OCR (Februar 2020)

Opdateret: feb. 24

LØRDAG D. 1/2

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 2/2

A. AMRAP 25 min.

(nå minimum 5 runder)

Lower body superset

30 sekunder weighted wall sit

15 sekunder pause

10 Weighted Lunges

10 Weighted Squats

1 Sideways i pull up baren

30-60 sekunder bear hug carry

20 One arm row – TEMPO 3131

20 Knealing Landmine pres


B. 5 Runder

10-30 sekunder Deadhang

10-30 sekunder KB L-Sit over

MANDAG D. 3/2


TEKNIK TRÆNING

Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

Rope Climb

Monkeybar

Low Wall

ONSDAG D. 5/2


RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 6/2

A. ”WALK THE LINE”

2 Runder

600 meter løb Low Rig to Hig Rig

Direket ind i:

3 Runder

100 meter løb

15 Tirejumps

1 Rund irsk bænk

100 meter løb

1 Sideways Wall

100 meter løb

1 Low wall

Timecap 22 min

B. 2FINISHER” 6 Runder

50 mtr. Farmers Walk 30 Sekunders deadhang

LØRDAG D. 8/2


”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 9/2


OCR STYRKE (INDENDØRS)

A.

AMRAP 13 min.

5 Negative Chin ups (5 sekunder om at komme ned)

10 TRX Body Saw

10 TRX Hamstring Curls

B. AMRAP 13 min.

20-30 meter Farmers Walk

20-30 meter overhead carry

20-30 meter Suitcase Carry

C. KETTLEBELL CORE FINISHER

4 Runder

15 sekunder weighted Hollow Rock

15 sekunder weighted Flutters Kicks

15 sekunder weighted Butt lifts

30 sekunder pause

MANDAG D. 10/2


TEKNIK TRÆNING

Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

High Wall S-Wall

Power Push

ONSDAG D. 12/2


RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 13/2

A. ”BLAST FROM THE PAST”

Buy in: 100 Lunges

2 Runder

100 meter løb mellem hver forhindring + 3 Goblet squats

Monkeybar

Floating Sideways

Ninja hooks

Power Push

Buy out: 100 Lunges

Timecap 15 min.

B.

”ROOF IS ON FIRE”

C.

”SPRINT”

Team af 2

20 x 100 meter løb

LØRDAG D. 15/2


”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 16/2


OCR STYRKE (INDENDØRS)

A.

AMRAP 20 min

Farmers walk

Suitcase carry / Overhead Carry

Bear Hug Carry

5 Negative Chin ups (5 sekunder om at komme ned)

B. Russian Swings

8 x 20 sekunder arbejde / 10 sekunder pause

C.

KETTLEBELL CORE FINISHER

4 Runder

15 sekunder weighted Hollow Rock

15 sekunder weighted Flutters Kicks

15 sekunder weighted Butt lifts

30 sekunder pause


TEKNIK TRÆNING

Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

Rope Climb

Monkeybar

Low Wall

ONSDAG D. 19/2


RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 20/2

”INDEPENDENT”

Runde 1 = 400 meter løb mellem hver forhindring

Runde 2 = 200 meter løb mellem hver forhindring

Runde 3 = 100 meter løb mellem hver forhindring

1. 2 Monkeybar

2. 2 Rope Climbs

3. 1 Floating Legless

4. 2 Floating Sideways

5. 3 Atlas Sten

Timecap 30 min

LØRDAG D. 22/2


”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 23/2

OCR STYRKE (INDENDØRS)

A.

Intervaller med Russian Swings

Enten kan man lave det ed en kettlebell – ellers kan de laves med 2, hvor man har én i hver hånd.

5 Runder 30 sekunder - 8 Swings

30 sekunder - 12 swings

30 sekunder - 16 swings


B.

AMRAP 18 min *Hold det pause der er nødvendigt undervejs

Superset følgende øvelser:

10 Weighted Bulgarian Split Squat (5 på hvert ben)

10 Weigthed Squats

10 Jump squats (uden vægt i hænderne – fokus på at hoppe HØJT)

*Hold enten KB’s eller DB i Front Rack position. Holder du kun én KB eller DB, så hold den foran brystet som i et goblet squat.

5 Negative Chin ups (5 sekunder om at komme ned) 5 TRX Rows Tempo 4141

30-60 sekunder Bear Hug Hold

30-60 sekunder DB/KB Overhead hold


C. ”DEADHANG FINISHER” 4 x 30 sekunder deadhang

3 x 20 sekunder deadhang

2 x 15 sekunder deadhang

MANDAG D. 24/2


TEKNIK TRÆNING

Fokus er at øve teknik på følgende forhindringer:

High Wall S-Wall

Power Push

ONSDAG D. 26/2


RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

TORSDAG D. 27/2

”LION KING 2.0”

5 Runder

400 mtr. løb

10 KB Thrusters 24/16 kg.

Forhindring*

*Forhindringer:

Runde 1: 20 Tirejumps + 1 Floating Legless

Runde 2: 6 Rope Climbs

Runde 3: 1 Rund Irsk bænk + 1 alm. Irsk bænk

Runde 4: 2 Sideways Wall + 2 Atlas Sten

Runde 5: 2 Low Wall + 2 Floating Sideways

Timecap 26 min

LØRDAG D. 29/2

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk