OCR (December 2019)

Opdateret: feb. 24

SØNDAG D. 1/12

Kl. 10-11: OCR STYRKE (indendørs) A. TEKNIK: Double Kettlebell Russian Swings

B.

”RUSSIAN INTERVALS”

Her er der mulighed for at gøre det med én kettlebell eller 2, som vi lige har øvet.

10 Swings hvert 30 sekund. i 5 minutter (= 100 swings)

C.

AMRAP 14 4 Negative Pull ups

20 TRX Sidetucks 10 meter Weighted Crawl *Sigt efter 4-5 runder

D.

TABATA

4 minutter fordelt på 20 sek. arbejde / 10 sek. pause

Slamball Throws E. ”DEADHANG FINISHER” 60 * 50 * 40 * 30 ** 20 **10 sekunder deadhang * 30 sekunder pause **10 Sekunder pause

Kl. 13-15: OCR RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

__________________________

MANDAG D. 2/12

”LITTLE MURPH MEETS OBSTACLES”

NOTE: Man kan gennemføre denne workout på to forskellige måder.

Mulighed 1 – Kør den ud i én lang workout:

1,2 km. løb

40 Pull ups

20 Rope Climbs

60 Push ups

20 Atlas Sten

100 Air Squats

20 Irsk bænk / Rund Irsk bænk

1,2 km løb

Timecap 44 min.

Mulighed 2 – Del den op i 4 runder:

300 mtr. løb

10 Pull ups

5 Rope Climbs

15 Push ups

5 Atlas Sten

25 Airsquats

5 Irsk bænk / Rund irsk bænk

300 mtr. løb

Timecap 44 min.

__________________________

TIRSDAG D. 3/12 TEKNIK TRÆNING Fokus på disse timer er at øve teknik. Disse forhindringer vil der være fokus på denne gang: Power Push Ramp

Edge

__________________________

ONSDAG D. 4/12

OCR RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

__________________________

TORSDAG D. 5/12

”ZOLOMAN”

4 Runder * 200 mtr løb mellem hver forhindring 1. 2 Ninja Hooks

2. 2 Power Push 30/15 lbs (12/6 kg)

3. 25 Lateral Tire jumps

4. 1 Irsk bænk + 1 Low Wall (intet løb imellem disse)

5. 200 mtr. Farmers walk 2 x 24/16 kg. Timecap 40 min.

__________________________

LØRDAG D. 7/12

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

__________________________

SØNDAG D. 8/12

A.

AMRAP 10 min.

10 Russian Swings

5 Goblet Squat

10-20 mtr suitcase carry eller overhead carry *Tanken er man bruger samme vægt til alle 3 øvelser. Gør det så tungt som muligt.

B.

AMRAP 10 min.

3 Strict Pull ups (kan man lave mere end 3, så arbejd på at gøre det tungere ved at placere en håndvægt mellem lår eller fødder)

30 sekunders deadhang (laver man weighted pull ups, så se om man ikke kan beholde den ekstra vægt under deadhang C.

”BURN BABY BURN”

5 Runder

10 meter kravl

4 Push ups

10 meter baglæns kravl

4 Push ups

Hvis der er ekstra tid efter C. Så laver vi en nogle coreøvelser

__________________________

MANDAG D. 9/12 ”HITCHHIKER”

400 mtr. løb

100 mtr. OH Carry AHAP

15 Jump Squats

Forhindring*

Forhindring* Runde 1: 2 Atlas Sten + 2 Irsk Bænk

Runde 2: 1 Floating Legless + 25 lateral tirejump

Runde 3: 2 Sideways Wall + 4 Low Wall

Runde 4: 4 Floating Sideways + 1 Pegboard

Runde 5: 1 Rund Irsk bænk + 2 Rope Climbs Timecap 33 min.

__________________________

TIRSDAG D. 10/12

TEKNIK TRÆNING Fokus på disse timer er at øve teknik. Disse forhindringer vil der være fokus på denne gang:

Ninja Hooks

Atlas Sten

Wings

__________________________

ONSDAG D. 11/12

OCR RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

__________________________

TORSDAG D. 12/12

”TEAM UP”

Team af 2 Buy in:

400-200-100 mtr. løb *Makker står i OH Hold med en vægtskive eller 2 KB

10 Rope Climbs

200 mtr. løb (løb samtidigt) 10 Atlas Sten

200 mtr. løb (løb samtidigt) 10 Irsk Bænk 200 mtr. løb (løb samtidigt)

10 Low wall 200 mtr. løb (løb samtidigt) Buy out

400 mtr. farmers walk 2 x 32/24 kg. Timecap 40 min.

__________________________

LØRDAG D. 14/12

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

__________________________

SØNDAG D. 15/12

Kl. 10-11: OCR STYRKE (indendørs)

A.

AMRAP 8 min.

COMPLEX #1 5-8 gentagelser af hver Brug samme kettlebell hele vejen

Bent Over Rows

Cleans

Front Squat

1 Bane Front Rack Carry

B.

AMRAP 8 min.

COMPLEX #2

5-10 Double Ketllebell Swing

10 Renegade Rows

1 Bane O.H. Carry / Farmers Walk

C.

AMRAP 8 min.

20 one arm TRX rows

20 TRX Sidetucks

D. AMRAP 8 min.

20-30 sek. Dynamic mixgrip Deadhang

20 Jumping Lunges

3 Negative Pull ups

Kl. 13-15: OCR RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold.

__________________________

MANDAG D. 16/12

”SNOW WHITE”

15 Runder

200 mtr. løb

8 Airsquats

2 Jump Squats

Forhindring*

*Lav følgende forhindring i runde nr.:

1. Floating Legless

2. Irsk Bænk

3. Power Push

4. 2 Rope Climbs

5. 25 Tirejumps

*Gentag ovenstående forhindringer 3 gange = 15 runder.

Timecap 38 min.

__________________________

TIRSDAG D. 17/12 TEKNIK TRÆNING Fokus på disse timer er at øve teknik. Disse forhindringer vil der være fokus på denne gang: Power Push Ramp

Edge

__________________________

ONSDAG D. 18/12

OCR RACE TRAINING

Til Race Training øver vi os specifikt til løb som f.eks. Nordic Race, Tough Mudder, Reborn og Evolution Race. Det forventes, at du har en smule kendskab til de fleste af forhindringerne og at du er klar på at løbe lidt længere distancer end vores andre OCR hold. NOTE FRA THOMAS: HUSK NISSEHUE

__________________________

TORSDAG D. 19/12

”BURN OUT”

4 Runder

200 mtr. Suitcase Carry (hold vægten i højre arm hele vejen)

10 Goblet squat

200 mtr. Suitcase Carry (hold vægten i venstre arm hele vejen)

10 Goblet squat

*Målet er ikke at sætte sin KB ned imellem de to gange suitcase carry + squats. Gør man dette, skal man lave 10 Burpees, før man fortsætter.

20 Kettlebell swings

400 mtr. løb

15 Tirejumps

1 Atlas Sten

1 High Wall

1 Irsk bænk

Brug samme vægt til alle Kettlebell øvelser:

RX+: 28/20 kg.

RX: 24/16 kg.

SC: 20/12 kg.

Timecap 36 min.

__________________________

LØRDAG D. 21/12

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

__________________________

SØNDAG D. 22/12

OCR STYRKE (indendørs)

A.

5 sæt af 3-2-1 Pull ups Kan du lave mere end 3 Pull ups, så tilføjer du vægt indtil du finder en passende vægt til 3 gentagelser. Denne vægt beholder du hele vejen. Kan du endnu ikke lave pull ups, finder du et passende antal elastikker.

B.

AMRAP 10 min.

10 mtr. Weighted Crawl

10 mtr. Banded sidewalk

10 mtr. banded bacwards walk

10 mtr. Banded sidewalk

10 mtr. banded bacwards walk

C.

AMRAP 10 min.

20-40 TRX Sideplanke split

10 TRX Pike

20 One Arm TRX Rows

D. ”SUPRISE GRIP FINISHER”

__________________________

MANDAG D. 23/12

”FANTASTIC NINE” Man starter med nummer 1.

Så laver man 1 + 2.

Så laver man 1 + 2 + 3.

Så laver man 1 + 2 + 3 + 4.

Så laver man 1 + 2 + 3 + 4 + 5

Osv. Man løber 100 meter imellem hver runde.

1. 1 Rope Climb

2. 1 Irsk Bænk

3. 1 Low Wall

4. 1 Power Push

5. 20 TireJumps

6. 1 Rund Irsk bænk

7. 1 Sideways Wall

8. 1 Floating Sideways

9. 1 Floating Legless Timecap 40 min.

__________________________

LØRDAG D. 28/12

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

__________________________

SØNDAG D. 29/12

OCR STYRKE (indendørs)

A.

5 sæt af 3-2-1 Pull ups Kan du lave mere end 3 Pull ups, så tilføjer du vægt indtil du finder en passende vægt til 3 gentagelser. Denne vægt beholder du hele vejen. Kan du endnu ikke lave pull ups, finder du et passende antal elastikker.

B. Øve teknik på Double Kettlebell Russian Swings

C.

”RUSSIAN INTERVALS”

Her er der mulighed for at gøre det med én kettlebell eller 2, som vi lige har øvet.

10 Swings hvert 30 sekund. i 5 minutter (= 100 swings)

D.

8 Runder

5 KB Front Squats

1 Bane Front Rack Carry

*Undgå at sæt KB ned undervejs – Hvis det sker så først efter runde 4.

E. ”TRX ROW FINISHER”

Team af 2

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 TRX Rows

*Makker står i statisk hold i toppen af et row

__________________________

MANDAG D. 30/12

NOTE FRA ANDERS: Vi slutter årets sidste OCR træning med et brag af en fest! Har man lyst, så drikker vi et glas champagne (eller to) og spiser iskold kransekage efter holdet. Mandags holdet forsvinder i det nye år henover de kolde måneder. Er der interesse for at få det tilbage når vejret bliver bedre, så gør vi det!

”LAST ONE”

4 Runder

10 Jump Squats

200 mtr. løb

5 Rope Climbs

10 Jump Squats

200 mtr. løb

5 Atlas Sten

10 Jump Squats

200 mtr. løb

5 Low Wall

Timecap 36 min.

__________________________

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk