OCR (November 2019)

Opdateret: feb. 24

LØRDAG D. 2/11


”MINI SHORTCOURSE”


Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.


______________________________


SØNDAG D. 3/11


”OVER AND OUT 2.0”


2 Runder


1 Low Rig to Hig Rig

3 Atlas Sten

400 meter løb

10 Burpees

400 meter løb

10 Burpees

5 Low Wall

1 Pegboard

10/7 Cal Assault Bike

Timecap 40 min


______________________________


MANDAG D. 4/11


”ALPHA 2.0”


*Løb 400 mtr. mellem hver blok. Start og slut med løb

BLOK 1


15 Burpees

1 Low Rig to High Rig to Floating Bars

15 Burpees


BLOK 2


2 Atlas Sten

1 Irsk Bænk

1 Low Wall

1 Pegboard


BLOK 3


20 Tirejumps

1 Tireflip (stort dæk) / 10 Tireflip (mindre dæk)

1 Power Push 12/6 kg.

Timecap 30 min.


______________________________


TIRSDAG D. 5/11


TEKNIK TRÆNING

Fokus på disse timer er at øve teknik på diverse forhindringer.


______________________________


ONSDAG D. 6/11


RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

______________________________


TORSDAG D. 7/11


”PARTY 3.0”


2 Runder


400 mtr. løb

1 Low Rig to High Rig

200 mtr. Farmers Walk 2 x 20/16 kg.

2 Sideways Wall / 2 Floating Sideways


Direkte ind i


6 Runder

30 sek. deadhang

10 Burpees

Timecap 30 min.


______________________________


LØRDAG D. 9/11



”MINI SHORTCOURSE”



Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.




______________________________



SØNDAG D. 10/11



”FARMER BOY”


400 mtr. Farmers walk 2 x 16/12 kg.


400 mtr. løb


2 Side Walls


2 Irsk Bænk


200 mtr. farmers walk 2 x 20/16 kg.


200 mtr. løb


2 Atlas Sten


2 High Wall


200 mtr. farmers walk 2 x 20/16 kg.


200 mtr. løb


20 Tirejumps (10 Burpees hvis man ikke klarer forhindringen)


2 Power Push 12/6 kg. (5 burpees hvis man ikke klarer forhindringen)


400 mtr. Farmers Walk 2 x 16/12 kg.


400 mtr. løb



Timecap 40 min.




______________________________



MANDAG D. 11/11



”AIRBORN”



200 mtr. løb


1 Floating Legless

400 mtr. løb


1 Pegboard


600 mtr. løb


2 Sideways Wall


800 mtr. løb


1 Edge


600 mtr. løb


2 Floating Sideways


400 mtr. løb


20 Tirejumps


200 mtr. løb


Timecap 35 min.




______________________________



TIRSDAG D. 12/11



TEKNIK TRÆNING


Fokus på disse timer er at øve teknik på diverse forhindringer.




______________________________



ONSDAG D. 13/11



RACE TRAINING



Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.




______________________________



TORSDAG D. 14/11



”LION KING”



5 Runder



400 mtr. løb


15 KB Thrusters 24/16 kg.


Forhindring*



*Forhindringer:


Runde 1: 20 Tirejumps + 1 Floating Legless


Runde 2: 6 Rope Climbs


Runde 3: 1 Gibbons


Runde 4: 2 Atlas Sten, 1 Irsk Bænk


Runde 5: 1 Ninja Hooks



Timecap 40 min




______________________________



LØRDAG D. 16/11



”MINI SHORTCOURSE”



Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.




______________________________



SØNDAG D. 17/11



”X-FILE 2.0”



3 Runder



400 mtr. løb


1 Low Rig to High Rig


200 mtr. Farmers walk 2 x 32/24 kg.


2 Sideways Wall / 2 Floating Sideways



Timecap 36 min.




______________________________



MANDAG D. 18/11



“NUMB BUTT 2.0”



Buy in


50 Jump squat + 400 mtr. løb



2 Runder



1 Irsk bænk


20 Walking lunges


200 mtr. løb


1 Gibbons


20 Walking lunges


200 mtr. løb


1 Floating Legless


20 Walking lunges


200 mtr. løb


1 Ninja Hooks


20 Walking lunges


200 mtr. løb



Buy out


50 Jump squat + 400 mtr. løb



Timecap 35 min.




______________________________



TIRSDAG D. 19/11



TEKNIK TRÆNING


Fokus på disse timer er at øve teknik på diverse forhindringer.




______________________________



ONSDAG D. 20/11



RACE TRAINING



Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.




______________________________



TORSDAG D. 21/11



”SUICIDAL 2.0”



Buy in


10 Pull Ups


35 KB Thrusters 24/16 kg.



3 Runder



1 min. deadhang


1 Monkeybar + Ropes & Tires


1 Ninja Hooks / 1 Floating Sideways


200 mtr. løb


2 Sideways wall


15 lateral tire jumps


10/7 Cal Assault Bike



Buy out


10 Pull Ups


35 KB Thrusters 24/16 kg.



Timecap 38 min.





______________________________



LØRDAG D. 23/11




”MINI SHORTCOURSE”



Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.




______________________________



SØNDAG D. 24/11


”LITTLE MURPH MEETS OBSTACLES”


NOTE: Man kan gennemføre denne workout på to forskellige måder.


Mulighed 1 – Kør den ud i én lang workout:


1,2 km. løb

40 Pull ups

20 Rope Climbs

60 Push ups

20 Atlas Sten

100 Air Squats

20 Irsk bænk / Rund Irsk bænk

1,2 km løb


Timecap 44 min.


Mulighed 2 – Del den op i 4 runder:


300 mtr. løb

10 Pull ups

5 Rope Climbs

15 Push ups

5 Atlas Sten

25 Airsquats

5 Irsk bænk / Rund irsk bænk

300 mtr. løb

Timecap 44 min.

____________________________


MANDAG D. 25/11


”CAPTAIN HEAVY 2.0”

3 Runder


1 Gibbons / 2 Floating Sideways

3 Heavy front squat / Goblet squats

100 mtr. løb

1 Low Rig to High Rig

3 Heavy front squat / Goblet squats

100 mtr. løb

2 Rope Climbs

3 Heavy front squat / Goblet squats

100 mtr. løb


Timecap 40 min.

____________________________



TIRSDAG D. 26/11


TEKNIK TRÆNING

Fokus på disse timer er at øve teknik på diverse forhindringer.


______________________________


ONSDAG D. 27/11


RACE TRAINING


Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.


______________________________



TORSDAG D. 28/11


”HUNTING”

15 Runder

10 Hanging Knee Raises

5 Goblet squats 24/16 kg

5 Push ups


Forhindring*



*Lav følgende forhindring i runde nr.:


1. Floating Legless

2. Irsk Bænk

3. Power Push

4. Wings / High wall

5. 2 Rope Climbs

*Gentag 3 gange.


Timecap 38 min.


______________________________



LØRDAG D. 30/11


”MINI SHORTCOURSE”


Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.



______________________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk