OCR JUNI 2019

INFO:

Hver anden lørdag og søndag er der fokus på teknik (se længere nede hvilke datoer), hvor vi grundigt gennemgår teknik på specifikke forhindringer.


I denne måned fokuserer vi på:

Wings

Rope Climbs

Power Push

Edge

_______________________________________________________________

LØRDAG D. 1/6

TEKNIK

Fokus er på at øve teknik den første halvdel af timen, på følgende forhindringer:

Wings

Rope Climbs

Power Push

Edge

_______________________________________________________________

SØNDAG D. 2/6

“NUMB BUTT”

Buy in

50 Jump squat + 400 mtr. løb

2 Runder

1 Irsk bænk

20 Walking lunges

200 mtr. løb

1 Edge

20 Walking lunges

200 mtr. løb

1 Floating bars

20 Walking lunges

200 mtr. løb

1 Sideways Wall

20 Walking lunges

200 mtr. løb

Buy out

50 Jump squat + 400 mtr. løb

Timecap 35 min.

_______________________________________________________________

MANDAG D. 3/6

”HANG IN THERE”

50 Hanging Knee Raises

400 mtr. løb

2 Low wall

2 Irsk Bænk

50 Hanging Knee Raises

400 mtr. løb

2 Sideways Wall

2 Power push

50 Hanging Knee Raises

400 mtr. løb

2 Monkeybar + Ringe

2 Ninja Hooks

50 Hanging Knee Raises

400 mtr. løb

2 Edge

2 High Wall

Timecap 25 min.

_______________________________________________________________

TORSDAG D. 6/6

”LITVINOV SPRINT”

Coach note: ”Denne her workout handler om kvalitet! Jeres ben og lunger kommer til at udvikle sig til maskiner! Det lyder simpelt, hvilket det også er. Men det er hårdt”

4 Runder

8 Tunge front squats / eller 25 Kettlebell Swings

100 mtr. INTENS SPRINT sprint / 15 sek. Assault bike sprint

*1-2 min. pause mellem hver runde (det er nødvendigt)


Timecap 15 min.

”JOHN DOE”

2 Runder

15 Burpees

200 mtr. løb

1 Rig (monkeybar + Ropes and tires + Rabbithole + Monkeybar)

1 Atlas Sten

15 Burpees

200 mtr. løb

1 Wings

1 Edge


Timecap 22 min.

_______________________________________________________________

LØRDAG D. 8/6

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

SØNDAG D. 9/6

TEKNIK

Fokus er på at øve teknik den første halvdel af timen, på følgende forhindringer:

Wings

Rope Climbs

Edge

”CAPTAIN HEAVY”

3 Runder

1 Wings

200 mtr. løb

3 Heavy front squat / Goblet squats

1 Edge

200 mtr. løb

3 Heavy front squat / Goblet squats

1 Rope Climb

200 mtr. løb

3 Heavy front squat / Goblet squats

Timecap 20 min.

_______________________________________________________________

MANDAG D. 10/6

”COYOTE”

20 Runder

15 Kb Swings 24/16 kg.

5 Goblet squats 24/16 kg

3 Push ups

Forhindring*

*Lav følgende forhindring i runde nr.

1. Floating Legless

2. High Wall

3. Floating Bars

4. Rund Irsk bænk

5. Rope Climb

*Gentag 4 gange.


Timecap 40 min.

_______________________________________________________________

TORSDAG D. 13/6

”LITVINOV SPRINT”

Coach note: ”Denne her workout handler om kvalitet! Jeres ben kommer til at udvikle sig til maskiner!!” Det lyder simpelt, ben jeres ben og lunger kommer til at brænde

4 Runder

8 Tunge front squats / eller 25 Kettlebell Swings

100 mtr. INTENS SPRINT sprint / 15 sek. Assault bike sprint

*1-2 min. pause mellem hver runde (det er nødvendigt)


Timecap 15 min.

”MARVELOUS MARCEL”

2 Runder

100 mtr. loaded carry + 200 mtr. løb mellem hver

Power Push

Floating Legless

Floating Bars

Ropes and tires

Timecap 20 min.

_______________________________________________________________

LØRDAG D. 15/6

TEKNIK

Fokus er på at øve teknik den første halvdel af timen, på følgende forhindringer:

Wings

Rope Climbs

Power Push

Edge

_______________________________________________________________

SØNDAG D. 16/6

”GRIP RIP”

3 Runder

200 mtr. løb + 30 sek. deadhang mellem hver øvelse. Start og slut med løb + hang.

Floating bars

Floating Legless

Atlas Sten

Power Push

200 mtr. Bear hug carry

Timecap 35 min.

_______________________________________________________________

MANDAG D. 17/6

“PAPPA X”

3 Runder

400 mtr. Farmers Walk 2 x 16/12 kg.

400 mtr. Løb

10 Burpees

1 Power Push 30/15 lbs.

10 Burpees

1 Atlas Sten 69/50 kg

10 Burpees

1 High Wall

10 Burpees

1 Floating bars

Timecap 35 min.

_______________________________________________________________

TORSDAG D. 20/6

”LOADED”

25 min. for styrke og kvalitet

Ét valgfrit loaded carry – varier distance og vægt

Én valgfri forhindring

Rinse and repeat…

”FAST AND FURIOUS”

Team af 2

20 Runder

En person løber 200 mtr, mens makker holder en vægtskive over hovedet.

Timecap 10 min.

_______________________________________________________________

LØRDAG D. 22/6

”MINI SHORTCOURSE”

Der vil være fokus på forhindringer og ikke så meget løb.

_______________________________________________________________

SØNDAG D. 23/6

TEKNIK

Fokus er på at øve teknik den første haævdel af timen, på følgende forhindringer:

Wings

Rope Climbs

Power Push

Edge

”SWING KING”

3 Runder

1 Wings

200 mtr. løb

20 KB Swings

1 Edge

200 mtr. løb

20 KB Swings

1 Rope Climb

200 mtr. løb

20 KB Swings

Timecap 20 min.

_______________________________________________________________

MANDAG D. 24/6

”LITVINOV SPRINT”

Coach note: ”Denne her workout handler om kvalitet! Jeres ben kommer til at udvikle sig til maskiner!!” Det lyder simpelt, ben jeres ben og lunger kommer til at brænde

4 Runder

8 Tunge front squats / eller 25 Kettlebell Swings

100 mtr. INTENS SPRINT sprint / 15 sek. Assault bike sprint

*1-2 min. pause mellem hver runde (det er nødvendigt)


Timecap 15 min.

”FAVORITE NUMBER 5”

2 Runder

5 Burpees

200 mtr. løb

5 Rope Climbs

5 Burpees

200 mtr. løb

5 Atlas Sten

5 Burpees

200 mtr. løb

5 Low Wall


Timecap 25 min.

_______________________________________________________________

TORSDAG D. 27/6

”SUICIDAL”

Buy in

15 Pull Ups

50 KB Thrusters (1 kettlebell mellem begge hænder) 20/16 kg.

3 Runder

1 min. deadhang

1 Monkeybar + ropes and tires

15 mtr kravl

200 mtr. løb

1 Sideways wall

15 lateral tire jumps

15/12 Cal Assault Bike

Buy out

800 mtr. løb

Timecap 35 min.

_______________________________________________________________

LØRDAG D. 29/6

TEKNIK

Fokus er på at øve teknik den første halvdel af timen, på følgende forhindringer:

Wings

Rope Climbs

Power Push

Edge

_______________________________________________________________

SØNDAG D. 30/6

”LITVINOV SPRINT”

Coach note: ”Denne her workout handler om kvalitet! Jeres ben kommer til at udvikle sig til maskiner!!” Det lyder simpelt, ben jeres ben og lunger kommer til at brænde

4 Runder

8 Tunge front squats / eller 25 Kettlebell Swings

100 mtr. INTENS SPRINT sprint / 15 sek. Assault bike sprint

*1-2 min. pause mellem hver runde (det er nødvendigt)


Timecap 15 min.

”LUCKY 13”

2 Runder

13 Burpees

2 Power push

200 mtr. løb

13 Burpees

2 Floating Bars

200 mtr. løb

13 Burpees

2 Monkeybar + rings

200 mtr. løb

13 Burpees

2 Edge

200 mtr. løb

13 Burpees

2 Atlas Sten

200 mtr. løb


Timecap 19 min.


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk