PULS (1-14. marts 2020)

INFO: MÅNEDENS FOKUSØVELSE

Månedens fokusøvelse(r) vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.

I denne måned sætter vi fokus på:

One Arm Devil Press


MÅNEDENS TESTWORKOUT

Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser. Måneden testworkout bliver lavet mandag d. 2/3 og tirsdag d. 31/3


SØNDAG D. 1/3 ”SURREAL”

E4MOM 32 (8 Runder)

20 Wall Balls 8/6 kg.

15 One Arm DB Push Press

10 One Arm Devil Press

5 Burpees over DB


Coach Note: Pace dig selv, så du har ca. 30-60 sekunders pause mellem hver runde.


COMP: 22,5/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg SC: 12,5/7,5 kg.

MANDAG D. 2/3


A.

MÅNEDENS TEST WORKOUT

”NO FEAR”

10 * 9 * 8 * 7 * 6 * 5 * 4 * 3 * 2 * 1 *

One Arm Devil Press

* = 20 Situps


Timecap 17 min.


COMP: 22,5/15 kg.

RX: 17,5/12,5 kg SC: 12,5/7,5 kg.


B. ”RUSSIAN INTERVALS”

Russian Kettlebell Swings AHAP

5 runder

De første 30 sekunder = 8 gentagelser

De næste 30 sekunder = 12 gentagelser

De næste 30 sekunder = 16 gentagelser


Note: Ovenstående er 1 runde. Der er ikke pause imellem runderne.

De 16 Swings kan lige akkurat nås indenfor de 30 sekunder – men typisk lige på et hængende hår.

Derfor er der ikke meget pause mellem runderne. Til gengæld tager de 8 swings ikke så lang tid at lave, så der er lidt pause inden næste tur starter. C. ”WALL BALL INTERVALS”

Wall Balls 8/6 kg.

5 runder

De første 30 sekunder = 6 gentagelser

De næste 30 sekunder = 8 gentagelser

De næste 30 sekunder = 10 gentagelser *Der er 2 minutters pause mellem B og C

TIRSDAG D. 3/3


”TEN”

Team af 2

You go I go. Man kører én hel runde før man bytter.

10 Runder

6 Box Jump Overs 60/50 cm.

6 Kettlebell Swings 24/16 kg.

Direkte ind i

10 Runder

8 Wall balls

8 Burpees Direkte ind i 10-20-30-40

*Her arbejder begge på samme tid

Buddy Situps

Burpees over partner (partner ligger på gulvet og chiller imens)

Timecap 29 min.

ONSDAG D. 4/3 A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 KB Rack Tall Kneeling to Standing

https://www.youtube.com/watch?v=gzNHWAOVcH0&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=51

10 TRX Hamstring curl to hip pres (Kan også lave i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=S1fho39U7Dc2

10-15 Frog Pumps (4 sekunders hold i toppen)

https://www.youtube.com/watch?v=mTvsEr1YVTE

30-60 sekunder Double Kettlebell Front Rack hold

https://www.youtube.com/watch?v=gXAMj0O0OFA B.

”FIRE IN THE HOLE”

50 Situps

10 One arm DB Thrusters

40 Situps

20 One arm DB Thrusters

30 Situps

30 One arm DB Thrusters

20 Situps

40 One arm DB Thrusters

10 Situps

50 One Arm Thrusters


Timecap 15 min.

TORSDAG D. 5/3


”360”

30-20-10

Kalorier Ski Erg

Push Ups


30-20-10 Kalorier Roning

Ring Rows (Pull ups er IKKE en mulighed i denne workout)

30-20-10

Kalorier Assault Bike

Goblet Squat 20/12 kg.


Timecap 35 min.

FREDAG D. 6/3


”D FOR DEVIL”

Team af 2 *En person arbejder ad gangen

100 Situps

Akkumuler 2000 kg. med One Arm DB Devil Press*

100 Ring Rows (Pull ups er ikke en mulighed)

Resterende tid af timecap: Max Kalorier Assault Bike, Roning eller Ski Erg


Timecap 32 min. Scoren i denne workout er antal kørte kalorier

*Udregning af 2000 kg. fordelt med følgende håndvægte:

22,5 kg. = 89 gentagelser

20 kg. = 100 gentagelser

17,5 kg. = 114 gentagelser

15 kg. = 133 gentagelser

12,5 kg. = 160 gentagelser

10 kg. = 200 gentagelser

7,5 kg. = 266 gentagelser

LØRDAG D. 7/3


A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

Alternating DB Z Press – TEMPO 31X1

https://www.youtube.com/watch?v=ESugmlD0wbE

TRX Y Deltoid Fly https://www.youtube.com/watch?v=wOvQQE3YCoM

20-60 sek. Bent Hollow Hold

https://www.youtube.com/watch?v=fh9vZJdB5iI&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=8 B.

”CHANGE”

EMOM 18 Ulige: 20 Kettlebell Swings 24/16 kg. Lige: 20 Airsquats

SØNDAG D. 8/3


”OXYGEN 2.0”

Team af 2

1 runde

400-400-300-300-200-200-100-100 mtr. roning / Ski Erg

*makkeren står i double kettlebell frontrack 2 x 16/12 kg. eller overhead carry med en vægtskive 20/15 kg.


Direkte ind i:


100 DB Thrusters 2 x 12,5/10 kg.

*EMOM 5 Burpees til begge personer (Hvert team er selv ansvarlig for at holde øje med uret)


Direkte ind i:


100 Kettlebell swings

80 Devil Press 2 x 12,5/10 kg.


Timecap 35 min

MANDAG D. 9/3


”GUT BUSTER 3.0”

Team af 2

*Man skifter som man vil

100 Buddy Situps

200* Kalorier Roning / Ski Erg/ Assault Bike

100 DB Cluster 2 x 15/10 kg.


Timecap 29 min.


*Antal kalorier: Herre/Herre: 200 Kalorier

Mix Team: 170 Kalorier

Kvinde/Kvinde: 140 Kalorier

TIRSDAG D. 10/3


”STAIRWAY TO HELL”

Team af 2

300 One Arm Devil Pres

Partner 1 arbejder på step ups, mens partner 2 laver følgende:

20/14 Cal Row/Ski/Bike eller 12 Burpees

15 Situps


Efter dette bytter man rundt. Dvs. jo hurtigere man er på stepups, jo færre kalorier/burpees og situps ender man med at lave.


Timecap 30 min.

COMP: 22,5/15 kg.

RX: 15/10

ONSDAG D. 11/3


”COUNTDOWN 2.0”

Team af 2 300 Air Squats

200 DB Push Press 2 x 15/10 kg.

100 Kalorier på Assault Bike, Ski Erg eller Roning Direkte ind i 40-30-20-10

Burpees

Pull Ups eller Rows Timecap 35 min.

TORSDAG D. 12/3 A.

FOR KVALITET OG STYRKE

AMRAP 12 min.

10 KB Rack Tall Kneeling to Standing

https://www.youtube.com/watch?v=gzNHWAOVcH0&list=PLtzeqj0zQWd_QHAZbdKYqhYW4O3t16abN&index=51

10 TRX Hamstring curl to hip pres (Kan også lave i ringene)

Indstil længden så bunden af TRX’en/Ringene er lige under knæskal

https://www.youtube.com/watch?v=S1fho39U7Dc2

10-15 Frog Pumps (4 sekunders hold i toppen)

https://www.youtube.com/watch?v=mTvsEr1YVTE

30-60 sekunder Double Kettlebell Front Rack hold

https://www.youtube.com/watch?v=gXAMj0O0OFA


B.

”CHANGE”

EMOM 16 Ulige: 4 One Arm Devil Press + 4 Burpees Over DB Lige: 10 Pull ups / Rows


COMP: 22,5/15 kg.

RX: 15/10 kg. SC: 12,5/7,5 kg

FREDAG D. 13/3 ”GHOST WOD” Team af 2 Begge personer arbejder synkront i alle øvelser, bortset fra når der køres kalorier. Så er er det en ad gangen.

13 Synkrone Burpees

66 Synkrone Buddy Situps (synkrone i toppen )

13 Synkrone Burpees 66 Synkrone Jump Squats (synkrone i bunden)

13 Synkrone Burpees

66 Synkrone One Arm DB Thrusters 15/10 kg. (synkrone i bunden)

13 Synkrone Burpees

66 Synkrone KB Swings 24/16 kg. (Synkrone i toppen)

13 Synkrone Burpees

66 Kalorier på Assult Bike, Roning eller Ski Erg

23 Synkrone Burpees

Timecap 28 min.

LØRDAG D. 14/3


A.

”BRAVO 2.0”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

12 One Arm Devil Press 17,5/12,5 kg

20 DB Snatch 17,5/12,5 kg


B.

”BAMBI ON THE ICE 2.0”

E3MOM 15 min. (5 Runder)

15 Air Squats

15 Box Jump overs


*Der er 3 min. pause mellem A og B.


*Dette er sprint workouts. Prøv at ram samme tid i alle runderne, men husk det skal være all out.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk