OCR (Januar 2020)

Opdateret: feb. 24

TORSDAG D. 2/1

”MR. FREEZE”

200 mtr. Overhead Carry vægtskive 20/10 kg.

400 mtr. løb

10 Jump squats

15 Tire Jumps

200 mtr. løb

10 Jump Squats

3 Low Wall

100 mtr. løb

10 Jump Squats

2 Atlas Sten

200 mtr. Overhead Carry vægtskive 20/10 kg.

400 mtr. løb

10 Jump squats

15 Tire Jumps

200 mtr. løb

10 Jump Squats

3 Rope Climbs

100 mtr. løb

10 Jump Squats

1 Irsk Bænk

200 mtr. Overhead Carry vægtskive 20/10 kg.

400 mtr. løb

10 Jump squats

15 Tire Jumps

200 mtr. løb

10 Jump Squats

2 Power Push

100 mtr. løb

10 Jump Squats

1 Floating Legless

200 mtr. Overhead Carry vægtskive 20/10 kg.

Timecap 38 min.

____________________________

LØRDAG D. 4/1

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

____________________________

SØNDAG D. 5/1 OCR STYRKE (INDENDØRS)

A.

”KETLLEBELL COMPLEX”

AMRAP 12 min.

10 KB Swings (kan laves med 1 eller 2 KB)

3 Double KB Cleans

1 Double KB Pres

1 Double KB Front Squat

20 mtr. Front Rack Carry *Anbefalet vægt: Find den vægt du kan presse 5 gange over hovedet. Den vægt laver du det hele med.

B. AMRAP 12 min.

10 KB Dødløft 1 ben (højre)

40 mtr. Suitcase Carry (højre)

10 KB Dødløft (venstre)

40 mtr. Suitcase carry (venstre) 20 TRX Rows 1 arm (10 hver side)

C. AMRAP 12 min.

12 Scapula Pull ups

12 Scapula Push ups

10 TRX Pike

10 TRX Around the world

____________________________

MANDAG D. 6/1

TEKNIK TRÆNING Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer: Gibbons

Highwall

Floating Bars

____________________________

ONSDAG D. 8/1

RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

____________________________

TORSDAG D. 9/1 ”DOCTOR COLD”

2 Runder

200 mtr Overhead Carry 20/15 kg.

200 mtr. løb

2 Pull Ups 1 Pegboard

200 mtr. løb

2 Pull Ups 1 Ropes & Tires

200 mtr Overhead Carry 20/15 kg.

200 mtr. løb

2 Pull Ups

1 Atlas Sten

200 mtr. løb

2 Pull Ups

1 Rampe

Timecap 35 min.

____________________________

LØRDAG D. 11/1

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

____________________________

SØNDAG D. 12/1

OCR STYRKE (INDENDØRS) A.

4 Sæt af 3-2-1 Pull ups

*Find et niveau hvor du kan lave 3 Strict Pull ups. Enten ved hjælp af elastikker, uden elastikker, eller ved at tilføje ekstra vægt.

B.

AMRAP 10 min.

Sideways i Pull up baren 10 Cycling Jumping Lunges

20 Mtr. Weighted Crawl

*Cycling Jumping Lunges er en super eksplosiv øvelse. Er det skidt for knæene, eller andet så så kør almindelig evt. med vægt)

C. AMRAP 10 min. 15 Banded Sidewalks

20 Banded Backwards walks

15 Banded Sidewalks

20 Banded Backwards walks

30-60 Sekunder Bear Hug hold

____________________________

MANDAG D. 13/1

TEKNIK TRÆNING Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer: Dip Walk

Low Wall

Atlas løft

____________________________

ONSDAG D. 15/1

RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

____________________________

TORSDAG D. 16/1 ”FROZEN” 400 mtr. løb

200 mtr. overhead Carry 20 TireJumps

1 Irsk Bænk

20 Tirejumps

100 mtr. Overhead Carry

400 mtr. løb

200 mtr. overhead Carry 2 Rope Climbs

1 Atlas Sten Irsk Bænk

2 Rope Climbs

100 mtr. Overhead Carry

400 mtr. løb

200 mtr. overhead Carry 3 Low Wall

1 Power Push

3 Low Wall

100 Mtr. Overhead Carry

400 mtr. løb Timecap 35 min

____________________________

LØRDAG D. 18/1

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

____________________________

SØNDAG D. 19/1

OCR STYRKE (INDENDØRS) A.

AMRAP 14 min.

10-20 Jumping Bulgaring Split Squat (5-10 på hvert ben)

10 Double KB Swings

3 Pull Ups

3 Negative Pull ups

B.

AMRAP 14 min.

5 Pres over hovedet med 1 håndvægt eller KB. (højre) (Push press eller Strict Press)

20-40 mtr. Overhead Carry (højre)

5 Pres over hovedet med 1 håndvægt eller KB. (venstre) (Push press eller Strict Press)

20-40 mtr. Overhead Carry (venstre)

____________________________

MANDAG D. 20/1

TEKNIK TRÆNING Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer: Gibbons

Highwall

Floating Bars

____________________________

ONSDAG D. 22/1

RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

____________________________

TORSDAG D. 23/1 ”ICE UP” Buy in:

100 Air Squats

3 Runder

400 mtr. løb

1 Ropes and Tires

2 Atlas Sten

1 Floating Legless

200 mtr. overhead carry

Buy out:

100 Air Squats

Timecap 37 min.

____________________________

LØRDAG D. 25/1

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

____________________________

SØNDAG D. 26/1 OCR STYRKE (INDENDØRS)

A.

”RUSSIAN INTERVALS”

Her er der mulighed for at gøre det med én kettlebell eller 2, som vi lige har øvet.

10 Swings hvert 30 sekund. i 5 minutter (= 100 swings)

B.

AMRAP 14 4 Negative Pull ups

20 TRX Sidetucks 10 meter Weighted Crawl *Sigt efter 4-5 runder

C.

TABATA

4 minutter fordelt på 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Slamball Throws

D. ”DEADHANG FINISHER” 60 * 50 * 40 * 30 ** 20 **10 sekunder deadhang * 30 sekunder pause **10 Sekunder pause

____________________________

MANDAG D. 27/1

TEKNIK TRÆNING Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer: Dip Walk

Low Wall

Atlas løft

____________________________

ONSDAG D. 29/1

RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

____________________________

TORSDAG D. 30/1 ”COLD GUN”

2 Runder

200 mtr. løb mellem hver forhindring

1 Atlas Sten

20 TireJumps

1 Irsk Bænk

3 Low Wall 20 Tirejumps

1 Pegboard

1 Floating Legless

20 Tirejumps

Timecap 32 min.

____________________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk