HJEMMETRÆNING 13-31. MARTS 2020

Opdateret: mar. 30

Selvom Unity Gym lukker lokalerne ned fra den 12. marts til den 13. april grundet Corona-virussen, kan vi alle træne alligevel! Her er nemlig en træning til alle dage, der kan laves derhjemme. Det kræver kun lidt plads og måske et håndklæde, og så er det for alle niveauer. Dagens workout bliver også lagt op på Facebook og Instagram, hvor der også vil være video af dagens øvelser. Mandage, onsdage og lørdage vil vi lave LIVE træning fra et af vores centre, hvor I alle kan følge med, når vi tegner, fortæller og underviser LIVE via video på vores Facebook Page. Tidspunkterne skal vi nok afsløre, når vi kommer tættere på. Husk at følge med på Instagram (@unitygymcph) og Facebook (@unitygymcph) for de daglige videoer og LIVE-videoerne.

Fredag d. 13. marts

A.

1 Jumping Squat 13 Situps

2 Jumping Squats 12 Situps

3 Jumping Squats 11 Situps

4 Jumping Squats 10 Situps

5 Jumping Squats 9 Situps

Fortsæt indtil...

12 Jumping Squats 2 Situps

13 Jumping Squats 1 Situp

B.

Tabata

20 sek. arbejde/10 sek. pause i fire minutter

Pushups

Mountain Climbers

Lørdag d. 14. marts

*LIVE VIDEO*

Denne workout vil blive streamet LIVE via Facebook (@unitygymcph). Vi gennemgår alle øvelser, instruerer og giver gode råd og vejledning. Så husk at se med! (tidspunkt kommer snart)

A.

3 runder for styrke

20 Towel Bend Over Rows

20 Lying Lat Pull Downs

10 Back Widows

10 Towel Curls

10 Frog Pumps

60 sek. Reverse Snow Angels

B.

5 Runder af:

10 Burpees

6 Meter Kravl

C.

Max Tid i Wallsit

Søndag d. 15. marts

A.

3 runder af:

30 sek. arbejde / 30 sek. pause

Hollow Body Hold

Lunges

Hold i Bunden af et squat

Høje Knæløft

B.

21-15-9-6-3

V-ups / Bicycle Situps

Handstand Pushups / Hand release Pushups

Pistol Squats / Airsquats (lav dobbelt op)

Mandag d. 16. marts

*LIVE VIDEO*

Denne workout vil blive streamet LIVE via Facebook (@unitygymcph). Vi gennemgår alle øvelser, instruerer og giver gode råd og vejledning. Så husk at se med! (tidspunkt kommer snart)

A.

Buy in:

100 Steam Engines

4 Runder for tid:

10 Burpees

20 Jumping Squats

30 sek. Handstand Hold (kan skaleres til en planke)

Buy Out:

100 Høje knæ

B.

"Death By Situps"

1. minut: 10 situps

2. minut: 11 situps

3. minut: 12 situps

... og så videre. Når du ikke kan nå at tage dine situps inden minuttet er ovre, er du færdig.

Situps kan være V-ups / Atomic Situps / Butterfly Situps alt efter niveau.

Tirsdag d. 17. marts

A.

5 Runder for styrke og kvalitet

5 Tempo Squats Tempo 3333

10 Towel Curls

10 Arch Ups med 1 sek. hold i toppen

B.

"100 Burpees på tid"

Kan skaleres til 50 eller 75 burpees på tid

Onsdag d. 18. marts

*LIVE VIDEO*

Denne workout vil blive streamet LIVE via Facebook (@unitygymcph). Vi gennemgår alle øvelser, instruerer og giver gode råd og vejledning. Så husk at se med! (tidspunkt kommer snart)

A.

Opvarmning:

Se video

B.

5 Runder

10m Broad Jumps

10m Kravl

10 Tuck Jumps

10 Dynamisk Baglårs Planke

200m løb*

*Løb kan også være en tur op og ned ad trapperne eller en tur rundt om blokken.

C.

Max rep walking lunges uden pause

Torsdag d. 19. marts

A.

4 Runder for kvalitet

10, 20 eller 30 sekunders hold i hver position

Handstand Hold

Hollow Body Hold

Side planke

Arch hold

Mindst mulig pause imellem hver øvelse

B.

"No Rope Annie"

50-40-30-20-10

Situps

Høje knæ (tæl kun på højre)*

*kan laves med double unders, hvis du har mulighed for det.

Fredag d. 20. marts

A.

"Marguerita"

50 runder for tid:

1 Burpee

1 Pushup

1 Sprællemand

1 Situp

1 Håndstand

B.

"Tabata This - Home edition"

En tabata er 4 minutter med 20 sek arbejder / 10 pause. Der laves en fuld tabata med hver øvelse

1. Pushups

2. Airsquats

3. Situps

4. Burpees

Lørdag d. 21. marts


A.

4 Runder for kvalitet

3 Wall walks

10 Planche Marches

30 sek. Door Jammers

10 L-sit leg lifts


B.

"Cindy at home"

AMRAP 20

5 Burpees*

10 Pushups

15 Airsquats


Kan skaleres til 10 runder, hvis man ikke vil køre 20 minutter.


*Har man en pullupbar, kan burpees laves som pullups.

Søndag d. 22. marts


100 Sprællemænd

90 Mountain Climbers

80 Russian Twists

70 Butterfly Situps

60 Bulgarian Splitsquats

50 Lateral Jumps (over håndklæde eller lignende)

40 Burpees

30 Mule Kicks / Shoulder Taps

20 Jumping Lunges

10 Handstand Pushups / Hand Release Pushups

Mandag d. 23 marts


A.

4 runder

20 alternating One Legged Wallsit

10 pike pushups

10 back widows

10 rear delt iron cross


B.

3 runder, max reps

60 sek. air squats

60 sek. pushups

60 sek. burpees

60 sek. situps

60 sek pause

Tirsdag d. 24. marts


"The Don Home Edition"


66 plance marches

66 lateral jumps

66 frog pumps

66 atomic situps

66 butterfly situps

66 towel lying lat pulldowns

66 jumping squats

66 jumping lunges

66 burpees

66 høje knæløft

Onsdag d. 25. marts


A.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Burpees

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Lunges


B.

Tabata Core

Hollow body hold

Arch Hold


C.

Max tid handstand hold

Kan også laves som pike hold eller straight arm plank hold

Torsdag d. 26. marts


A.

4 Runder

5 Pushups

30 sek. straight arm plank

5 Pushups

30 sek. straight arm plank

1 minut pause


B.

4 Runder

10 jump squats

30 sek. wall-sit

10 jump squats

30 sek. wall-sit

1 minut pause


C.

4 Runder

10 Situps

30 sek. sideplanke

10 Situps

30 sek. sideplanke

1 minut pause

Fredag d. 27 marts


"ZACHARY TELLIER"


10 Burpees


10 Burpees

25 Pushups


10 Burpees

25 Pushups

50 Lunges


10 Burpees

25 Pushups

50 Lunges

100 Sit ups


10 Burpees

25 Pushups

50 Lunges

100 Sit ups

150 Air Squats

Lørdag d. 28 marts


FOKUS PÅ STYRKE OG KVALITET TIL HELE FORSIDEN AF KROPPEN

Mandag d. 30 marts træner vi hele bagsiden af kroppen


A.

2-3 Runder

1 minut Alternating Pistols - Skaler ved at ramme en kasse, stol eller sofa

1 minut 1 1/2 Airsquats

1 minut Jump Squats

1 minut pause


2-3 runder

1 minut Power Push aways

1 minut Rotational Pushups

1 minut Cobra Pushups

1 minut pause


2-3 Runder

1 minut Rotation butt lifts

1 minut Mountain climber knee slide

1 minut crunches


B.

Dagens challenge

Max tid i sideplanke

Søndag d. 29 marts


A.

4 Runder

Max Pushups

Max Air Squats

10 Burpees

60 sekunder pause


B.

4 Runder

25 Situps

200 meter løb

Kan erstattes af en tur op og ned ad trapperne derhjemme eller 100 Høje Knæløft

Mandag d. 30 marts


FOKUS PÅ STYRKE OG KVALITET TIL HELE BAGSIDEN AF KROPPEN


A.

2-3 runder

1 minut Floor Bridge Hamstring Curls

1 minut Planche Marches

1 minut Glute bridge


2-3 Runder

1 minut Towel Bend over row

1 minut Back Widows

1 minut Reverse snowangels


B.

Dagens challenge:

Max antal burpees på 2 min.

Tirsdag d. 31. marts 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Handstand Pushups / Pike Pushups Pushups Burpees


UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk