Crossfit Puls Kalender: Marts 2019

Opdateret: 26. mar. 2019

FOKUSØVELSER FOR FEBRUAR:

Roning Swings, Russian og High Swings Goblet Squats


Månedens fokusøvelser vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.


MÅNEDENS TEST WORKOUT: Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.


FORKORTELSER Vi bruger ofte mange forkortelser, og du kan se en liste over de mest brugte til sidst i denne kalender. Feedback på kalenderen og gode ideer til workouts kan gives til Anders og Dennis på mail: dennis@unitygym.dk


Fredag 1. Marts


A. FQ 12 minutter 8 Goblet Squats: Tempo 3333 8 KB dødløft Tempo: 33X3 16 Banded monster walks (https://www.youtube.com/watch?v=X3SNC8qkdVQ) B. 5 Runder for tid: 10/7 Cal Assault BIke 10 Burpees 10/7 Cal Row 10 Goblet Squats 10 Pushups 10 Pullups / TRX Rows Timecap: 22 min




Lørdag 2. Marts


Fokus: Sørg for at intensiteten er høj i hver workout. Tag en kort pause på 1 min. imellem hver workout. Er man ikke færdig med en workout efter 6 min., holder man 1 min. pause og går videre til den næste. Ellers når man ikke dem alle.

#1 4 Runder 10/7 kcal Roning 20 Mountain Climbers

#2 4 Runder 10/7 Kcal Asault bike 5 Wall Balls 8/6 kg.

#3 4 Runder 14 Alternating Lunges 20/10 kg sandsæk 5 Pull ups / Ring Rows

#4 4 Runder 10 Push ups 10 DB Thrusters 2 x 15/10 kg.

#5 4 Runder 20 Abmat Situps 10 Russian Swings 24/16 kg. Timecap: 35 minutter


Søndag 3. Marts


"Fight Gone Bad - Puls Edition" 3 Runder 1 min. arbejde ved hver øvelse. 1 min. pause efter hver runde

1. Wall Balls 2. Russian Swings / High Swings 3. Box Jumps / Step ups 4. Push Press 5. Roning

Tabata Finishers En Tabata varer 4 min. med 20 sek. arbejde / 10 sek. pause Sammen to og to. #1 Ski Erg Russian Twist

#2 Mountain Climbers Abmat Situps

#3 Sandbag Cleans 20/10 kg. Hold sandsæk over hovedet 20/10 kg.

Mandag 4. Marts


TeamWod Team af 3 *En person arbejder ad gangen

Against a Running Clock

#1 00:0006:00 DB Thrusters Akkumuler så mange kg totalt muligt. En arbejder ad gangen og bestemmer selv vægt

#2 08:0014:00 Max Kcal Roning

#3 15:0021:00 Max kcal Assault Bike

#4 22:00 – 28:00 Max Kcal Ski Erg

#5 29:00 – 35:00 120 Burpees


Tirsdag 5. Marts

Test Workouts:


A. 500m roning på tid


B.

21 - 15 - 9 Russian eller High Swings Goblet Squats @24/16 kg

Onsdag 6. Marts

A. FQ 12 min. 5 Pull ups / Chin ups / Ring Rows Tempo 2222 5 Push ups Tempo 3333 5 DB Shoulder Press Tempo 3333

AMRAP 10 30 Double Unders / 60 Single Unders 15/10 kcal mtr Ski Erg 5 Goblet Squats (As Heavy As Possible) 30 Mountain Climbers 15/10 kcal Roning 5 D-Balls OTS (As Heavy As Possible)

2 min. pause

Gentag ovenstående AMRAP og se om du kan nå lige så langt som første gang. Skriv dig selvpå tavlen efter første AMRAP, så har du et visuelt mål for den anden tur igennem.

Tid i alt: 22 min.


Torsdag 7. Marts


"Filthy 50 - Puls Edition" For tid: 50 Boxjumps eller Step Ups 50 Pullups / TRX Rows 50 Russian Swings 24/16 50 Lunges 50 Hanging Knee Raises / Leg Raises / Toes 2 Bar 50 Dumbbell Push Press 2x10/7,5kg 50 Backextensions 50 Wallballs 50 Burpees 50 Double Unders / 100 Single Unders* Er du færdig før tid: Max Cal assault bike/ski-erg/row Timecap: 35 minutter


Fredag 8. Marts

I teams af 2 "Karen" 150 Wallballs Derefter splitter man op og kører alene:

10 runder af:

5 Burpees Over The Sandbag 5 Sandbag Jumping Squats 10 Sandbag Lunges 10 Sandbag Clean and Press 30 Sek. Sandbag Overhead Hold Timecap: 35 minutter

Lørdag 9. Marts

A. "OPEN 18.1"

AMRAP 20 8 Knee Raises / Toes 2 Bar 10 Dumbbell Hang Clean and Jerk (5 på hver arm) 14/12 Cal Row/Ski-erg/Assault Bike

Tabata Finisher 20 sek. arbejde, 10 sek. pause i 8 minutter Skift imellem: Burpees Abmat Situps MT Climbers

Søndag. 10. Marts A.

FQ 12 minutter

8 Goblet Squats: Tempo 3333

8 KB dødløft Tempo: 33X3

16 Banded monster walks (https://www.youtube.com/watch?v=X3SNC8qkdVQ)

B. 4 Runder for tid: 20 Pullups / TRX Rows 30 Pushups 40 Situps 50 Airsquats 3 minutters pause Timecap: 30 minutter

Mandag 11. Marts


A. AMRAP 5 25 Double Unders / Single Unders 15 Atomic Situps / Abmat Situps B. AMRAP 5 10 Pullups / TRX Rows 10 Dumbbell Thrusters 2x10/2x7,5kg C. AMRAP 5 10 Wallballs 10/7 Cal Ski-erg D. AMRAP 5 10 Sandbag Cleans 5 Burpees over the sandbag


E. AMRAP 5 10 Russian swings 5 Goblet Squats F. AMCAP Roning 2 minutters pause imellem hver workout

Tirsdag d. 12. marts


2 Minutter per øvelse - 2 Runder


Roning Dumbbell Hang Power Clean and Press 15/10kg Boxjumps Ski-erg Double Unders / Single Unders

Deficit Lunges (Forrste fod placeret på en 20kg vægtskive)


3 minutters pause imellem de 2 runder.




Onsdag d. 13. Marts

A. "Open 17,1" TeamWOD - I hold af 2

10 Dumbbell Snatches 15 Burpee Boxjumps Overs

20 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs 30 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs 40 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs 50 Dumbbell Snatches

15 Burpee Boxjumps Overs Timecap: 20 minutter


B. TeamWOD

Begge arbejder, den ene statisk, den anden dynamisk

AMRAP 10 30 Airsquats + Farmers Hold AHAP 20 High Swings + Planke 10 Cal Row/Assault/Ski-erg + Wallsit


Torsdag 14. marts


A.

FQ 12 min.

5 Pull ups / Chin ups / Ring Rows Tempo 2222

5 Push ups Tempo 3333

5 DB Shoulder Press Tempo 3333


B.

AMRAP 18

18 Lunges 18 Airsquats 18 Russian Swings 18/15 Cal. Assault Bike 18 KB Deadlift AHAP


Fredag d. 15. marts


The Seven - Puls Edition

7 Runder for tid 7 Hand Release Pushups 7 Dumbbell Thrusters 2x15/2x10kg 7 Knees 2 Elbows / Hanging legraises 7 Kettlebell Deadlifts AHAP 7 Burpees 7 Highswings AHAP 7 Pullups / TRX Rows Dette må gerne være en tung workout, så sørg for at køre med en vægt, som presser dig. Timecap: 35 minutter


Lørdag 16. marts


A.

AMRAP 28

30/25 Cal Row/Ski-erg/Assault Bike 25 Leg Raises / Toes 2 Bar 20 Wallballs 15 Dumbbell Cleans 10 Pullups / TRX Rows


B.

Odd object finisher (sandbag, slamball, boksesæk etc.)


Søndag 17. marts


"Marguerita"

50 runder for tid 1 Burpee 1 Pushup 1 Jumping Jack 1 Situp 1 Kick up to handstand / Ground 2 Overhead m. vægtskive Timecap: 30 minutter


Mandag d. 18 Marts

FQ 12 min. 8 Goblet Squat Tempo 3333 8 Dødløft med KB Tempo 3XX3 16 Banded Monsterwalks (link: https://www.youtube.com/watch?v=0UeW7PV-bpE )

AMRAP 20 10 Burpees 20 Cal Roning / Assault bike / Ski-erg 30 Sandbag Cleans 20/10 20 Pull ups / TRX Rows 10 Push ups



Tirsdag d. 19 marts

A. AMRAP 5 10 Burpees 10 Sandbag Cleans 20/10 kg

B. AMRAP 5 10/7 Cal Roning 10 Wall Balls

C. AMRAP 5 10/7 Cal Ski-erg 10 Kb Swings 24/10 kg.

D. AMRAP 5 10 Jump Squats 10 Push ups

E. AMRAP 5 10 Pull ups / Rows 10 Atomic Situps

F. AMRAP 5 20 Lunges 20 Mountain Climbers



Onsdag d. 20 marts


AMRAP 35

35 Cal Roning / Ski / Assault

35 Dumbbell Stepovers 2x15 / 2x10 kg 35 Ground 2 Overhead m. vægtskive 15/10 kg 35 Atomic Situps 35 Lunges

35 Sandbag Cleans

Torsdag d. 21 marts


"K FOR CARDIO"

AMRAP 10 10/7 Cal Roning 10 Burpees 10/7 Cal Ski-erg 10 Burpees "A FOR ABS" AMRAP 10 25 MT Climbers 20 Flutter Kicks 15 Abmat Situps 10 Wallball Situps "X FOR XPLOSIVE" AMRAP 10 10 Russian Swings (AHAP) 5 Høje Boxjumps (spring højt men sikkert) 10 Slamball Slams 5 Høje Jumping Squats

Fredag d. 22 marts


"FREDAGSFESTEN" Kan køres i hold af 2 eller køres alene, det bestemmer man selv! AMRAP 30

Buy in: Vælg imellem at akkumulere en af de to nedenstående øvelser: 2 minutters Wallsit 2 minutters Deadhang fra baren


30 Air Squats 20 Burpees 10 Cal. Ski-erg 30 Abmat Situps 20 One Armed Dumbbell Thrusters 10 Cal. Roning 30 Jumping Lunges 20 Dumbbell Snatch 10 Pullups / TRX Rows På minut 7, 14, 21 og 28: 20 Dumbbell Curls til hver arm (med en eller to dumbbells. Er der mange på holdet, så bare én per deltager)

Lørdag d. 23 marts


Her har du 30 minutter til at gennemføre så mange af de nedenstående workouts, som muligt. Kommer du hele vejen igennem, starter du forfra. "Annie" 50 - 40 - 30 - 20 - 10 Double Unders

Abmat Situps "Dumbbell Fran" 21 - 15 - 9 Dumbbell Thrusters 2x12,5 / 2 x 7,5kg Pullups / TRX Rows "Rowing Helen" 3 Runder: 400m roning 21 High Swings 24/16kg 12 Pullups / TRX Rows "Sandbag Grace" 30 Sandbag Clean and Jerks 20/10kg

Søndag d. 24. marts


A. AFAP (As Far As Possible) 28

2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14 - ... gentagelser af: Cal Ski-Erg Slamball Slams Weighted Step ups Burpees One Armed Dumbbell Thrusters

Sandbag Ground 2 Overhead Sandbag Lunges

+

Hver gang men gennemfører en runde, skal man lave én af nedenstående øvelser (frit valg): 25 Airsquats 25 Pushups 25 Situps

Mandag d. 25. marts


2 gange igennem nedenstående AMRAPs


A.

AMRAP 4 50 Russian Swings + Max Reps af Double Unders / Single Unders

- 1 min pause til at rotere -


B. AMRAP 4 50 Sandbag Lunges + Man Reps Sandbag Clean'n'Jerk


- 1 min pause til at rotere -


C.

AMRAP 4 30 Wallballs + Max Reps Ab Mat Situps


- 1 min pause til at rotere -

Tirsdag d. 26. marts


Test Workouts:


A.

500m roning på tid


B.

21-15-9 Russian eller High Swings Goblet Squats @24/16 kg

Onsdag d. 27. marts


A.

FQ 12 min. 8 Goblet Squat Tempo 3333 8 Dødløft med KB Tempo 3XX3 16 Banded Monsterwalks (link: https://www.youtube.com/watch?v=0UeW7PV-bpE )

B.

5 Runder 250 mtr. Løb/Roning/Ski erg 10 Burpees 10 Hanging Knee Raises 10 Slamball slams 10 Medicin ball rotation slams (https://www.youtube.com/watch?v=OKyDtudvidU)

Torsdag d. 28. marts


Der er 1,5 min pause mellem hver AMRAP

AMRAP 5 10/7 Cal Row 10 Hanging Knee Raises

AMRAP 5 10/7 Cal Assault Bike 5 Wall balls

AMRAP 5 10 Push Ups 10 Goblet Squat

AMRAP 5 10/7 Cal Ski Erg 3 DB Manmakers

AMRAP 5 15 Sandbag Cleans 30 Mountain Climbers

AMRAP 5 10 TRX Rows 10 TRX Trcieps Pres

Fredag d. 29. marts


3 runder

Buy in: 3 min. OH hold med vægtskive 20/15 kg.

5 D-balls OTS 50/35 kg. 10 Pull ups / Rows 15 DB Thrusters 2 x 15 kg. /2 x 10 kg. 20 Burpees 25 Wall Slams 30 Mountain Climbers 40 Kcal Assault bike / Roning / Ski Erg

Timecap 40 min.

Lørdag d. 30. marts


21-15-9 KB swings 24/20 kg Goblet Squat 24/16 kg

21-15-9 Cal Assault bike Burpees

21-15-9 Burpee Boxjump Hand release

21-15-9 Slamball slams 20/25 lbs Abmat Situps

Timecap 30 min

Søndag d. 31. marts


A.

FQ 12 min. 5 Pull ups / Chin ups / Ring Rows Tempo 2222 5 Push ups Tempo 3333 5 DB Shoulder Press Tempo 3333

B.

KB Russian swing intervaller

5 runder De første 30 sek = 8 swings De næste 30 sek = 12 swings De næste 30 sek = 16 swing

”Bring Sally up” DB Thruster version



FORKORTELSER

AMRAP - As Many Rounds As Possible

AMRAP - As Many Repititions As Possible

AMCAP - As Many Calories As Possible

AHAP - As Heavy As Possible

AFAP - As Far As Possible

TC - Timecap - den maksimale tid du har til at gennemføre en workout

G2OH - Ground To Overhead

S2OH - Shoulders To Overhead

Buy in - Skal laves for at starte på selve workouten - laves altid som det første

Buy out - Skal laves for at fuldføre workouten - laves altid som det sidste

FQ - For kvalitet - her er fokus på god teknik, styrke og kvalitet i alle øvelser

Tabata - 8 runder af 20 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile

EMOM - Every Minute On The Minute - hvert minut laver du X antal gentagelser

WOD - Workout of The Day - Udtales "uådt", udtales ikke som "vuudt"

YGIG / UGOIGO - You Go I Go - man skiftes til at køre en runde

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk