OCR Kalender September 2018

Programmet kan tilpasses på dagen alt efter deltagernes niveau.

OBS: Alle mandagstræningerne er ens i oktober måned. På den måde kan man se, om man forbedrer sig.


Mandag d. 4/10


2 RUNDER

Buy in: 250 mtr. Farmers walk 2 x 24 kg/2 x 20 kg

*Løb 400 mtr. mellem hver blok. Start og slut med løb


BLOK 1

1 “Salmon Ladder”

1 Monkeybar

1 Rings & Ropes

1 “Rabbithole”

*Hvis muligt, så rør ikke jorden under hele blokken


BLOK 2

1 Atlas Sten

1 Edge

1 High Wall


BLOK 3

10 Burpees

1 Irsk bænk

1 Low wall

15/10 kcal Assault bike


TIMECAP 35 MIN.



Tirsdag d. 2/10 (Begynder)


TEKNIK

Monkeybar

Rings & Ropes

Rabbithole

Irsk Bænk


MULIGHED 1

Øve teknik på ovennævnte forhindringer


MULIGHED 2

(*hvis man allerede har styr på teknikken til ovennævnte forhindringer)


AMRAP 9

50 mtr. Farmers walk

15 Burpees

250 mtr. løb


AMRAP 10

1 Irsk bænk

10/7 kcal Assault bike

20 sek. deadhang

250 mtr. løb

20 sek. deadhang


AMRAP 10

100 mtr. Front rack carry

Monkeybar + Rings & Ropes + Rabbithole

10 Burpees

10 Tire jumps


Torsdag d. 4/10


AMRAP 30

Buy out: 50 Thrusters

(Laves når de 25 min. er gået)


100 mtr. Farmers walk 2 x 24/2 x 20 kg

1 “Salmon Ladder”

20 mtr. Bear hug carry 50 kg/35 kg

1 Rabbit hole

400 mtr. løb

1 Power Push 30 lbs/15 lbs

400 mtr. løb

1 Power push

10 Tire Jumps

1 Irsk bænk

1 Atlas sten


FINISHER

Team af 2

100 kcal assault bike


TIMECAP 5 MIN.



Søndag d. 7/10


AMRAP 10

1 Nunchucks

400 mtr. løb

10 Burpees

1 Irsk bænk


AMRAP 10

1 Peg board

10/7 kcal assault bike

400 mtr. løb

10 Jump squat


AMRAP 10

2 rope climbs

15 KB. Swings

1 Atlas sten

2 Low wall


FINISHER

AMRAP 5

Team af 2

*En holder konstant 2 kettebells I farmers hold


Max Burpees



Mandag d. 8/10


2 RUNDER

Buy in: 250 mtr. Farmers walk 2 x 24 kg/2 x 20 kg

*Løb 400 mtr. mellem hver blok. Start og slut med løb


BLOK 1

1 “Salmon Ladder”

1 Monkeybar

1 Rings & Ropes

1 “Rabbithole”

*Hvis muligt, så rør ikke jorden under hele blokken


BLOK 2

1 Atlas Sten

1 Edge

1 High Wall


BLOK 3

10 Burpees

1 Irsk bænk

1 Low wall

15/10 kcal Assault bike


TIMECAP 35 MIN.



Tirsdag d. 9/10 (Begynder)


TEKNIK

Tire Flip

Rings & Ropes

Rampe


MULIGHED 1

Øve teknik på ovennævnte forhindringer


MULIGHED 2

(*hvis man allerede har styr på teknikken til ovennævnte forhindringer)


AMRAP 9

250 mtr. løb

5 Pull ups

WORKOUT

AMRAP 22

1 Tire Flip

400 mtr. løb

50 mtr. Bear hug carry

1 Rings & Ropes

10 Tire jumps

1 Rampe

10/7 kcal Assault bike



Torsdag d. 11/10


AMRAP 12

20 sek. deadhang

10 Burpees

20 sek. deadhang

400 mtr. løb


AMRAP 12

1 Atlas sten

1 Irsk bænk

1 Peg board

20/15 kcal assault bike


AMRAP 12

1 Tire flip

50 mtr. Bear hug carry 50 kg/35 kg

2 rope climbs

400 mtr. løb

10 tire jumps



Søndag d. 14/10


TEKNIK 20 MIN.

Flying monkey

(Hvis det regner bliver baren glat = farligt - og så laver vi i stedet plan B)


PLAN B (DEL 1)

EMOM 5

8 Strict Pull ups / Chin ups


PLAN B (DEL 2)

AMRAP 12

Team af 2

*En holder konstant 2 kettebells I farmers hold


20 Burpees

20 Jump Squat

1 Irsk bænk / 1 Atlas sten /2 Low wall / 1 high wall

250 mtr. løb

WORKOUT

2 RUNDER

Buy in out: 30 Burpees + 400 mtr. løb

15/10 kcal Assault bike

250 mtr. løb

1 Power push

1 Tire flip

1 Atlas Sten

1 Irsk bænk

1 Nunchucks

TIMECAP 20 MIN.



Mandag d. 15/10


2 RUNDER

Buy in: 250 mtr. Farmers walk 2 x 24 kg/2 x 20 kg

*Løb 400 mtr. mellem hver blok. Start og slut med løb


BLOK 1

1 “Salmon Ladder”

1 Monkeybar

1 Rings & Ropes

1 “Rabbithole”

*Hvis muligt, så rør ikke jorden under hele blokken


BLOK 2

1 Atlas Sten

1 Edge

1 High Wall


BLOK 3

10 Burpees

1 Irsk bænk

1 Low wall

15/10 kcal Assault bike


TIMECAP 35 MIN.



Tirsdag d. 16/10


TEKNIK

High Wall

Ropeclimb


MULIGHED 1

Øve teknik på ovennævnte forhindringer


MULIGHED 2

(*hvis man allerede har styr på teknikken til ovennævnte forhindringer)

EMOM 6

5 Pull ups

5 Burpees


WORKOUT

3 RUNDER

*Løb 250 mtr. mellem hver blok


BLOK 1

15 KB Swings

1 High Wall


BLOK 2

15 Burpees

2 Rope Climb


BLOK 3

100 mtr. Farmers walk

1 Monkeybar

TIMECAP 30 MIN.



Torsdag d. 18/10


3 RUNDER

2 min. Wall sit + 30 sek. Bent arm hang (Akkumuleret tid)

*Hver gang du rejser dig fra wall sit eller slipper baren/kommer ned I strakte arme, løber

du 50 mtr.


10/7 kcal assault bike

2 Low wall

1 Atlas Sten

100 mtr. Suitcase carry


TIMECAP 30 MIN.


FÆRDIG FØR TID?

AMRAP

10 Hanging knee raises

50 mtr. Farmers walk



Søndag d. 21/10


TEKNIK 20 MIN.

Flying monkey

(Hvis det regner bliver baren glat = farligt - og så laver vi i stedet plan B)


PLAN B (DEL 1)

EMOM 5

8 Strict Pull ups / Chin ups


PLAN B (DEL 2)

AMRAP 12

Team af 2

*En holder konstant 2 kettebells I farmers hold


20 Burpees

20 Jump Squat

1 Irsk bænk / 1 Atlas sten /2 Low wall / 1 high wall

250 mtr. løb

WORKOUT

AMRAP 10

*20 sek deadhang mellem hver øvelse

1 Atlas Sten

10/ kcal Assault bike

1 Irsk bænk

10 Jump squat

20 jumping Lunges


FINISHER

Team af 2

100 burpees


TIMECAP 5 MIN.



Mandag d. 22/10


2 RUNDER

Buy in: 250 mtr. Farmers walk 2 x 24 kg/2 x 20 kg

*Løb 400 mtr. mellem hver blok. Start og slut med løb


BLOK 1

1 “Salmon Ladder”

1 Monkeybar

1 Rings & Ropes

1 “Rabbithole”

*Hvis muligt, så rør ikke jorden under hele blokken


BLOK 2

1 Atlas Sten

1 Edge

1 High Wall


BLOK 3

10 Burpees

1 Irsk bænk

1 Low wall

15/10 kcal Assault bike


TIMECAP 35 MIN.



Tirsdag d. 30/10

(Begynder)


TEKNIK

Ring Swing

Commando

Atlas sten


MULIGHED 1

Øve teknik på ovennævnte forhindringer


MULIGHED 2

(*hvis man allerede har styr på teknikken til ovennævnte forhindringer)


AMRAP 9

10 sek. Bent arm hang

10/7 kcal assault bike

100 mtr. Suitcase carry


WORKOUT

AMRAP 20

3 Chin ups

5 Burpees

3 chin ups

5 Burpees

50 mtr. Walking Lunges

400 mtr. løb

1 Atlas Sten

1 Commando

10 KB Swings

1 Ring swing


FINISHER

Team af 2

100 kcal Assault bike


TIMECAP 5 MIN.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk