Crossfit Puls Kalender: Februar 2019

Opdateret: 11. feb. 2019


FOKUSØVELSER FOR FEBRUAR:

Pushups

Pullups Wallballs Sandbag Cleans


Månedens fokusøvelser vil du typisk møde lidt flere gange end andre øvelser igennem hele måneden. Det gør det muligt at forbedre sig specifikt på de udvalgte øvelser måneden igennem.


MÅNEDENS TEST WORKOUT: Dette er en workout, der kommer to gange på en måned, så du kan teste, om du har rykket dig lidt. Den vil typisk bestå delvist af en eller flere fokusøvelser.


For februar køres test-workouten den første og sidste mandag (4. og 25. februar)


FORKORTELSER Vi bruger ofte mange forkortelser, og du kan se en liste over de mest brugte til sidst i denne kalender. Feedback på kalenderen og gode ideer til workouts kan gives til Anders og Dennis på mail: dennis@unitygym.dk

1. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

30 sekunder på hver øvelse

Goblet Squat Tempo 3333

Split Squat - evt. med dumbbell (https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA)

Banded Glute Raises (https://www.youtube.com/watch?v=HqCuhI5eyeQ)


B.

4 runder for tid:

10 Wall balls

10/7 kcal Ski erg

10 Russian Swings 24/16 kg

10 TRX / Ring Rows

40 Double Unders / 80 Single Unders


Timecap: 20 min.

2. FEBRUAR

AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal Assault bike

Max Slamball slams 25-20/15-10 lbs


- 2 min pause -


AMRAP 4

Buy in: 25/20 kcal roning

Max Wall balls 8-6/6-4 kg.


- 2 min pause -


AMRAP 4 Buy in: 25/20 kcal ski erg

Max abmat situps


- 2 min pause -


AMRAP 4

Buy in: 50 DU / 100 S.U

Max sandbag cleans 20/10 kg.


- 2 min pause -


AMRAP 4

Buy in: 30 OA DB Thrusters 15/10 kg.

Max Burpees over the db

- 2 min pause -

AMRAP 4

Buy in: 25 Hanging knee raises / Leg raises

Max. Pulls / TRX/Ring rows

3. FEBRUAR

4 runder 2 minutters arbejder per station

2 minutters arbejder, når alle tre stationer er gennemført


Station 1 AMRAP

5 Burpees

10 Russian swings 24/16 kg


Station 2 AMRAP

5 Push ups

10 TRX/Rings rows


Station 3 AMCAP

1 min. Roning

1 min. Ski erg


4. FEBRUAR

MÅNEDENS TEST-WORKOUT Køres igen mandag den 25. februar.


A.

Skill drills til One Armed Dumbbell Thrusters Skill drills til Burpees over The Dumbbell

B.

21 - 15 - 9

One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB


Timecap 10 min.


C. Tabata finishers:

Tabata #1

Ski Erg

Mountain Climbers


Tabata #2

Hollow body hold

Bicycle situps


Tabata #3

Jump squats

Slamball slams

5. FEBRUAR


"Tirsdags tonseren" I hold af 2

Buy in: 2 km. roning


50 Burpees

50 Sandbag Cleans 20/10 kg

50 Pull Ups / TRX Rows (partner hænger i baren)

500 Single unders / 250 Double Unders

50 Kcal ski erg (partner ligger i planke)

50 Buddy situps (situps med high five)

50 Slamball Over The Shoulder AHAP


Buy out: 50 kcal assault bike


Er der mange på holdet, starter den ene halvdel med buy in roning den anden med buy in assault bike.


Timecap 35


6. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

6 + 6 One Armed Seated Dumbbell Shoulder Press

8 - 10 TRX Rows (Tempo 2222)

Suitcase carry 15-20 m.

Med ball situps

B. AMRAP 8 30 Mountain climbers

20 Sandbag cleans

10 Dumbbell Floor Press

C.

AMRAP 8

30 sek. deadhang

20 Russian Swings 24/16 kg.

10 Box jumps / Step ups

7. FEBRUAR

3 min. arbejde på en station for max reps/max kcal. 1 min. pause til rotation.


Kcal Roning

V-ups / Abmat Situps

Kcal Ski Erg

Sandbag lunges

Box Jump overs / Box step overs

TRX. Triceps pres


Finisher Odd object finisher med fx. medball, slamball, kb, sandsæk eller lignende.


8. FEBRUAR

A.

For tid:

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Ground 2 Overhead 15/10 kg.

Jumping Squats

Pushups


Timecap: 15 min.


B.

10 - 9 - 8 - 7 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1

Pull ups / TRX Rows

Weighted Lunges 20/10 kg.

*Lav 5 burpees efter hver runde.


Timecap: 15 min.

9. FEBRUAR

”Angie”

100 Pull ups / Rows

100 Push ups

100 Air squat

100 Abmat situps

Timecap 30 min.

Denne workout kan køres på 2 måder. Du kan lave 1 runde med 100 reps af hver øvelse, men den kan også deles op i 10 runder med 10 gentagelser af hver øvelse. 10 runder af 10 reps kan give højere intensitet, højere tempo og kan være lidt lettere at komme igennem.


10. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

30 sekunder på hver øvelse

Goblet Squat Tempo 3333

Split Squat - evt. med dumbbell (https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA)

Banded Glute Raises (https://www.youtube.com/watch?v=HqCuhI5eyeQ)


B. "Cindy on Speed"

AMRAP 20

5 Burpees

10 Box Jumps

15 One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg

11. FEBRUAR

AMRAP 4

10/7 kcal Roning

8 Hanging Knee Raises/Leg Raises


- 2 min pause -


AMRAP 4

10/7 kcal Assault bike

5 Burpees


- 2 min pause -


AMRAP 4

10 Burpees

5 Jumping Squat


- 2 min pause -


AMRAP 4

10/7 kcal ski erg

10 Slamball Slams


- 2 min pause -


AMRAP 4

10 Wall Balls

30 Mountain Climbers


- 2 min pause -


AMRAP 4

10 Goblet squats

10 TRX Rows

12. FEBRUAR

3 Runder af:

100 Høje knæ

60 Single Unders / 30 Double Unders

20 Russian Swings 20 Cal Assault Bike

20 Wall balls 10 Burpees


2 min. pause efter hver runde


Buy in: 50 Lunges Buy out: 50 Ring Rows / Pullups

13. FEBRUAR

Against a running clock

Team af 2 – En arbejder ad gangen

*Hvert 5 minut laves 5 burpees hver (Laves samtidigt)


00:00 - 12:00

AMRAP

20 Kcal Roning

20 Jump squats

20 Push ups

20 Slamball slams

50 Planke High Fives


12:00 - 14:00

Pause


14:00 - 23:00

150 makker wallballs

(Planke resten af tiden, hvis færdig før)


23:00 - 25:00

Pause


25:00 - 30:00

300 Mountain climbers

*Makker sjipper imens

14. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

One Armen Seated Dumbbell Shoulder Press

TRX Rows (Tempo 2222)

Suitcase carry 15-20 m.


B.

AMRAP 6

16 D.U / 32 S.U

12 Kb. Swings 24/16 kg

8 Goblet squats 24/16 kg

4 Atomic Situps

2 Burpees


- 1 min pause -


AMRAP 5

12 Kb. Swings 24/16 kg

8 Goblet squats 24/16 kg

4 Atomic Situps

2 Burpees


- 1 min pause -


AMRAP 4

8 Goblet squats 24/16 kg

4 Atomic Situps

2 Burpees


- 1 min pause -


AMRAP 3

4 Atomic Situps

2 Burpees


- 1 min pause -


AMRAP 2

Burpees

15. FEBRUAR


AMRAP 6

Sandbag Ground 2 Overhead 20/10 kg.

*5 burpees hver gang der holdes pause.


- 2 min pause -


AMRAP 6

Dumbbell Manmakers 2x12,5 / 2x7,5

(Row --> Pushups --> Row --> Stå op --> Squat --> Press)


- 2 min pause -


AMRAP 6

Kcal på assault bike, Ski Erg, Romaskine


- 2 min pause -


AMRAP 6

Weighted step overs med kettlebell 20/12 kg


Finisher: Tabata hvor der vælges enten burpees eller situps


16. FEBRUAR


"Annie & Helen"

Buy in:

50 - 40 - 30 - 20 - 10

Double unders

Abmat situps

3 Runder for tid:

500/400 m. roning eller ski erg

21 High swings 24/16 kg

12 Pull ups / TRX Rows


Timecap 30 min.


17. FEBRUAR

”Ketllebell Hell”

I hold af 2


80 Kb one arm thrusters

80 Kb Swings

1 km. roning eller ski erg + Partner holder Farmers Hold


80 Burpees over the kb

80 Goblet squat

1 km. roning eller ski erg + Partner Farmers hold


100 Russian twist + Makker holder to kb’s i front rack hold imens


Timecap 30 min.


Hvis der ikke er nok kettlebells, kan der bruges dumbbells til Farmers hold og Front Rack hold i stedet!


18. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

30 sekunder på hver øvelse

Goblet Squat Tempo 3333

Split Squat - evt. med dumbbell (https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA)

Banded Glute Raises (https://www.youtube.com/watch?v=HqCuhI5eyeQ)


B. Skill drills til pushups med gode muligheder for at skalere

”Cindy”

AMRAP 20

5 Pull Ups / Rows

10 Push ups

15 Air squats OBS: På denne workout er det ofte pushups, der bliver langt den hårdeste øvelser. Derfor skal der være fokus på god teknik og at vælge korrekt skalering!


Ideer til skaleringer til pushups Elastik om albuer På knæene På kasse

Fra elastik i bar (der er muligvis ikke plads nok til denne, hvis alle bruger baren til pullups og rows) Dumbbell Floor Press

19. FEBRUAR


AMRAP 5

Buy in: 35 Russian swings 24/16 kg

Max Reps: sandbag cleans 20/10 kg


AMRAP 5

Buy in: 50 Double Unders / 100 Single Unders

Max Reps: Air squats


AMRAP 5

Buy in: 35 Abmat situps / V-ups

Max Reps: Burpees


AMRAP 5

Buy in: 35 Wall Balls

Max Reps: Reverse Lunges


AMRAP 5

Buy in: 35 O.A. Thrusters

Max Distance Roning

20. FEBRUAR


2 runder med 2 min. arbejde ved hver øvelse

3 min. pause efter hver runde


1. Dumbell Curls

2. Single Unders / Double Unders

3. Ski Erg

4. Wall Balls

5. Russian Twist

6. Weighted Step Ups

7. Slamball Slams / Slamball OTS


21. FEBRUAR


Team af 2

Begge personer må arbejde samtidigt

Ekstra udfordring: Lav øvelserne synkront!


100 Air squats

100 Push Press 15/10 kg.

100 Swings

100 Situps

100 Sandbag Cleans 20/10

100 kcal Ski erg eller roning

100 Wall balls

100 Burpees eller Assault bike


Timecap 35 min.

22. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

One Armen Seated Dumbbell Shoulder Press

TRX Rows (Tempo 2222)

Suitcase carry 15-20 m.


B.

AFAP 8

1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7 - ...

Russian Swings 24/16 kg

Goblet Squat 24/16 kg

Lunges 24/16 kg


C.

AMRAP 8

30 Single unders

30 Mountain climbers

5 Reaktions øvelser (maveliggende --> stående --> rygliggende --> stående)

23. FEBRUAR

I hold af 2

1 arbejder ad gangen


2 runder


AMRAP 4

Buy in: 400 mtr. ski erg

Max Reps: Slamball Over the Shoulder AHAP


- 2 min pause -


AMRAP 4

Buy in: 500 mtr. roning

Max Reps: Burpee Boxjumps


- 2 min pause -


AMRAP 4

Buy in: 10 Manmakers 2x12,5/2x7,5 kg

Max Reps: Devils Press 2x12,5/2x7,5 kg


- 2 min pause -

24. FEBRUAR


3 x AMRAP 10

10/7 kcal Assault bike

15 Atomic Situps

20 Air squats

10/7 kcal Roning

15 Wall ball Situps

20 Lunges

10/7 kcal Ski erg

15 Knee raises

20 Stepups


Du kører i 10 minutter, derefter er der 2 minutters pause.

Efter pausen starter du lige præcis der, hvor du stoppede.

25. FEBRUAR

MÅNEDENS TEST-WORKOUT Sammenlign resultat med 4. februar


A.

Skill drills til One Armed Dumbbell Thrusters Skill drills til Burpees over The Dumbbell

B.

21 - 15 - 9

One Armed Dumbbell Thrusters 15/10 kg.

Burpees over the DB


Timecap 10 min.


C. Tabata finishers:

Tabata #1

Ski Erg

Mountain Climbers


Tabata #2

Hollow body hold

Bicycle situps


Tabata #3

Jump squats

Slamball slams

26. FEBRUAR


A.

For kvalitet og styrke i 12 min.

30 sekunder på hver øvelse

Goblet Squat Tempo 3333

Split Squat - evt. med dumbbell (https://www.youtube.com/watch?v=SGHnCftrZkA)

Banded Glute Raises (https://www.youtube.com/watch?v=HqCuhI5eyeQ)


B.

For tid:


- Buy in: 2 min. wall sit eller 100 Airsquats -

4 Runder:

40 Single Unders / 20 Double Unders

30 Russian twist

20/15 kcal Assault bike eller Ski erg

10 Hanging knee raises


- Buy out: 2 min. wall sit eller 100 Airsquats -


Timecap 20 min.

27. FEBRUAR


A. Kort effektiv opvarmning - OBS på den lange workout!


B.

"The 7 - Puls Edition"

7 runder for tid:

7 Push ups

7 One Armed Dumbbel Thrusters 15/10 kg

7 Hanging knee raises

7 Ground 2 Overhead 15/10 kg vægtskive

7 Burpees

7 Russian Swings 25/16 kg

7 Pull ups / TRX Rows


Timecap 40 min.

28. FEBRUAR


Mulighed 1: Lav 11 runder af 6 gentagelser af hver øvelse Mulighed 2: Lav 3 runder med 22 gentagelser af hver øvelse

Mulighed 3: Lav 1 runde med 66 gentagelser af hver øvelse

For tid:

Kettlebell Dødløft 24/16 kg.

Box Jump

Russian Swings 24/16 kg

Hanging Knee raises

Abmat Sit-Ups

Pull-Ups / Rows

Wall Balls

Burpees

Single Unders / Double Unders Timecap: 35 Minutter

FORKORTELSER

AMRAP - As Many Rounds As Possible AMRAP - As Many Repititions As Possible AMCAP - As Many Calories As Possible AHAP - As Heavy As Possible AFAP - As Far As Possible TC - Timecap - den maksimale tid du har til at gennemføre en workout

G2OH - Ground To Overhead S2OH - Shoulders To Overhead Buy in - Skal laves for at starte på selve workouten - laves altid som det første Buy out - Skal laves for at fuldføre workouten - laves altid som det sidste FQ - For kvalitet - her er fokus på god teknik, styrke og kvalitet i alle øvelser Tabata - 8 runder af 20 sekunders arbejde - 10 sekunders hvile EMOM - Every Minute On The Minute - hvert minut laver du X antal gentagelser WOD - Workout of The Day - Udtales "uådt", udtales ikke som "vuudt" YGIG / UGOIGO - You Go I Go - man skiftes til at køre en runde

UNITY GYM FEMØREN

Jorisvej 11a

2300 København S
Danmark

email: kontakt@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER CENTER
Mandag: 05:45 - 22:00
Tirsdag:  05:45 - 22:00

Onsdag: 05:45 - 22:00

Torsdag: 05:45 - 22:00
Fredag:  05:45 - 20:00

Lørdag:  07:50 - 18:00
Søndag  07:50 - 18:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  LUKKET

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: LUKKET
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  LUKKET

UNITY GYM DRAGØR

Maglebytorv 2

2791 Dragør
Danmark

email: dragor@unitygym.dk

ÅBNINGSTIDER
Mandag: 05:00 - 24:00
Tirsdag:  05:00 - 24:00

Onsdag: 05:00 - 24:00

Torsdag: 05:00 - 24:00
Fredag:  05:00 - 24:00

Lørdag:  05:00 - 24:00
Søndag  05:00 - 24:00

ÅBNINGSTIDER RECEPTION
Mandag: 16:00 - 20:00
Tirsdag:  16:00 - 20:00

Onsdag: 16:00 - 20:00

Torsdag: 16:00 - 20:00
Fredag:  LUKKET

Lørdag:  08:00 - 12:00
Søndag  08:00 - 12:00

©2019 Unity Gym || www.unitygym.dk