OCR (September 2019)

Opdateret: feb. 24

MANDAG D. 2/9

”RUNNING FRAN”

400 mtr. Løb

21 DB Thrusters 2x17,5/12,5 kg

21 Pull-Ups

400 mtr. Løb

15 DB Thrusters 2x17,5/12,5 kg

15 Pull-Ups

400 mtr. Løb

9 DB Thrusters (2x17,5/12,5 kg

9 Pull-Ups

Direkte ind i


”CHALK UP”

60 sek. deadhang

10 Burpees

50 sek. deadhang

9 Burpees

40 sek. deadhang

8 Burpees

30 sek. deadang

7 Burpees

20 sek. Deadhang

6 Burpees

10 sek. deadhang

5 Burpees

Samlet timecap 25 min.

__________________________________________


TORSDAG D. 5/9


”BURN OUT”

4 Runder


200 mtr. Suitcase Carry (hold vægten i højre arm hele vejen)

10 Goblet squat

200 mtr. Suitcase Carry (hold vægten i venstre arm hele vejen)

10 Goblet squat

*Målet er ikke at sætte sin KB ned imellem de to gange suitcase carry + squats. Gør man dette, skal man lave 10 Burpees, før man fortsætter.

20 Kettlebell swings

400 mtr. løb

15 Tirejumps

1 Atlas Sten

1 High Wall

1 Irsk bænk

Brug samme vægt til alle Kettlebell øvelser:

RX+: 28/20 kg.

RX: 24/16 kg.

SC: 20/12 kg.

Timecap 36 min.

__________________________________________


LØRDAG D. 7/9

Aflyst pga. Nordic Race på Refshaleøen

__________________________________________


SØNDAG D. 8/9

Aflyst pga. Nordic Race på Refshaleøen

__________________________________________

MANDAG D. 10/9

”LOADED”

20 min. loaded carry – varier distance og vægt

*Hvert 4. minut løb 400 mtr.


Varierer imellem:

Farmers Walk

Suitcase Carry

OH Carry

Waiter Carry

Bear Hug Carry

Front rack carry

Mix Carry


”OBSTACLE CIRCUS”

20 min.

Team af 2

Man har 3 min. til at gennemføre én forhindring så mange gange som muligt. Efter 3 min. arbejde er der 1 min. pause. og så går man videre til næste forhindring.

1. Rope Climbs

2. Atlas Sten

3. Irsk bænk eller Rund irsk Bænk

4. Low Wall eller High wall

5. Power Push


__________________________________________


TORSDAG D. 12/9

”FIVE”

4 Runder

5 Burpees

200 mtr. løb

5 Rope Climbs

5 Burpees

200 mtr. løb

5 Atlas Sten

5 Burpees

200 mtr. løb

5 Low Wall


Timecap 35 min.

__________________________________________

LØRDAG D. 14/9

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

__________________________________________

SØNDAG D. 15/9

TEKNIK

Low rig (helt ny forhindring)

Pegboard

Salmon Ladder

WORKOUT

2 runder


Low Rig

10 Burpees

200 mtr. løb

Pegboard

10 Burpees

400 mtr. løb

Salmon Laddder

10 Burpees

800 mtr. løb


Timecap 20 min.

__________________________________________

MANDAG D. 16/9

4 Runder

1 Power Push

1 Pegboard

15/12 Cal Assault bike

400 mtr. run

1 Sideways (igennem ydersiden af racket)

15 Tire Jumps

400 mtr. løb

Timecap 28 min

”FAST AND FURIOUS”

Team af 2

20 Runder

En person løber 200 mtr, mens makker holder en vægtskive over hovedet.

Timecap 10 min.

__________________________________________


TORSDAG D. 19/9

”PREDATOR”

2 Runder

Runde 1: Løb 200 mtr. mellem hver ”blok”

Runde 2: Løb 400 mtr. mellem hver ”blok”

1 Low Rig + 3 Atlas Sten

1 Rampe + 1 Edge + 1 High Wall

1 Irsk bænk + 3 Low Wall

15 Tirejumps + 1 Pegboard

1 Sideways Wall + 100 mtr farmers walk 2 x 32/24 kg.

Timecap 32 min.

__________________________________________


LØRDAG D. 21/9

TEKNIK

Low rig (helt ny forhindring)

Pegboard

Salmon Ladder

__________________________________________


SØNDAG D. 22/9

”SPARTAN”

400 mtr. løb mellem hver forhindring. Start og slut med løb.

30 Burpees hver gang du fejler en forhindring

1. 2 min. Deadhang

2. 1 Floating Legless

3. 1 Floating Sideways / Ninja hooks (hvis du har løbet i et konkurrence heat før til et race)

4. 200 mtr. Farmers walk 2 x 28 kg./20 kg.

5. 1 Edge (kan skaleres til 15 sek. Edge hold

6. 1 Ropes and tires

7. 200 mtr. Farmers walk 2 x 28 kg/20 kg.

8. 2 Sideways Wall (uden at hoppe ned imellem)

Timecap 37 min


Fun fact:

Hvis man klarer alle forhindringerne kan det lade sig gøre at komme igennem på ca. 25 min.

__________________________________________

MANDAG D. 23/9

”VALHALLA”

2 Runder

400 mtr. farmers walk 2 x 16/12 kg.

1 min. deadhang

600 mtr. løb

Direkte ind i

3 Runder

5 Rope climbs

5 Atlas Sten

5 Low Wall

100 mtr. overhead Carry med vægtskive

Direkte ind i

2 Runder

200 mtr. løb

1 Pegboard

200 mtr. løb

1 Sideways (på ydersiden i racket

Timecap 40 min.

__________________________________________


TORSDAG D. 26/9

”RAPIDO”

4 runder

3 min. Deadhang

*Hver gang du slipper baren laver du 5 burpees og løber 200 mtr.

1 Power Push 30/15 lbs.

10 Burpees

1 Power Push 30/15 lbs.

800 mtr. løb

3 Atlas Sten 69/50 kg.

Timecap 43 min.

__________________________________________


LØRDAG D. 28/9

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

__________________________________________


SØNDAG D. 29/9

TEKNIK

Low rig (helt ny forhindring)

Pegboard

Salmon Ladder

__________________________________________

MANDAG D. 30/9

“HELL HOUSE”

50 Hanging Knee Raises / T2B

400 mtr. løb

3 Atlas Sten

3 Low Wall

20/14 Cal Assault Bike

50 Hanging Knee Raises / T2B

400 mtr. løb

3 Irsk bænk

3 Rund Irsk Bænk

20/14 Cal Assault Bike

50 Hanging Knee Raises / T2B

400 mtr. løb

3 High Wall

3 Sideways Wall

20/14 Cal Assault Bike

Timecap 30 min



UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk