HJEMMETRÆNING MAJ 2020

Opdateret: maj 25


Fredag d. 1. Maj 21-15-9 Airsquats Pushups 21-15-9 Pistols squats til stol Burpees 21-15-9 V-ups / halve V-ups Jumping lunges + 400m løb / 200 høje knæ / 200 double unders Efter hver workout

Lørdag d. 2. Maj 100 burpees på tid + EMOM 30 sek wallsit / planke / hollow Der vil sige at hvert minut indledes med 30 sekunders statisk hold efterfulgt af 30 sekunder til burpees, indtil du har lavet 100 burpees i alt.

Søndag d. 3. Maj Hviledag

Mandag d. 4. Maj "Monday madness v2" Del alt op som du vil. Der skal gennemføres følgende: 2km løb 300 airsquats 250 Walking lunges 200 pushups 150 russian twists 100 arch ups 50 broad jumps

Tirsdag d. 5. Maj A. "Death by sprints" 1. runde: 1x20m sprint 2. runde: 2x20m sprint 3. runde: 3x20m sprint ... Dette køres indtil du ikke kan gennemføre dine sprint på 1 minut. B. Tabata Hollow rock / hollow hold 8x20 sek work/10 sek pause C. Tabata Arch ups 8x20 sek work/10 sek pause

Onsdag d. 6. Maj A. For kvalitet og styrke og leg 12-15 minutter 10m handstand Walk / 30 sek handstand hold 30 sek L-sit 10m alligator kravl 10m bear Walk 30 sek hollow hold


B. 3 runder:


2 min for max reps 15 Burpees Max reps Airsquats 2 min pause 2 min for max reps 50 Mountain Climbers Max reps Jumping Lunges 2 min pause 2 min for max reps 30 Pushups Max reps Burpee Broadjumps

2 min pause

Torsdag d. 7. maj


"Filly Shoulda Killa'" 50 Bodyweight Man Makers


Sådan laver du en Bodyweight Man Maker 1. Start stående 2. Drop til bunden af en burpee 3. Pushup + Shoulder tap højre 4. Pushup + Shoulder tap venstre 5. Pushups + hop op til stående 6. Squat + tuck jump + der laves 10 situps hvert 2. minut RX svarer altså til 3 pushups per man maker. Det er 150 i alt. Er det for meget, kan der skaleres og fjernes 1 eller 2 pushups per man maker, der så vil give 100 eller 50 pushups i alt.

Fredag d. 8. maj


For kvalitet

4 runder

30 sek. handstand hold

30 sek. push ups

30 sek. burpees

60-90 sek. Pause


4 runder

30 sek. Wall sit

30 sek. jumping lunges

30 sek. airsquat

60-90 sek. pause


For tid 100 situps

*hver gang man holder pause laver man 50 høje knæløft


Lørdag den 9. maj


"Bronzechipper"


12 Pullups / 36 Towel Curls

24 Reverse Lunges venstre ben

36 Situps

24 Reverse Lunges højre ben

30 Pushups

30 Reaktionsøvelser

36 Rygstrækkere

36 Englehop

Søndag d. 10. maj


Hviledag


Mandag d. 11. maj


3 minutter for max gentagelser: buy in: 5 wallclimbers

max reps: jumping squats


2 min pause


3 minutter for max gentagelser:

buy in: 100 høje knæ

max reps: mountain climbers


2 min pause

3 minutter for max gentagelser:

buy in: 30 burpees

max reps: aotmic situps


2 min pause


3 minutter for max gentagelser:

buy in: 15 broad jumps

max reps: reaktionsøvelser

Tirsdag d. 12. maj


4 Runder for tid:

10 Handstand Pushups / Pike Pushups

20 Airsquats 30 Atomic Situps 20 Lateral Lunges 10 Inverted Burpees / Reverse Burpees


+ 4 burpees i starter af hvert minut, også når workouten starter.

Onsdag d. 13. maj


1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees Pushups Hollow Rocks

Torsdag d. 14. maj


4 Runder for tid

40 Airsquats 40 Lunges 400m løb *løb kan erstattes af 300 singles / 150 double unders, eller 200 høje knæ.

Fredag d. 15. maj


100m Burpee Broadjumps Mål evt. en 10m eller 20m bane op på et stykke græs og kør på der. Buy in: 50 Hand Release Pushups Buy out: 2 minutters akkumuleret Hollow Body Hold

Lørdag d. 16. maj


"Sweet 16" 16 Runder for tid 1 Bodyweight Man Maker* 6 m handstand walk / bear crawl 16 Flutter Kicks (tæl kun på højre ben)

Søndag d. 17. maj


Hviledag


Mandag d. 18. maj


"Cardio Killer"


10 Runder for tid

5x10m sprint 5 airsquats 4 pushups 3 burpees 20 sek pause


Pausen er lagt ind, så alle runder laves med max intensitet med fuld smæk på.

Tirsdag d. 19. maj

"Legs"

21-15-9

Lateral Lunges Jumping Lunges

"Abs" 21-15-9 Heel taps Atomic Situps

"Guns"

21-15-9 Odd Object Curls Hand Release Pushups

Onsdag d. 20. maj


Følgende skal gennemføres, men må deles op som du vil 5 minutters wallsit 50 burpees 4 minutters planke 40 tuck jumps 3 minutters hollow body hold 30 atomic situps 2 minutters squat hold (bunden af et squat) 20 handstand pushups / pike pushups / hand release pushups


Torsdag d. 21. maj


"Filly Bodyweight Challenge 2020" 1-2-3-... Wall Walks

3-6-9-... Burpees

5-10-15-... Air Squats Først runde er 1 wall walk 3 burpees 5 airsqiats Anden runde er 2 wall walks 6 burpees 10 airsquats Det gælder om at komme så langt som muligt på 10 minutter

Fredag d. 22. maj


AMRAP 20

5 Pistol squats til stol / kasse 5 Handstand Pushups / Pike Pushups 5 Burpee Broadjumps

Lørdag d. 23. maj


50-40-30-20-10

Høje Knæ Flutter Kicks Hælspark Heel taps


Direkte over i

1000m løb Direkte over i 2 Runder:

50 Lunges 50 Mountain Climbers


Søndag d. 24. maj Hviledag

Mandag d. 25. maj


"Murph"

1600m løb

100 pullups

200 pushups

300 airsquats

1600m løb

RX: Laves med vægtvest og i foreskrevne rækkefølge.

Scaled: Uden vægtvest, og kan f.eks. køres som 10 runder med 10-20-30 reps

Pullups kan tilpasses til towel curls.

Tirsdag d. 26. maj


"20 Min Grinder" AMRAP 20

Løb 200 mtr / 60 sprællemand

5 Sidelunges højre

5 Sidelunges venstre

10 Hand Release Push Ups

20m Bear Crawl

Onsdag d. 27. maj


“Filly Challenge”


For Time

Buy in:

400 mtr løb / 2 min Sprællemand (120 reps)


6 Runder

10 Walking Lunges

10 Sit Ups


Buy out:

400 mtr l


Pause 5 min


For Time

Buy in:

40 Down ups


6 Runder

20 Alternating Plank Shoulder Taps

10 Air Squats


Buy out:

40 down ups

Torsdag d. 28. maj


"Upside Down" 3 Runder 10 Inverted Burpees / Reverse Burpees 10 Handstand Pushups / Pike Pushups 10m Handstand Walk / Bear Crawl


+ Hver gang du bryder en øvelse, laves der 10 Jumping Squats

Fredag d. 29. maj


AMRAP 10

40 Mountain Climbers

20 Bench Dips

20 Clamshell Side Plank Thrusts (10/side)


Pause 3min


AMRAP 10

30 Prisoner Tall Kneeling to Standing

30sec Hollow Hold Flutter Kicks

10 Yoga Push Ups

Lørdag d. 30. maj


A. 3 Runder

30 Flutter Kicks 30 sec Hollow Body Holdks 20 Atomic Situps 20 Ab Crunches 10 Arch Ups 10 sec Arch Hold


B.

4 Runder for tid

50 Jumping Lunges

200m løb 30-60 sec pause (til du har styr på din vejrtrækning igen)

Søndag d. 31. maj


Hviledag


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk