PULS - JULI 2020

Opdateret: juli 22

ONSDAG D. 1/7 A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

https://www.youtube.com/watch?v=mxi8o5AzYC8

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter) 10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops https://www.youtube.com/watch?v=2SchMMbHcdg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=5

B. ”CARDIO CHIPPER”

200 mtr. løb / 300 mtr. roning/ski 40/28 kalorier Assault Bike/Ski

200 mtr. løb / 300 mtr. roning/ski

40 Burpees

200 mtr. løb / 300 mtr. roning/ski 40 Wall Balls 8/6 kg. 

Timecap 15 min. ________________

TORSDAG D. 2/7 ”MAX METERS” 100 KB Swings 24/16 kg.

80 Abmat Situps

60 Box Step over 60/50 cm.

40 Push Ups

20 Devils Press 2 x 15/10 kg. Direkte ind i Max distance indtil timecap er gået. Vælg imellem Roning, Ski, Assault bike eller løb.

*Scoren for denne workout er den distancen man når. Forvent at du har omkring 10 min. til sidste del af workouten. Timecap 30 min.

________________ FREDAG D.  3/7

”SINGLE ARM”

6 Runder

10 Single Arm DB Snatches 10 Single Arm Devils Press 10 Single Arm Push Press

10 DB Goblet squat

400 mtr. løb / 500 mtr. Roning/Ski / 600 mtr. Assault Bike

*Man må først skifte arm efter 1 hel runde. Dvs. 1., 3. og 5. runde køres med højre arm og 2., 4. og 6. Runde køres med venstre.

Timecap 28 min.

COMP: 22,5/15 kg. RX: 15/10 kg. SC: 10/7,5 kg. ________________ LØRDAG D.  4/7

A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Chainsaw Row –  Tempo 31X1 https://www.youtube.com/watch?v=hqXj_E6E7NA

8/side KB Split Clean to Halo Flow https://www.youtube.com/watch?v=FrndyTC1UwU&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=10

12/side Theraband Clamshell Sideplank Thrust https://www.youtube.com/watch?v=ta5L-oWqNqA&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=68

B. ”DRUMROLL”

3 Runder 25 Weighted DB Box Step Overs 2 x 10/7,5 kg.

20 Burpee over DB 15 Rows (pull ups er ikke en mulighed – det skal være rows) 10/17 Kalorier Assault Bike/Ski Timecap 18 min. ________________

SØNDAG D. 5/7

”HOPE”

4 Runder 15 DB Clean https://www.youtube.com/watch?v=3PnWQwabq4Y

500 mtr. roning / 400 mtr. løb

Direkte ind i

10 Runder

10 Push Ups

10 Pull Ups Timecap 28 min. DB Clean vægt: COMP: 2 x 20/12,5 kg. RX: 2 x 15/10 kg. SC: 2 x 10/7,5 kg.

________________

MANDAG D. 6/7

A. ”PANDEMIC 2.0” 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Burpees

2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

Mountain Climbers

3-6-9-12-15-18-21-24-27-30

Atomic Situps/Abmat situps

*Lav 1 Burpe, 2 Mountain Climbers, 3 Situps. Derefter 2 Burpees, 4 Mountain Climbers og 6 situps. Osv.

Timecap 15 min.

B. ”INVISIBLE CHAIR”

6 min. KB. Font Rack Wall Sit *Hver gang du bryder dit wall sit så laver du 15 KB Swings med den KB Du har brugt til wall sit. COMP: 2 x 16/12 kg. RX: 2 x 12/8 kg. SC: Uden vægt Timecap 11 min.

________________

TIRSDAG D. 7/7

”THE LONGEST MILE 2.0”

4 RUNDER

20 Burpees

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski

20 Air Squats

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski

20 Push-Ups

10100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski

20 Situps

100 mtr løb / 200 mtr. roning/ski Timecap 33 min. ________________

ONSDAG D. 8/7

”NATALIE CORONA” Denne herowod laves i team af 2. Har man mulighed for det så kan man have en vægtvest på under hele workouten – dette er dog valgfrit. AMRAP x 22 min.

20 Situps

20 Burpees

* Partner A arbejde på AMRAP Situps og burpees

Imens laver partner B

400 meter løb / 500 mtr. roning/Ski

Når partner B er færdige med at løbe, overtager personen hvor makker A slap. Scoren er det antal burpees og situps man når på 22 min.

________________

TORSDAG D. 9/7

A. 

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min.

10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

https://www.youtube.com/watch?v=mxi8o5AzYC8

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter) 10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops https://www.youtube.com/watch?v=2SchMMbHcdg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=5

B.

”SUFFER IN PLACE” Team af 2

AMRAP x 18 min.

6 Runder

1 min. Plank Hold / Pushups

1 min. Wall Sit Hold / Jumping Squats

1 min. Handstand Hold eller Overhead Hold / Mountain Climbers

Partner A arbejder 1 min. på de statiske hold mens partner B arbejder på de dynamiske øvelser (pushups, jumping squats og Mountain Climbers) Efter 1 runde (3 min. i alt), så bytter man rundt. Hvilket betyder at begge parter for 3 runder med statiske hold og 3 runder med dynamiske øvelser. Scoren for workouten er det samlede antal reps man får lavet på de dynamiske øvelser.

________________ FREDAG D. 10/7

”HELEN MEETS KALSU”

3 Runder

400  mtr. løb / 500 mtr. roning 21 KB Swings 24/16 kg.

12 Pull ups

Direkte ind i

100 DB Thrusters* **5 Burpees i starten af hvert minut, man er i gang med de 100 Thrusters. Timecap 22 min. *Db Thruster vægt: COMP: 2 x 20/15 kg.

RX: 2 x 15 / 10 kg. SC: 2 x 10/7,5 kg. ________________ LØRDAG D. 11/7

A.

”HATEFUL”

EMOM x 14 min. Ulige Minutter:

10 Alt. Single Arm Devil Press 15/10 kg.

10 Single arm DB Push Press 15/10 kg.

Lige Minutter:

25 Frog Pumps 15/10 kg. - https://www.youtube.com/watch?v=7IVoH7E4rWo

B. ”HOPEFUL”

EMOM x 14 min. Ulige Minutter:

10 Box Jumps

15 Air Squats

Lige Minutter:

6 Pull ups

10 Ring/TRX Rows *Kan du ikke lave pullups så lav i stedet 20 rows i alt. 

________________ SØNDAG D. 12/7

A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Chainsaw Row –  Tempo 31X1 https://www.youtube.com/watch?v=hqXj_E6E7NA

8/side KB Split Clean to Halo Flow https://www.youtube.com/watch?v=FrndyTC1UwU&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=10

12/side Theraband Clamshell Sideplank Thrust https://www.youtube.com/watch?v=ta5L-oWqNqA&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=68

B.

”SUNDAY RACE” 15 Minutter max distance på enten løb, ski, Bike eller roning Hver gang du rammer 400 mtr. laver du 10 Burpees + 10 Jump Squats og fortsætter.

________________

MANDAG D. 13/7

A.

”IT’S A TRAP”

100 Burpees *Hvert andet minut løber man 200 mtr eller 300 mtr. roning/ski Timecap 15 min.

B. ”DOCTOR FEEL GOOD”

5 Runder

10 Pull Ups 20 Alt. Gorilla Rows 2 x 20/12 kg. 30 sek. Front rack hold 2 x 20/12 kg. 60 sek. Farmers hold 2 x 20/12 kg. Timecap 15 min.

________________ TIRSDAG D. 14/7 ”DEATH RACE” Team af 2 *En personarbejder, den anden holder pause

6000* mtr. Roning eller Ski *Distance for forskellige teams:

6000 mtr for herre/herre teams

5400 mtr for mix teams

4800 mtr for dame/dame

Timecap 25 min. ________________


ONSDAG D. 15/7 ”JERUSALEM” Teams af 2 *Begge arbejder på samme tid 300/264/210 Kalorier Ski eller Assault Bike Makker 1 arbejder på kalorier Makker 2 laver øvelser. Når øvelserne er overstået bytter man rundt

De første 100/88/70 kalorier laver man:

15 Ring Rows eller Pull Ups

Fra 100-200 / 88-176 / 140 kalorier laver man: 15 Burpees

Fra 200-300 / 176-264 / 140-210 kalorier laver man 15 Box Jumps

15 Air Squats

Timecap: 25 min.

Herre Team: 300 Kalorier Mix Team: 264 Kalorier Kvinde Team: 210 Kalorier ________________ TORSDAG D. 16/7

”THE DUMBBELL NIGHTMARE”


30/21 Kalorier Assault Bike eller Ski Erg

30 Alt. Single Arm Devils Press (skift arm, HVER gang)

30 Goblet Squats

30 Burpees over the DB

30 One arm Front Rack DB Reverse Lunges + Push Pres (når der er lavet 1 lunge, laves der 1 Push Press) Skift ben og arm som man vil

30 Plank One Arm Rows – Højre Arm - https://www.youtube.com/watch?v=RDfw6I1ukGM

30 Plank One Arm Rows – Venstre Arm

30/21 Kalorier Roning


Direkte ind i max reps Abmat situps


Timecap 25 min.


COMP: 22,5 / 15 kg.

RX: 17,5 / 12,5 kg.

SC: 12,5 / 7,5 kg.


Coach note:

Denne workout er lavet i anledning af Coach Anders’ fødselsdag. Kan du gætte hvor gammel (ung) han bliver? Kan du også gætte hvad hans favorit udstyr er? ________________ FREDAG D. 17/7

A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

https://www.youtube.com/watch?v=mxi8o5AzYC8

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter) 10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops https://www.youtube.com/watch?v=2SchMMbHcdg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=5

B. ”RUN FOREST RUN”

4 Runder

400 mtr løb / 500 mtr. Roning eller Ski

30 Wallballs 8/6 kg.

20 Jump Squats

10 Burpees

Timecap 20 min. ________________

LØRDAG D. 18/7

”WATERFALL OF SWEAT” Team af 2 *Byt som man vil

100/70 Kalorier Assault Bike 100 Burpees 100 Buddy Situps

100/70 Kalorier Ski Erg

100 Rows eller Pull Ups

100/70 Kalorier Roning

100 Jumps Squats Timecap 35 min. ________________ SØNDAG D. 19/7 Der er 2 min. pause melle, hver workout.

A. ”EPIC” EMOM x 9 min. (9 Runder) 5 Burpees 10 DB Goblet Squats COMP: 27,5 / 20 kg. RX: 22,5 / 15 kg. SC: 15 / 10 kg. B. ”SUCCES” EMOM x 9 min. (9 Runder) 10 Ring/TRX Rows eller 5 Strict Pull ups 8 Box Jump Overs

C. ”LEGEND”

EMOM x 9 min. (9 Runder)

10/7 Kalorier Ski Erg eller Assault Bike 10 Halve V-ups

Coach Note: Der behøves ikke nødvendigvis særligt meget pause mellem hver runde. Hvis man blot har ca. 10 sekunders pause de første mange runder, er det fint. De 3 workouts er designet til at man prøver at presser sit pace i 9 min. Har du mere en 20 sekunders pause mellem hver runde, så sæt antallet af reps op!

HUSK at der er 2 min. mellem hver workout.

________________ MANDAG D. 20/7

A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Chainsaw Row – Tempo 31X1 https://www.youtube.com/watch?v=hqXj_E6E7NA

8/side KB Split Clean to Halo Flow https://www.youtube.com/watch?v=FrndyTC1UwU&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=10

12/side Theraband Clamshell Sideplank Thrust https://www.youtube.com/watch?v=ta5L-oWqNqA&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=68

B.

”HEART BEAT” EMOM x 4 min. 12 Burpees Direkte ind i EMOM x 4 min. 20 KB Swings Direkte ind i EMOM x 4 min. 15 Box Jumps Direkte ind i EMOM x 4 min.

10 Pull Ups / 15 Rows *Ovenstående workout varer 16 min. i alt og består af 4 x EMOMS på 4 min. ________________ TIRSDAG D. 21/7

”MAD DOG” AGAINST A RUNNING CLOCK Minut 0-3:

Max Kalorier Assault Bike Minut 3-4:

Pause

Minut 4-7:

Max reps Pull Ups / Rows

Minut 7-8:

Pause Minut 8-11:

Max reps Burpees

Minut 11-12:

Pause

Minut 12-15:

Max reps KB Swings Minut 15-16:

Pause

Minut 16-19:

Max Wall Balls Minut 19-20:

Pause

Minut 20-23: Max Kalorier Ski Erg

Minut 23-24:

Pause

Minut 24-27: Max reps Devils Press 2 x 15/10 kg. ________________

ONSDAG D. 22/7

A.

”KONDI KARL” Max Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Roning

*Hver gang du rammer 500 mtr på Ski Erg/Romaskinen eller 1000 mtr. på Assault Bike, står man af og laver 20 KB Swings 24/16 kg. Timecap 15 min. B. ”EX”

20 One arm Front Rack DB Reverse Lunges + Push Pres (når der er lavet 1 lunge, laves der 1 Push Press) – skift som man vil 15/10 kg.

20 Alternating One Arm Devils Press 15/10 kg. 20 Wall Balls 8/6 kg.

Timecap 15 min. ________________ TORSDAG D. 23/7

”RENÉ” 7 Runder

400 mtr. Løb

21 Walking Lunges

15 Pull ups

9 Burpees

Timecap 37 min. RX laves med 10/7kg vægtvest.

Løb kan skaleres til 500m roning. ________________ FREDAG D. 24/7

”LUPO 2.0” Team af 2

*Byt undervejs som man vil.

100 Wallballs 8/6 kg.

90 KB Swings 24/16 kg.

80 Hand Release Push ups / Push ups

70 Box Jumps 60/50 cm

60 Hanging Knee Raises / Halve V-ups

50 Burpees

40 DB Cleans 2 x 15/10 kg.

30 Push Press 2 x 15/10 kg.

20 Weighted Lunges 2 x 15/10 kg.

10 Thrusters 2 x 15/10 kg.

Timecap 28 min. ________________

LØRDAG D. 25/7

A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Glute Bridge Alternating Bench Press

https://www.youtube.com/watch?v=mxi8o5AzYC8

60 sek. Alt. One Legged Wall-Sit (skift ben som man vil undervejs, men se om du ikke kan holde 10-15 sek pr. ben inden du skifter) 10-15/side Tall Kneeling DB Low to High Chops https://www.youtube.com/watch?v=2SchMMbHcdg&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=5 B. ”21”

20-19-18-17-16…5-4-3-2-1 Jump Squats / Air Squats

1-2-3-4-5…16-17-18-19-20 Situps Timecap 15 min. ________________ SØNDAG D. 26/7

”360”

Team af 2

120 cal row

120 cal ski

120 cal bike

Partner 1 arbejder på kalorier.

Partner 2 laver følgende:

10 One arm Devils Pres 17,5/12,5 kg

5 D-ball cleans 50/35 kg

Derefter bytter man.

Scoren for denne workout er hvor hurtigt man bliver færdig med kalorierne.

Timecap 28 min.

________________ MANDAG D. 27/7

”FLIP SIDE 2.0”

10 Burpees

20 Pull ups

30 Push ups

40 Abmat Situps

50 Air Squats

60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning

70 KB Swings

60 Kalorier Assault Bike / Ski Erg / Roning

50 Air Squats

40 Abmat Situps

30 Push ups

20 Pull ups

10 Burpees

Timecap 34 min.

________________ TIRSDAG D. 28/7

A.

FOR STYRKE OG KVALITET AMRAP x 12 min. 10/arm Chainsaw Row – Tempo 31X1 https://www.youtube.com/watch?v=hqXj_E6E7NA 8/side KB Split Clean to Halo Flow https://www.youtube.com/watch?v=FrndyTC1UwU&list=PLUm64T6pR_3WXyaAjw-Oj55C97Keazfgh&index=10

12/side Theraband Clamshell Sideplank Thrust https://www.youtube.com/watch?v=ta5L-oWqNqA&list=PLUm64T6pR_3UGcplYRtMX8MGGaGK3FYWg&index=68

B.

”HELL 2.0”

30-20-10

Kalorier Assault Bike / Ski / Roning

Wall balls 8/6 kg.

Alternating Lunges

Direkte ind i Max peps Situps

* Scoren i denne workout er antal situps man når at lave.

Timecap 16 min. ________________ ONSDAG D. 29/7

”WOLFPACK 2.0”

Team af 3

400-300-200-100 mtr. roning

Makker 1: ror

Makker 2: holder en vægtskive over hovedet 15/10 kg.

Makker 3: holder 2 KB i front rack hold 2 x 16/12 kg.

Alle på holdet skal ro 400, 300, 200 og 100 mtr.

Hver gang en person sætter vægtskive eller kettlebells fra sig, laver hele holdet 5 synkrone burpees med det samme.

Direkte ind i:

Akkumuler 1920 kg. i wallball shots.

Bruger man 10 kg. er det 192 gentagelser i alt Bruger man 8 kg. er det 240 gentagelser i alt

Bruger man 6 kg. er det 320 gentagelser i alt

Bruger man 4 k.g. er det 480 gentagelser i alt

*Kun 1 person arbejder ad gangen

Timecap 29 min.

________________ TORSDAG D. 30/7

A.

”MARGUERITA”

50 Runder

1 Burpee

1 Push up

1 Jumping Jack

1 Situp

1 Handstand

Timecap 25 min.

B.

”CORE BUDDY”

Team af 2


50 Buddy Situps

400 mtr. farmers walk 2 x 20/16 kg.

50 Buddy Situps

Timecap 11 min.

________________ FREDAG D. 31/7

”CUPID”

Team af 2

*Skift som man vil

800 mtr. farmers walk 2 x 16/12 kg

30 Pull ups / 50 rows

100 Burpees

3 Runder

30 Cal Assault Bike

30 Cal Row

30 Cal Ski Erg

30 Buddy Situps

Timecap 35 min

________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk