HJEMMETRÆNING APRIL 2020

Opdateret: apr. 27


ONSDAG D. 1. APRIL Månedens Challenge Timecap 24 timer Competition: 1.000 Burpees RX: 500 Burpees Scaled: 250 Burpees

TORSDAG D. 2. April 10 minutters Wall-sit + Hver gang man holder pause, skal der laves 20 Situps 20 Arch ups 20 Lunges

FREDAG D. 3. April 100 Sprællemænd 100 Høje Knæ 100 Atomic Situps 100 Shoulder Taps 100 Mountain Climbers 100 Butterfly Situps 100 One Legged Glute Bridges 100 Skater Jumps 100 Halve V-ups 100 Jumping Lunges

LØRDAG D. 4. APRIL "Bronzecirkel" 3 Runder: 4 Pullups 8 Reverse Lunges venstre ben 12 Situps 8 Reverse Lunges højre ben 10 Pushyps 10 Reaktionsøvelser 12 Rygstrækkere 12 Englehop

SØNDAG D. 5. APRIL 30-20-10 Burpees Over Towel Lying Lat Pulldown Hamstring Curls Towel Curls Lateral Jumps Bend Over Towel Rows Ab Tucks

MANDAG D. 6. APRIL 30 Handstand Pushups / Pike Pushups 60 Prisoner Squats 30 Clapping Pushups 60 V-ups / Atomic Situps 30 Towel Overhead Squats 60 Step Ups 30 Inverted Burpees + 4 burpees i starter af hvert minut, også når workouten starter.

TIRSDAG D. 7. APRIL 2 runder 20 sek arbejder / 10 sek pause Shoulder Taps Sideplanke H Planke Sideplanke V 3 Runder 20 sek arbejder / 10 sek pause Alternating Lateral Lunges Air Squats Frog Jumps 3 Runder 20 sek arbejder / 10 sek pause Hollow Hold or Rock V-Ups / Halve V-ups Wall Walks / Pike Hold

ONSDAG D. 8. APRIL 15 Frog Jumps 1 Butterfly Situp 14 Frog Jumps 2 Butterfly Situps 13 Frog Jumps 3 Butterfly Situp 12 Frog Jumps 4 Butterfly Situps 11 Frog Jumps 5 Butterfly Situp 10 Frog Jumps 6 Butterfly Situps ... 1 Frog Jump 15 Butterfly Situps

SKÆRTORSDAG


Denne dag er en del af vores PÅSKE CHALLENGE. Workouten bliver lagt op på Facebook og Instagram på denne dag kl 08.00, og så har du 24 timer til at gennemføre og registrere dit resultet. Følg med på vores sociale medier for mere information.

LANGFREDAG

Denne dag er en del af vores PÅSKE CHALLENGE. Workouten bliver lagt op på Facebook og Instagram på denne dag kl 08.00, og så har du 24 timer til at gennemføre og registrere dit resultet. Følg med på vores sociale medier for mere information.

LØRDAG D. 11. APRIL Hviledag

PÅSKESØNDAG


Denne dag er en del af vores PÅSKE CHALLENGE. Workouten bliver lagt op på Facebook og Instagram på denne dag kl 08.00, og så har du 24 timer til at gennemføre og registrere dit resultet. Følg med på vores sociale medier for mere information.

MANDAG D. 13. APRIL 13 Runder 3 Pushups 3 Burpees 3 Jump Squats 3 Situps

TIRSDAG D. 14. APRIL


A.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Handstand Pushups / Hand Release Pushups

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Halve V-ups


B. Tabata Core

Hollow body hold

Arch Hold

ONSDAG D. 15. APRIL


5 Minutters Wallsit 5 Minutters Planke 5 Minutters Hollow Body Hold + Hver gang du tager en pause, laves der enten burpees eller jumping lunges (vælg én øvelse og brug den igennem hele workouten). Den første pause er det 1 rep, den anden pause er det 2 reps. Den tredje pause er det 3 reps. Den tiende pause er 10 reps.


TORSDAG D. 16. APRIL


"Smør 40, Smør 40"

4 Runder 40 Mountain Climbers 40 Sekunders Pushups Hold 40 Jumping Squats 40 Sekunders Squat Hold 40 Pushups 40 Sekunders Handstand Hold / Pike Hold


Kan skaleres ned til 20-30 reps/sek samt ned til 2-3 runder

FREDAG D. 17. APRIL


"FREDAGSFESTEN"


Buy in: 100 Odd Object Curls*


5 Runder af: 10 Lateral Leg Lifts Højre 10 Hand Release Pushups 10 Lateral Leg Lifts Venstre

10 V-ups / Halve V-ups Buy out: 100 Odd Object Curls


* Odd Object kan fx. være 2 fyldte vandflasker, 2 poser med sand i eller lignende. Det behøver ikke være tungt, 100 reps i streg er MANGE!

LØRDAG D. 18. APRIL


"MINI MURPH" 1600m løb

100 Pushups 200 Airsquats 1600m løb


En skaleret udgave kan laves ved at dele 100 pushups og 200 airsquats op i 10 runder af hhv 10 og 20 reps.


SØNDAG D. 19. APRIL


Hviledag

MANDAG D. 20. APRIL


"The Killing Three"

Death by Hand Release Pushups, Burpees og Jumping Squats.


Første runde laves: 1 Hand Release Pushup 1 Burpee 1 Jumping Squat

Anden runde laves: 2 Hand Release Puhsups 2 Burpees 2 Jumping Squats *Den første burpee startes direkte fra pushup positionen. Så du skal ikke op at stå fra dine pushups før du starter på den første burpee.


Når du ikke længere kan gennemføre alle øvelser på et minut, er workouten færdig.

TIRSDAG D. 21. APRIL


"Leg Blaster"

10 Runder for Max Reps

30 Sekunders Max Jumping Squats 30 Sekunders pause


ONSDAG D. 22. APRIL


AMRAP 20 5 Handstand Pushups / Hand Release Pushups 10 Pistol Squats / Jumping Squats 20 Sekunders Hollow Body 20 Sekunders Arch Hold

20 Sekunders L-sit Hold / Tuck Hold


Til L-sit kan du bruge to stole. Sørg for at de ikke vipper!


TORSDAG D. 23. APRIL

"Michael" 3 Runder:

800m løb

50 Back Extensions 50 Situps

FREDAG D. 24. APRIL


"To The Max"

2 min. Max Pushups 1 min. pause 2 min. Max Reverse Lunges 1 min. pause 2 min Max Butterfly Situps 1 min. pause 2 min Max Burpees

LØRDAG D. 25. APRIL


"Fantastic 50"

50 Tuck Jumps 50 Pushups 50 Airsquats 50 Handstands 50 Walking Lunges 50 Situps 50 sekunders L-sit 50 Burpees

SØNDAG D. 26. APRIL


HVILEDAG

MANDAG D. 27. APRIL


4 Runder for tid 25 Sprællemænd

25 Høje Knæ

25 Atomic Situps

25 Shoulder Taps

25 Mountain Climbers

25 Butterfly Situps

25 One Legged Glute Bridges

25 Skater Jumps

25 Halve V-ups

25 Jumping Lunges

TIRSDAG D. 28. APRIL

A.

4 Runder for kvalitet

10, 20 eller 30 sekunders hold i hver position

Handstand Hold

Hollow Body Hold

Side planke

Arch hold

Mindst mulig pause imellem hver øvelse

B.

"No Rope Annie"

50-40-30-20-10

Situps

Høje knæ (tæl kun på højre)*

*kan laves med double unders, hvis du har mulighed for det.

ONSDAG D. 29. APRIL


2 Runder for tid:

100 Høje Knæ

80 Steam Engines

60 Mountain Climbers

40 Arch Ups

20 Burpees

40 Lateral Lunges

60 Buttefly Situps

80 Shoulder Taps

100 Sprællemænd

TORSDAG D. 30. APRIL


AMRAP 20 2 Wallclimbs 20 Shoulder Taps i handstand / Planke 20 Burpees 20 V-ups / Atomic situps 20 Hollow Rocks 20 Jumping Squats 20 Reverse Lunges 20 Hand Release Pushups

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk