OCR (Marts 2020)



MANDAG D. 2/3


TEKNIK TRÆNING


Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

Power push

Ramp

Irish Table

TIRSDAG D. 3/3


Team af 2


A.

AMRAP 9 min


Prowler skub (med stigende vægt)

Prowler træk (med stigende vægt)


B.

AMRAP 9 min


Farmers Walk så tungt som muligt


C.

AMRAP 9 min.


10 Høje Box Jump

2 Monkeybar gang

*Der er 1 min. pause mellem hver


ONSDAG D. 4/3


RACE TRAINING


Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 5/3


”ZOLOMAN”

3 Runder

* 200 mtr. løb mellem hver forhindring

1. 2 Ninja Hooks

2. 2 Power Push 30/15 lbs (12/6 kg)

3. 20 Lateral Tire jumps

4. 1 Irsk bænk + 1 Low Wall (intet løb imellem disse)

5. 200 mtr. Farmers walk 2 x 24/16 kg.


Timecap 32 min.

LØRDAG D. 7/3


”MINI SHORTCOURSE”


Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 8/3


OCR STYRKE


A.

AMRAP 15 min.


Lower body superset

30 sekunder weighted wall sit

10 Weighted Lunges

10 Weighted Squats


20 One arm row – TEMPO 3131

20 Knealing Landmine pres

30-60 Sekunders Bear Hug Hold


B.

5 Runder

10-30 sekunder Deadhang

10-30 sekunder KB L-Sit over


C.

Russian Swing Intervaller

10 swings hvert 30. Sekund i 5 minutter.

MANDAG D. 9/3


TEKNIK TRÆNING


Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

Dip Walk

Monkeybar/rig

Rope Climb

TIRSDAG D. 10/3


3 Runder

30 TRX Rows

25 SDHP

20 KB Thruster

15 Højere Box Jump

10m Prowler skup

5 Negativ Pullups ( Max 10sek ned)


Timecap 35 min.

ONSDAG D. 11/3


RACE TRAINING


Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 12/3


”TEAM UP 2.0”


Team af 2

Buy in:

400-400-200-200-100-100 mtr. løb

*Makker står i OH Hold med en vægtskive eller 2 KB


8 Rope Climbs

200 mtr. løb (løb samtidigt)

8 Atlas Sten

200 mtr. løb (løb samtidigt)

8 Irsk Bænk

200 mtr. løb (løb samtidigt)

8 Rund Irsk Bænk

200 mtr. løb (løb samtidigt)


Buy out

400 mtr. farmers walk 2 x 32/24 kg.


Timecap 40 min.

LØRDAG D. 14/3


”MINI SHORTCOURSE”


Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 15/3


OCR STYRKE


A.

8 Runder

5 Front Squat med KB AHAP

1 Bane Front Rack Carry


B.

8 Runder

5 Seated Box Jump

10 Half Knealing Landmine Pres


C.

10 Runder

30 Sekunders Deadhang

20 Sekunders Pause


D.

4 Runders

30 Sekunder Bent hollow Hold

30 Sekunder Russian Twist

30 Sekunders Pause

60 Sekunder Bear hug Hold

30 Sekunders pause

MANDAG D. 16/3


TEKNIK TRÆNING


Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:


Power push

Ramp

Irish Table

TIRSDAG D. 17/3


A.

AMRAP 15 min.


20m Walking lunges men vægt

20m Prowler skup

100m Farmers Walk

60sek Farmers hold

10 KB Thruster


B.

AMRAP 15 min.


20 Pullups/TRX Rows

20 G2H

20 KB swings

60sek skiver OH


*3 min. pause mellem A og B.

ONSDAG D. 18/3


RACE TRAINING


Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 19/3


”BURN OUT”

4 Runder

200 mtr. Suitcase Carry (hold vægten i højre arm hele vejen)

10 Goblet squat

200 mtr. Suitcase Carry (hold vægten i venstre arm hele vejen)

10 Goblet squat

*Målet er ikke at sætte sin KB ned imellem de to gange suitcase carry + squats. Gør man dette, skal man lave 10 Burpees, før man fortsætter.

20 Kettlebell swings

400 mtr. løb

15 Tirejumps

1 Atlas Sten

1 High Wall

1 Irsk bænk

Brug samme vægt til alle Kettlebell øvelser:

RX+: 28/20 kg.

RX: 24/16 kg.

SC: 20/12 kg.

Timecap 36 min.

LØRDAG D. 21/3


”MINI SHORTCOURSE”


Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 22/3


OCR STYRKE


A.

30 sæt af 1 Pull up

Hold 20-30 sekunders pause mellem hver gentagelse.


B.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 TRX Rows

30 sekunders deadhang efter hver tur.


C.

AMRAP 8 MIN.

3 KB.Cleans

3 KB Press

2 KB.Cleans

2 KB Press

1 KB.Clean

1 KB Press

10 KB Front squats

MANDAG D. 23/3


TEKNIK TRÆNING


Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:


Dip Walk

Monkeybar/rig

Rope Climb

TIRSDAG D. 24/3


A.

50 Pullups

*Holder du pause skal du lave 10 Bulgarian split squats på hver ben


50 Tunge KB Thrusters

*Holder du pause skal du lave 15 deficit dødløft (stå på vægtskiver) med 2 KB


TC: 18min


B.

AMRAP 5 min.


Weighted wall sits

Planken


C.

AMRAP 5 min.


Deadhang

5cm (ligger ned med strakte ben 5 cm over gulvet)

ONSDAG D. 25/3


RACE TRAINING


Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 26/3


”FANTASTIC NINE”


Man starter med nummer 1.

Så laver man 1 + 2.

Så laver man 1 + 2 + 3.

Så laver man 1 + 2 + 3 + 4.

Så laver man 1 + 2 + 3 + 4 + 5

Osv.


Man løber 100 meter efter hver runde.


1. 1 Rope Climb

2. 1 Irsk Bænk

3. 1 Low Wall

4. 1 Power Push

5. 20 TireJumps

6. 1 Rund Irsk bænk

7. 1 Sideways Wall

8. 1 Floating Sideways

9. 1 Floating Legless


Timecap 40 min.

LØRDAG D. 28/3


”MINI SHORTCOURSE”


Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 29/3


OCR STYRKE


A.

”KETLLEBELL COMPLEX”

AMRAP 8 min.

10 KB Swings (kan laves med 1 eller 2 KB)

3 Double KB Cleans

1 Double KB Pres

1 Double KB Front Squat

20 mtr. Front Rack Carry


*Anbefalet vægt: Find den vægt du kan presse 5 gange over hovedet. Den vægt laver du det hele med.


B.

AMRAP 8 min.

10 KB Dødløft 1 ben (højre)

40 mtr. Suitcase Carry (højre)

10 KB Dødløft (venstre)

40 mtr. Suitcase carry (venstre)


20 TRX Rows 1 arm (10 hver side)


C.

AMRAP 8 min.

12 Scapula Pull ups

12 Scapula Push ups

10 TRX Pike

10 TRX Around the world

MANDAG D. 30/3


TEKNIK TRÆNING


Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

Power push

Ramp

Irish Table

TIRSDAG D. 31/3


A.

AFAP 25 min.

1-2-3-4-5 … osv.

Pullups

Dødløft (minimum 50 % af egen kropsvægt)

Negativ chinups (Max 5sek ned)

Bulgarian split squat (på hver ben)

Cleans (med sandsæk)


B.

AMRAP 5 min.


To hold mod hinanden skal lave


Prowler skup (med stigende vægt)

Prowler træk (med stigende vægt)


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk