Fredag d. 21/6

”MAN EATER 3.0”

Team af 2

*En person arbejder ad gangen

3 RUNDER

50 Cal Assault Bike

30 Burpee Box Jumps

50 Cal Ski Erg / Row

30 Wall balls 8/6 kg

50 KB Swings 24/16 kg

Timecap: 40 min.




Lørdag d. 22/6

”CHIPPER 25”

120 Abmat Situps

100 Wall Balls

80 Box Jump Overs

60 Kettlebell Swings 24/16 kg.

40 Burpees

20 Cal Assault Bike/Ski Erg/Row

Timecap 25 min.




Søndag d. 23/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 Push ups TEMPO 2-2-2-2

10 TRX/Rings Triceps pres (https://www.youtube.com/watch?v=l3G3x_v3IHY)

5 Strict Pull Ups

10 Strict toes to bar/Knee raises

20 Weighted Russian Twist

”BLACKJACK”

10 Runder

21 Cal Assault Bike / Ski Erg / Row

21 Kettlebell Swings 24/16 kg.

21 Abmat Sit ups

Timecap 25 min.




Mandag d. 24/6

A.

SKILL DRILLS TIL SJIPNING

Her har du mulighed for at øve dig på dine double unders, eller blive bedre til dine single unders inden du skal lave månedens challenge.

*Hvis der er mange på holdet, så gå sammen i grupper af 2, så I deles om et sjippetov. Find sammen med en på samme højde, så I kan bruge det samme sjippetorv.


B.

”MÅNEDENS CHALLENGE”

Max reps sjip på 2 min.

RX: Double Unders

SC: Single Unders

*Hvis I er 2 om et sjippetorv, så starter en person starter med at sjippe i 2 min., mens makkeren ser på/hjælper med at tælle.


(Skriv gerne navn og score på den store tavle oppe i templet)

C.

MÅNEDENS TESTWORKOUT

”ANNIE LOVES LUNGES”

50-40-30-20-10

Double unders / Single unders (dobbelt op på single unders)

Abmat Situps

Walking Lunges / Alt. Lunges 2 x 10/7,5 kg.


Timecap 16 min.

D.

TABATA

20 sek. arbejde / 10 sek. pause i 4 min.

Russian Twist

Hollow Rock




Tirsdag d. 25/6

”GINGER POWER”

Team af 2

*Man skifter som man vil

3 Runder

40 Cal Assault bike

30 Wall Balls

40 Cal Ski Erg

30 mtr. Bear hug carry

Buy out

200 Abmat Situps

Timecap 30 min.




Onsdag d. 26/6

”CK”

3 Runder

40 Kettlebell Swings 24/16 kg

40 Box Jumps

40 DB Thrusters 2 x 12,5 / 7,5 kg.

40 Push ups

Timecap 26 min.

”VULCANO”

AMRAP 10

50 Russian Twist

50 Hanging Knee Raises / Leglift

50 Abmat Situps




Torsdag d. 27/6

”LEA”

Team af 2

*Man skifter som man vil

50 Cal Assault Bike

200 Mountain Climbers

50 Cal Ski Erg / Row

100 Goblet squat 24/16 kg.

50 Cal Assault Bike

100 Abmat Situps

50 Cal Ski Erg / Row

100 DB Push Press 2 x 12,5/10 kg.

50 Cal Assault Bike

100 Wall Balls 8/6 kg.

Timecap 35 min.




Fredag d. 28/6

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

20 Bulgarian Split Squat (https://www.youtube.com/watch?v=tHnz3zKYClE)

30-90 sek. Alt. Single Leg wall sit (https://www.youtube.com/watch?v=7Tgb8wVzbcY)

20-60 sek. L-Sit Hold (https://www.youtube.com/watch?v=LCoq2cTggQQ)

10 Weighted Sit-ups (https://www.youtube.com/watch?v=e1fXn_sdGD0)

”CHIP & CHAP”

60 Cal Row / Ski Erg

50 Assault Bike

40 Wall Balls 8/6 kg.

30 Box Jumps

20 Heavy Goblet squats 32/28 kg.

10 Manmakers 2 x 12,5/10 kg.

5 D-ball OTS 50/35 kg.

Buy out: 400 mtr. Farmers walk 2 x 16/12 kg

Timecap 23 min.




Lørdag d. 29/6

”CHIPPER 666”

Team af 2

*Man skifter som man vil

100 Walking Lunges with Sandbag 20/10 kg.

100 Abmat Situps

80 Russian Swings 24/16 kg.

80 Burpees over KB

60 Push Press 2x12,5/10 kg.

60 Goblet Squat 24/16 kg.

40 Cal Ski Erg / Roning

40 Cal Assault Bike

20 DB Manmakers 2x12,5/10 kg.

20 Devil Press 2x12,5/10 kg. (Link: https://www.youtube.com/watch?v=_-iCGodEZNo)

Timecap 28 min.




Søndag d. 30/6

OBS. INGEN HOLD I DAG PGA. SOMMERFESTEN



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk